Ernährungsberatung bei Berufstätigen 1.0

Rebecca S.
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ENBH07 Ernährung und Prävention Teil 1; Ernährungsberatung bei Berufstätigen

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Question Answer
Ernährungsberatung bei Berufstätigen was es zu beachten gibt - biologischer Rhythmus - Leistungskurve und Ernährung - Kleinere Portionen über Arbeitstag verteilen - vollwertigem den Vorzug geben - Das Mittagstief bekämpfen - sich Zeit nehmen und geniessen - möglichst viel Bewegung einbauen
Biologische Rhythmus Definition - Mensch unterliegt einem biologischen Rhythmus ("innere Uhr") - Mensch fühlt sich wohler und leistet mehr, wenn er Tag nach innerer Uhr gestalten kann
Biologischer Rhytmus ungefähre Darstellung für die meisten Menschen - Zwischen 10 & 12 am leistungsfähigsten, hellwach und topfit - Leistungstief tritt meist am Nachmittag auf - Danach geht es zunächst wieder aufwärts - Bis sich der Körper langsam auf die Phase der Nachtruhe vorbereitet => Ausnahmen sind extreme Frühaufsteher und nachtaktive Eulen
Leistungskurve Erklärung - regelmässige Mahlzeiten sind wichtig um Hungergefühl zu regulieren => Grund: Stoffwechsel- und Verdauungsvorgänge => Beeinflussen Leistungsfähigkeit im Beruf - wann, was gegessen wird hat unmittelbaren Einfluss auf die Leistungsfähigkeit
Leistungskurve Leistungskurve (binary/octet-stream)
Kleinere Portionen über den Arbeitstag verteilen Gründe - für Berufstätige, Schüler & Studenten, die Leistung konstant halten wollen - mehrere kleinere Portionen füllen Speicher wieder auf und gehen gegen das Leistungstief an - mehrere kleinere Portionen erfordern weniger Verdauungsarbeit und Gehirn wird durchgehend mit Energieversorgt - Heisshungergefühle werden durch die Snacks vermieden
Vollwertigem den Vorzug geben Warum - "Langsame" KH versorgen Hirn & Muskeln laufend mit Traubenzucker aus dem Blut - "Komplexe" KH werden langsam abgebaut und lassen Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen - Vollwertkost liefert ausserdem Vitamine & Mineralstoffe, die auch für Gehirn- und Muskelarbeit entscheidend sind
Das Mittagstief bekämpfen Wie und warum - leicht verdauliche Mittagsmahlzeit => schwer verdauliches Essen kann Magendruck & Völlegefühl auslösen => Magen & Darm benötigen für schweres Essen mehr Blut, das dann Gehirn und Muskeln fehlen => Man ist müde, unkonzentriert und Leistungskurve bleibt unten
Sich Zeit nehmen und geniessen Tipps - nebenbei / hektisches Essen führt dazu das vom Falschen zum falschen Zeitpunkt gegessen wird - wenn möglich nicht am Arbeitsplatz essen - wenn möglich an die frische Luft gehen
Möglichst viel Bewegung - zwischendurch aufstehen / Lockerungsübungen - In anderes Stockwerk gehen und dazu Treppe benutzen - In der MiPa kurzer Spaziergang
Das Frühstück sollte ... ... lange Energie liefern durch komplexe KH ... hohen Nährwert haben für einen anstrengenden Arbeitstag ... ballaststoffreich sein & so Verdauung anregen ... gute Laune für den Start in den Arbeitstag machen => es enthält also V.a. Vollkornprodukte, Müsli und ballaststoffreiche LM
Pausensnacks herzhaft belegtes Vollkornbrot / -brötchen => sparsam Butter / Margarine => oder üppig fettarmer Frischkäse, Kräuterquark => Wurst- oder Käsescheiben => garniert mit Salatblatt, Gurke, Tomate, Paprika
Pausensnacks süss - Fruchtjoghurt / -quark - Obst - Milchshakes - Fruchtcreme, Grütze
Unterschied Convenience-Produkte & Fertiggericht - Convenience-Produkte (=bequem): mindestens ein Arbeitsgang ist gespart - Fertiggerichte müssen nur noch aufgewärmt werden
Convenience-Produkte & Fertiggericht Nachteile - oft werden keine ungesättigten Fette verwendet, da sie beim Erhitzen zerstört werden & schneller ranzig werden - hoher Salzgehalt
Gemüse- / Fisch- Tiefkühlware Vorteile - enthalten wesentlich mehr Nährstoffe - lassen sich gut mit frischen Zutaten kombinieren und ergeben schnelle vollwertige Mittagsmahlzeiten
Kriterien zur Beurteilung des Kantinenangebots - Gibt es mehrere Gerichte bzw. Menükomponenten zur Auswahl? - Stehen auch fleischlose Gerichte auf dem Speiseplan? - Werden täglich Gemüse & frische Salate angeboten? - Gibt es mind. 1x pro Woche Fisch? - Gibt es überwiegend Pell-, Salz- und Folienkartoffeln? - Gibt es auch frisches Obst und Milchprodukte für den kleinen Hunger? - Sind die Speisen fettreich? - Werden reichlich Kräuter und Gewürze eingesetzt? - Stehen saisonale Produkte auf dem Speiseplan? - Gibt es Infos zu den Gerichten (Fleischsorte, Nährstoff- / Kalorienangabe, Herkunft, Allergien)
Tipps für die Durchschnittskantine 1. Das "sichtbare" Fett weglassen => Sossen oft auf Fettbasis hergestellt, auch Mayo Light weglassen, Mageres Fleisch vorziehen 2. Beilagen mit "langsamen" KH vorziehen => Hülsenfrüchte, Pell-, Salzkartoffeln, Gemüse 3. "Zwei zu Eins Prinzip" befolgen => 2 Teile KH + 1 Teil EW 4. Möglichst viel "Frisches & Rohes" 5. Rückmeldung geben
Beachten beim Verzehr von Fast Food - geringer Ballaststoff-, Vitamin- und Mineralstoffgehalt durch Verzehr von Salat / Gemüse, Obst, Vollkorn, Milchprodukte ausgleichen - Fast Food in Ruhe (nicht im Stehen) essen, damit nicht "über den Hunger gegessen wird - durch vollwertiges Frühstüg & Abendessen ergänzen
Alternativen bei FastFood 1. Hamburger & Snack Salat Classic (285kcal) statt BigMac (503 kcal) 2. Turkey Sub (275kcal) statt Doppelter Cheeseburger 3. Clubsandwich mit Thunfisch (159kcal) statt Brötchen mit Backfisch (294) 4. Biskuitteig mi tObst (159kcal) statt Streuselschnecke (383 kcal) 5. Chniapfanne mit Hàhnchenfleisch (447kcal) statt Currywurst, Pommes (807)
"Street Food" Tipps - Mittagstheke in Supermärkten: täglich wechselndes, saisonales Angebot - Frischsalattheke mit verschiedenen Dressings - Bäckereien haben gefüllte Wraps, Müsli, Salate - Asia-Imbiss mit Mittags Buffet - Biosupermärkte bieten vegetarische und vegane Gerichte
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