"Guia Alimentar Para a População Brasileira"- Capítulo 2: A ESCOLHA DOS ALIMENTOS

"Guia Alimentar Para a População Brasileira"- Capítulo 2: A ESCOLHA DOS ALIMENTOS

1. Quatro categorias de alimentos, definidas de acordo com o tipo de processamento empregado na sua produção

   • PRIMEIRA CATEGORIA
     • BASE DE UMA ALIMENTAÇÃO
       • IN NATURA
         • Obtidos diretamente de plantas ou animais
           • Consumidos sem que tenham sofridos qualquer alteração ao deixarem a natureza
             • Frutas, legumes, verduras, raízes, tubérculos e ovos
       • MINIMAMENTE PROCESSADOS
         • Alimentos in natura que antes de serem consumidos sofreram alterações mínimas
           • Passam por processos de limpeza, remoção de partes não comestíveis, secagem, embalagem, pasteurização, resfriamento, congelamento, moagem e fermentação
             • SEM agregação de sal, açúcar, óleos, gorduras ou outras substâncias ao alimento
               • Arroz, feijão, leite (na forma de iogurte e coalhadas) e carne, farinhas, macarrão
             • Como alimentos in natura se deterioram rapidamente, esses processos mínimos aumentam a duração, preservando-os e tonando-os apropriados para o consumo
               • E também abreviam as etapas de preparação, facilitam sua digestão ou tona-os mais agradáveis ao paladar
       • Por razões biológicas e culturais
       • Razões sociais e ambientais
   • SEGUNDA CATEGORIA
     • Produtos extraídos de alimentos in natura ou diretamente da natureza
       • Utilizados para temperar, cozinhar e criar preparações culinárias
         • Desde que utilizados com moderação em preparações culinárias com base em alimento in natura ou minimamente processados
           • Com isso tornam a alimentação saborosa sem que fique nutricionalmente desbalanceada
             • Óleos, gorduras, sal e açúcar
   • TERCEIRA CATEGORIA
     • LIMITAR O CONSUMO
       • PROCESSADOS
         • Produtos que sofreram a adição de sal, açúcar, óleo ou vinagre a alimentos in natura ou minimamente processados
           • Consumir em pequenas quantidades, como ingredientes de preparações culinárias ou como parte de refeições baseadas em alimento in natura ou minimamente processados
             • Conservas de alimentos inteiros preservados em salmoura ou em solução de sal e vinagre, frutas inteiras preservadas em açúcar, vários tipos de carne adicionada de sal e peixes conservados em sal ou óleo, queijos feitos de leite e sal (e micro-organismos usados para fermentar o leite) e pães feitos de farinha de trigo, água e sal (e leveduras usadas para fermentar a farinha).
               • No caso do seu consumo, é importante consultar o rótulo dos produtos para dar preferência àqueles com menor teor de sal ou açúcar
           • Com o objetivo de aumentar a duração de alimentos in natura ou minimamente processados e, frequentemente, torná-los mais agradáveis ao paladar
       • Pois os ingredientes e os métodos de processamento utilizados na fabricação alteram de modo desfavorável a composição nutricional.
         • O consumo excessivo está associado a doenças do coração, obesidade e outras doenças crônicas
   • QUARTA CATEGORIA
     • EVITAR
       • ULTRA-PROCESSADOS
         • Produtos cuja fabricação envolve diversas etapas e técnicas de processamento e vários ingredientes, muitos deles de uso exclusivamente industrial
           • Muitos desses ingredientes são substâncias sintetizadas que atuam como aditivos alimentares cuja função é estender a duração dos alimentos ultra-processados ou, mais frequentemente, dotá-los de cor, sabor, aroma e textura que os tornem extremamente atraentes
             • Alimentos in natura ou minimamente processados quando representam proporção reduzida dos ingredientes de produtos ultra-processados
               • A identificação pode ser feita através da lista de ingredientes que contém no rótulo, sendo assim Um número elevado de ingredientes, 5 ou mais, a presença de ingredientes com nomes pouco familiares e não usados em preparações culinárias indicam que o produto pertence à categoria de alimentos ultra-processados
                 • Vários tipos de biscoitos, sorvetes, balas e guloseimas em geral, cereais açucarados para o desjejum matinal, bolos e misturas para bolo, barras de cereal, sopas, macarrão e temperos ‘instantâneos’, molhos, salgadinhos “de pacote”, refrescos e refrigerantes, iogurtes e bebidas lácteas adoçados e aromatizados, bebidas energéticas, produtos congelados e prontos para aquecimento como pratos de massas, pizzas, hambúrgueres e extratos de carne de frango ou peixe empanados do tipo nuggets, salsichas e outros embutidos, pães de forma, pães para hambúrguer ou hot dog, pães doces e produtos panificados cujos ingredientes incluem substâncias como gordura vegetal hidrogenada, açúcar, amido, soro de leite, emulsificantes e outros aditivos
                   • Favorecem o consumo excessivo de calorias
                     • Atributos comuns a muitos alimentos ultra-processados podem comprometer os mecanismos que sinalizam a saciedade e controlam o apetite, favorecendo, assim, o consumo involuntário de calorias e aumentando o risco de obesidade:
                       • Calorias líquidas
                       • Hipersabor
                       • Comer sem atenção
                       • Tamanhos gigantes
                   • Afetam negativamente a cultura, a vida social e o ambiente
       • Pois eles são nutricionalmente desbalanceados
         • Ricos em gorduras e/ou açúcares, altor teor de sódio
         • Pobres em fibras, vitaminas, minerais e outras substâncias com atividade biológica que estão naturalmente presentes em alimentos in natura ou minimamente processados
         • Favorecendo doenças do coração, diabetes e vários tipos de câncer, além de contribuir para aumentar o risco de deficiências nutricionais