1. Entspannung in Theorie und Alltag

Nadja Burger
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Übungen für alle Themen Bereich Entspannung in Theorie und Alltag

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Question Answer
Merkmale einer entspannten Grundhaltung - realistisches Selbstwertgefühl - erahnte ICH- Identität - Selbstverantwortung - der Mensch kann wählen zwischen Anspannung und Entspannung (wenn nötig)
Beispiele einer entspannten Grundhaltung (Entspannungsübungen) - Viererbande (wichtig!) - Reklamedusche - rosarote Brille - langsam gehen - Büchlein mit schönen Sprüchen mit sich tragen - sich im Alltag ausklinken - vor dem Bettgehen aufschreiben was man alles Gutes an dem Tag gemacht/erlebt hat.
wie geht die Übung "Viererbande"? alle 4 Aufmerksamkeiten zur gleichen Zeit: - Fusssohlen spüren (erden) - Schliessmuskel öffnen - Bauchatmung (1-5 x) - Positive Gedanke / Bild
Worte die zu vermeiden sind - schnell: Entschleunigen - man: Ich-Botschaften - aber: das Wort relativiert was nachher kommt - Konjunktiv: Tun oder sein lassen - Absolutismen: "immer, nie"
zeitliche Ebenen von Anspannung und Entspannung - Mikroebene: tägl. Schlaf- Wach-Rhythmus - Mesoebene: Woche (Arbeitswoche <-> Wochenende) - Makroebene: Jahr (Verhältnis Arbeit zu Ferien)
Work-Life-Balance es wird davon ausgegangen, dass "work" nicht dem "life" entspricht. Diese Aussage widerspricht dem ganzheitlichen Denken, da die Arbeit vom Leben ausgeklammert wird.
Life-domains-balance domains sind die versch. Lebensbereiche wie Arbeit, Familie, Hobbies, etc. Diese sollen im Gleichgewicht gehalten werden und sich gegenseitig möglichst nicht behindern.
Life -Balance in einen grösseren Rahmen gesehen. Bewusste Gestaltung eines gesunden und ausgewogenen Lebensstils im Alltag.
Der Entspannungszustand hat 3 Ebenen: - Körper-Ebene (warmes Körpergefühl, Kribbeln, schwere Muskulatur, klarer Kopf) - Mentale Ebene (Denken wird ruhig, höhere Konzentrationsfähigkeit, Geistesblitze) - Emotionale Ebene (sanfte, ausgeglichene Gefühlslage, Gefühl des Zufrieden-Seins)
Körperliche Reaktionen im Entspannungszustand - verstärkte Speichelbildung - Darmgeräusche (zu Beginn ev. noch Muskelzuckungen, Schwebe-Gefühl, Frösteln, Gefühl sich aufzulösen)
Mögliche Wirkungen der Entspannungsmethoden - Verminderung Anspannungspegel - Reduzierung Stress-Symptome - Förderung inneres Gleichgewicht - Leistungssteigerung - verbesserte kognitive Fähigkeiten - Schmerzen nicht mehr so stark wahrgenommen - Selbstregulation autonomer Körperfunktionen
Entspannungsmethoden können helfen bei: - als begleitende Behandlung bei psychischer, psychosomatischer, physischer Störung - Rehabilitation nach Krankheit - Prävention - Fehlverhalten bei Stress + Überforderung
Entspannungsmethoden haben nachweislich eine pos. Wirkung bei: - Ängste und Phobien - chronische Schmerzen (Linderung) - Spannungskopfschmerzen - Schlafstörungen milder Bluthochdruck - Burnout, stressbedingte Symptome - Verdauungsbeschwerden - Menstruationsbeschwerden
Hirnwellen? Wie heissen sie und in welchem Stadium? Das Tor am Berg Beta: wach Alpha: Wachschlaf (Entspannung) Theta: Tiefenentspannung, Meditation Delta: Schlaf
Stressdefinition - Stress ist die unspezifische Reaktion des Organismus auf jede Anforderung. - Stress hat eine chrakteristische Form, aber keine spezifische Ursache.
6 Faktoren welche für die Gesundheit wichtig sind - Stressbewältigung - Ernährung - Meidzinische Prophylaxe - Fitness - Sozialkontakte - Sinnerfülltes Tun
Reaktionen des Körpers auf Ausschüttung der Stresshormone - Beschl. Herz- und Atemfrequenz - Erhöhung Blutdruck - Abbau Zucker- und Fettreserven - Erhöhung Gerinnungsfähigkeit Blut - Abzug Energie aus Immunsystem - Abzug Energie aus Verdauungstrakt - Erhöhung Produktion Magensäure - Blockade von Hirnströmen
5 Faktoren welche das subjektive Empfinden von Stress beeinflussen 1. Gefühl von Kompetenz 2. Möglichkeit der sozialen Unterstützung 3. Kontrolle über die Dauer 4. Vorhersagbarkeit des Ereignisses 5. Was das Ereignis für dich bedeutet
Krankheiten die chronischer Stress auslöst - Bluthochdruck - Herzinfarkt - Magengeschwür - Schwächung Immunsystem
Stressvarianten Eustress:gesunder Stress wenn Anforderung und Leistung sich Balance halten Distress: ungesunder Stress wenn Anforderung zu hoch Hypostress: ungesunder Stress wenn Anforderung zu gering
Stressauslöser im Alltag - Stress durch mich selbst (Zeitplanung, Ziele zu hoch oder tief, Selbstsicherheit zu hoch oder tief) - Stress durch Mitmenschen (unrealistische Anforderungen, enttäuschte Hoffnungen, ungenaue Abmachungen) - Stress durch das System (Lärm, Über-oder Unterforderung, zu starke Kontrolle)
3 Bereiche der Stressbewältigung Sofortmassnahmen: Kopfebene (Distanz nehmen) / Körperebene (tiefe Bauchatmung, PMR) / Handlungsebene (Zone verlassen) / Kopf+ Körper (Viererbande) Entlastungsmassnahmen: nicht mehr in den Stress gehen / Alternativen versuchen / Änderungen vornehmen Massnahmen zur Erhöhung der Belastbarkeit: Schutzschild erstellen um unvermeidlichen Stress besser abfangen zu können durch Meditation / PMR/ AT/ Atemtechniken, etc.
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