Mapa de la "HIDRATACIÖN"

Mapa de la "HIDRATACIÖN"

1. ¿Cómo calculamos la tasa de sudor?

   • Principales factores
     • 1.- La cantidad de potencia que produces, o qué tan rápida es tu su carrera.
     • 2.- La temperatura y la humedad, así como también la capacidad de enfriamiento
     • 3.- La ropa que llevas
     • 4.- Tu nivel de aclimatación y tu estado de entrenamiento (si estás mejor entrenado y más aclimatado sudarás más y podrás regular mejor tu temperatura corporal)
     • 5.- Tu genética (algunas personas sudan más que otras)
   • Pasos a seguir:
     • 1.- Vacía tu vejiga y registra tu peso (idealmente peso corporal desnudo) (A)
     • 2.- Realiza tu entrenamiento, carrera o competencia y registra/memoriza exactamente cuánto líquido bebiste. Si bebes de una botella es un procedimiento sencillo. Puedes pesar la botella antes de (X) y después (Y) y registrar la diferencia (1 gramo = 1 mililitro). (Z)
     • 3.- Después del ejercicio: Sécate con una toalla, vacía tu vejiga y luego registra tu peso (desnudo). (B)
       • Peso perdido C = A-B
     • 4.- Idealmente deberías medir la producción total de orina (U) después de haber realizado el registro del peso inicial. Si no es posible estimarlo utiliza el valor 0,3 L como estimación por cada micción.
     • 5.- Debes restar tu peso post-ejercicio a tu peso antes del ejercicio (inicial) para obtener el peso que perdiste durante el ejercicio.
     • 6.- También debes restar el peso de la botella o botellas antes (X) y después (Y) para obtener el volumen que consumiste (Z).
       • Volumen consumido = X-Y
     • Ahora puedes calcular tu tasa de sudor: (C + Z-U)/ tiempo (en horas, calculado como la cantidad de minutos dividido por 60).
       • U = Cantidad de orina
       • A = Peso antes (peso inicial) (kg)
       • B = Peso después (kg)
       • C = Pérdida de peso (kg)
       • X = Peso de la (s) botella (s) antes (botellas llenas) del ejercicio
       • Y = Peso de la (s) botella (s) después del ejercicio
       • Z = Pesar la diferencia antes y después

2. Bebidas hipotónicas, isotónicas e hipertónicas

   • Estas bebidas tienen como objetivo objetivo la restauración de líquidos, electrolitos y carbohidratos
   • Bebidas hipotónicas
     • Vienen bien para ejercicios de baja intensidad y con poca sudoración, ya que partimos de la base de que se va a perder poco líquido y pocos electrolitos.
       • Ej. Agua de coco
   • Bebidas isotónicas
     • Son las bebidas más adecuadas para ejercicios de intensidad moderada y alta. Debido a su osmoralidad, son las que mejor va a absorber nuestro organizmo.
     • Su composición es de entre cuatro y ocho gramos de azúcar por cada cien mililitros.
       • Ej. Si tienes un zumo que contiene unos doce gramos de azúcar por cien mililitros, rebájalo a la mitad con agua y tendrás una bebida isotónica válida.
     • Nos proporciona sales minerales y energía para una correcta recuperación de líquidos, electrolitos y carbohidratos.
   • Bebidas hipertónicas
     • Mayor proporción de electrolitos y carbohidratos. Destinadas a recargar energías y no tanto a hidratar.
     • Contiene más de ocho gramos de azúcar por cada cien mililitros y una presión osmótica mayor que los fluidos corporales.
     • Se absorben más lentamente que el agua, se recomienda tomarlas un rato antes de la actividad e inmediatamente después de acabar.
       • Ej. batido recuperador de hidratos de carbono, o zumo concentrado de naranja con una pizca de sal.

3. “Se requiere una perdida de 1,5 a 2 litros de líquido para activar el mecanismo de la sed y este nivel de pérdida de agua ya tiene un impacto serio sobre el control de la temperatura”

   • Bebida antes del deporte
     • Beber medio litro de líquido 1 o 2 horas antes del ejercicio
       • Disminuye el aumento de la temperatura corporal y disminuye la percepción de esfuerzo.
   • Durante el ejercicio
     • Tomar entre 150-300 ml de fluidos cada 15/20 minutos, a partir de que se inicia la actividad.
   • Después de la actividad física
     • Tomar entre 450-675 ml por cada 0,5 kg de peso perdido para rehidratar.
     • La reposición durante la primera hora tras el ejercicio es muy valiosa para que el cuerpo se recupere.
   • Los electrolitos son partículas que ayudan a regular el equilibrio de los líquidos del organismo. Los más importantes son el sodio, el cloro y el potasio. Si no hay suficientes se pueden producir síntomas de deficiencia como calambres musculares, debilidad y apatía.
     • El sudor arrastra electrolitos y minerales como el magnesio, calcio, zinc, hierro… e incluso vitaminas, aunque la pérdida de agua siempre supera a la de partículas.

4. Protocolo de Hidratación

   • 1) Aclimatación al calor y al frío
     • Se pueden adquirir adaptaciones que le permiten a una persona tolerar mayor estrés por calor o frío ambiental.
       • Las principales adaptaciones cardiovasculares y termo-reguladoras se producen dentro de los 14 días.
         • Se deberá entrenar en ambiente calurosos, a temperaturas de entre 25-35ºC, intensidades el 60-75%del VO2max (por encima del Umbral Aeróbico), exposiciones de 3-5 días a la semana con duración mayor a 60-120 minutos en cada sesión.
     • La adaptación crónica al frío disminuye la vasoconstricción cutánea intensificando la circulación sanguínea periférica y disminuyendo la temperatura cutánea y muscular.
       • Provoca un aumento de la coordinación, la fuerza, la velocidad y la resistencia del deportista.
         • Se necesitan exposiciones repetidas durante 7-14 días.
   • 2) Capacidad física
     • Una mejor forma física permite tener mayor volumen sanguíneo y a su vez, tener una capacidad mayor de disipar el calor.
       • Al exponer el organismo entero a al frío, el proceso de adaptación general al frío se produce si la aclimatación se realiza con los sujetos en reposo, no en actividad.
   • 3) Peso y composición corporal
     • Un deportista que tenga una gran capacidad física y peso corporal óptimo, será más eficiente en término bioenergético y pérdida de agua corporal.
   • 4) Estado de hidratación
     • Un estado de deshidratación de un 2% hace que aumente la frecuencia cardíaca.
     • Un estado de deshidratación cada vez mayor hará que aumente la temperatura corpora.l
   • Recomendaciones de ingesta de líquidos y electrolitos en el deporte
     • Las necesidades hídricas están condicionadas por características antropométricas y de composición corporal, género, edad, ejercicio físico diario y ambiente que hace este ejercicio.
     • El líquido que se ingiere durante la AF tiene que tomarse en volúmenes no muy grandes para el buen funcionamiento del organismo.
     • 1) Preparativos antes de empezar la actividad físico-deportiva
       • Beber 500 mL de fluidos 2 horas antes del ejercicio.
       • Una orina incolora (no amarillenta y menos oscura de lo normal) muestra una orina diluida, significando que hay una correcta hidratación.
         • Por el contrario, una coloración muy oscura indicaría un estado de deshidratación parcial.
     • 2) Hidratación durante la actividad físico-deportiva
       • La ingesta de bebidas deportivas comerciales incluyen azúcares en su composición para favorecer la consecución de los siguientes objetivos:
         • 1) mantenimiento de los depósitos de glucógeno muscular y la glucemia estable
         • 2) evitar estados de deshidratación.
     • 3) Rehidratación después de la actividad físico-deportiva
       • Un objetivo es recuperar lo antes posible el peso perdido durante la actividad físico-deportiva