Elaboração de Plano de Treino personalizado

Descrição.

Cria um plano de treino personalizado (pode usar base de plano fornecido pela professora).

 

Operacionalização

Depois da análise dos resultados de aptidão física do 1.º período e da informação que reuniste sobre a tua condição física elabora 1 plano de treino ajustado às tuas necessidades e aos teus objetivos. Este deve ser submetido na respetiva tarefa atribuída no Teams, como ficheiro word, pdf ou jpeg no caso de realizar o plano de treino em papel e tirar fotografia para anexar.

Inclui no treino o aquecimento e alongamentos.

Deverás selecionar 8 exercícios para a parte principal, na qual constam exercícios ajustados às tuas necessidades e interesses. Podes copiar uma imagem ou indicar o nome do exercício (com breve explicação se necessário)

Podes usar como base os treinos propostos pela professora, sugiro que pesquises opções de exercícios em Darabee.com.

 

Deverás saber o seguinte:

Protocolo TABATA: Criado pelo senhor Izumi Tabata em 1996, cientista de um departamento de fisiologia no Japão, que conduziu testes em vários grupos de atletas aplicando treinos de intensidade moderada e treinos intervalados de alta intensidade.

Constatou que com 4 minutos de exercícios de alta intensidade (cumprir com o maior número de repetições de cada exercício nos 20 segundos), aplicado 3x por semana, existe uma melhoria não só das capacidades aeróbias mas também anaeróbias.

 

Referências para o treino Tabata

- 4 minutos de duração total,

- 20 segundos de atividade intensa por exercício,

- 10 segundos de descanso entre exercícios,

- total de 8 exercícios.

 

Exemplo de uma sessão de treino Tabata:

- Aquecimento prévio de 5 minutos (exercícios aeróbios: saltitar, salto às corda, polichinelos, etc)

- Exercício para braços nos intervalos 1 e 3

- exercício para pernas para os intervalos 2 e 4

- Exercício para abdominais nos intervalos 5 e 7

- Sprints nos intervalos 6 e 8

- Retorno à calma e alongamento final.

 

Também podes organizar cada sessão Tabata por grupos musculares, reforçando os grupos musculares que mais necessitas, por exemplo:

- 2ª feira - Tonificar e fortalecer pernas e glúteos;

- 3ª feira - Tonificar e fortalecer peitoral e tricípites 

- 4ª feira: Tonificar os abdominais e fortalecer a região lombar

- 5ªf : Tonificar e fortalecer pernas e glúteos (tal como 2ªf, mas com outros exercícios, para treinar outras porções musculares)

- 6ªf: Tonificar e fortalecer braços e peitoral.