Minerais

Minerais

1. Microelementos ou oligoelementos

   • Ferro
     • É reconhecido com um nutriente essencial para a vida a mais de um século. Homens adultos saudáveis possuem cerca de 3,6g de ferro corporal, enquanto as mulheres têm cerca de 2,4g.
     • Fontes alimentares: Gema de ovo, fígado, carnes e vísceras de cor vermelha, leguminosas, vegetais verdes e folhosos.
       • Necessidades diárias: 10mg para homens e 15mg para mulheres.
   • Cobre
     • É um constituinte normal do sangue. Maiores concentrações são encontra-se no fígado, cérebro, coração e rim.
       • Fontes alimentares: Frutos do mar, cereais integrais, curry, fígado e gérmen de trigo.
       • Necessidade diárias: 1,5 a 3mg para homens e mulheres.
   • Iodo
     • É absorvida na forma de iodeto. Na circulação é encontrado livre e ligado à proteína, o iodo ligado predomina.
       • Fontes alimentares: Frutos do mar, como peixes, moluscos e crustáceos, leite, verduras folhosas e frutas.
         • Necessidades diárias: 150mcg para homens e mulheres.
   • Manganês
     • O manganês é absorvido no intestino delgado. O ferro e o cobalto competem pelos mesmos locais de ligação para a absorção.
       • Fontes alimentares: Cereais integrais, castanhas, nozes, chás, avelã, soja, tofu e vegetais verdes folhosos
         • Necessidades diárias: 2,5 a 5mcg para homens e mulheres.
   • Zinco
     • Encontra-se abundantemente encontrado pelo corpo e está em segundo lugar em relação ao ferro. O corpo humano possui cerca de 2 a 3g de zinco, comas as maiores concentrações no pâncreas, fígado, rins, músculos e ossos.
     • Fontes alimentares: Pão integral, frutos do mar, feijão, carne magra, semente abóbora, nozes, leite, iogurte e queijo.
       • Necessidades diárias: 15mg para homens e 12mg para mulheres.
   • Molibdênio
     • É encontrado em quantidades mínimas no corpo e é absorvido no estômago e intestino delgado.
     • Fontes alimentares: Gérmen de trigo, feijão, vegetais verdes folhosos, fígado e cereais integrais.
       • Necessidades diárias: 75 a 250mcg para homens e mulheres.
   • Flúor
     • É um elemento natural encontrado nos solos e na água potável.
       • Necessidades diárias: 3 a 4mg para homens e mulheres.
     • Fontes alimentares: Água potável e alimentos processados que foram preparados ou reconstituídos com água fluoretada.
   • Selênio
     • É absorvido no trato gastrointestinal e armazenado em maior concentração no fígado e nos rins.
       • Fontes alimentares: Cereais integrais, castanha do Pará, frutos do mar, semente de girassol, carne e algas.
         • Necessidades diárias: 70mcg para homens e 55mcg para mulheres.
   • Cromo
     • Este oligoelemento está presente em concentração em nível sérico entre 0,1 a 0,2ng/l.
     • Fontes alimentares: Frutos do mar, carne, cereais integrais, nozes e grãos.
       • Necessidades diárias: 50 a 200mcg para homens e mulheres.

2. Macroelementos

   • Cálcio
     • Formação de ossos e dentes, coagulação sangüínea, ativação de enzimas, condução de impulsos nervosos e contração muscular.
       • Leite, iogurte, queijos, peixes, gema do ovo, hortaliças verdes, gergelim e feijão.
       • Necessidades diárias: 1000 a 1200mg para homens e mulheres.
   • Magnésio
     • Depois do potássio, é o segundo mineral mais abundante encontrado nos fluidos intracelulares. Encontrado nos ossos, músculos, tecidos moles e líquidos extracelulares.
       • Fontes alimentares: Gérmen de trigo, nozes, damasco, tofu, água de coco, camarão, cereais integrais, soja, acelga, quiabo.
       • Necessidades diárias: 320 a 400mg para homens e 320mg para mulheres.
   • Potássio
     • Cerca de 85% do potássio ingerido pela dieta é absorvido.
       • Necessidades diárias: 2000mg para homens e mulheres.
     • Fontes alimentares: Frutas secas, frutas frescas, banana, cítricas, vegetais crus ou cozidos, vegetais verdes folhosos e batata.
   • sódio
     • Representa 1% do peso corporal ou 70g para um homem adulto. É um elemento facilmente encontrado na natureza.
       • Fontes alimentares: Sal de cozinha, carnes e produtos com base de carne, embutidos, queijos, bacon, sopa, vegetais enlatados, pão e cereais matinais.
       • Necessidades diárias: 500mg para homens e mulheres.
   • fósforo
     • É um elemento essencial.
     • Fontes alimentares: Leite, peixe, fígado, ovos e feijão.
       • Necessidades diárias: 700mg para homens e mulheres.