Fichas
1. Entspannung in Theorie und Alltag
Fichas del conjunto (22)
- 1Merkmale einer entspannten Grundhaltung- realistisches Selbstwertgefühl
- erahnte ICH- Identität
- Selbstverantwortung
- der Mensch kann wählen zwischen Anspannung und Entspannung (wenn nötig) - 2Beispiele einer entspannten Grundhaltung (Entspannungsübungen)- Viererbande (wichtig!)
- Reklamedusche
- rosarote Brille
- langsam gehen
- Büchlein mit schönen Sprüchen mit sich tragen
- sich im Alltag ausklinken
- vor dem Bettgehen aufschreiben was man alles Gutes an dem Tag gemacht/erlebt hat. - 3wie geht die Übung "Viererbande"?alle 4 Aufmerksamkeiten zur gleichen Zeit:
- Fusssohlen spüren (erden)
- Schliessmuskel öffnen
- Bauchatmung (1-5 x)
- Positive Gedanke / Bild - 4Worte die zu vermeiden sind- schnell: Entschleunigen
- man: Ich-Botschaften
- aber: das Wort relativiert was nachher kommt
- Konjunktiv: Tun oder sein lassen
- Absolutismen: "immer, nie" - 5zeitliche Ebenen von Anspannung und Entspannung- Mikroebene: tägl. Schlaf- Wach-Rhythmus
- Mesoebene: Woche (Arbeitswoche <-> Wochenende)
- Makroebene: Jahr (Verhältnis Arbeit zu Ferien) - 6Work-Life-Balancees wird davon ausgegangen, dass "work" nicht dem "life" entspricht. Diese Aussage widerspricht dem ganzheitlichen Denken, da die Arbeit vom Leben ausgeklammert wird.
- 7Life-domains-balancedomains sind die versch. Lebensbereiche wie Arbeit, Familie, Hobbies, etc. Diese sollen im Gleichgewicht gehalten werden und sich gegenseitig möglichst nicht behindern.
- 8Life -Balancein einen grösseren Rahmen gesehen. Bewusste Gestaltung eines gesunden und ausgewogenen Lebensstils im Alltag.
- 9Der Entspannungszustand hat 3 Ebenen:- Körper-Ebene (warmes Körpergefühl, Kribbeln, schwere Muskulatur, klarer Kopf)
- Mentale Ebene (Denken wird ruhig, höhere Konzentrationsfähigkeit, Geistesblitze)
- Emotionale Ebene (sanfte, ausgeglichene Gefühlslage, Gefühl des Zufrieden-Seins) - 10Körperliche Reaktionen im Entspannungszustand- verstärkte Speichelbildung
- Darmgeräusche
(zu Beginn ev. noch Muskelzuckungen, Schwebe-Gefühl, Frösteln, Gefühl sich aufzulösen) - 11Mögliche Wirkungen der Entspannungsmethoden- Verminderung Anspannungspegel
- Reduzierung Stress-Symptome
- Förderung inneres Gleichgewicht
- Leistungssteigerung
- verbesserte kognitive Fähigkeiten
- Schmerzen nicht mehr so stark wahrgenommen
- Selbstregulation autonomer Körperfunktionen - 12Entspannungsmethoden können helfen bei:- als begleitende Behandlung bei psychischer, psychosomatischer, physischer Störung
- Rehabilitation nach Krankheit
- Prävention
- Fehlverhalten bei Stress + Überforderung - 13Entspannungsmethoden haben nachweislich eine pos. Wirkung bei:- Ängste und Phobien
- chronische Schmerzen (Linderung)
- Spannungskopfschmerzen
- Schlafstörungen
milder Bluthochdruck
- Burnout, stressbedingte Symptome
- Verdauungsbeschwerden
- Menstruationsbeschwerden - 14Hirnwellen? Wie heissen sie und in welchem Stadium?Das Tor am Berg
Beta: wach
Alpha: Wachschlaf (Entspannung)
Theta: Tiefenentspannung, Meditation
Delta: Schlaf - 15Stressdefinition- Stress ist die unspezifische Reaktion des Organismus auf jede Anforderung.
- Stress hat eine chrakteristische Form, aber keine spezifische Ursache. - 166 Faktoren welche für die Gesundheit wichtig sind- Stressbewältigung
- Ernährung
- Meidzinische Prophylaxe
- Fitness
- Sozialkontakte
- Sinnerfülltes Tun - 17Reaktionen des Körpers auf Ausschüttung der Stresshormone- Beschl. Herz- und Atemfrequenz
- Erhöhung Blutdruck
- Abbau Zucker- und Fettreserven
- Erhöhung Gerinnungsfähigkeit Blut
- Abzug Energie aus Immunsystem
- Abzug Energie aus Verdauungstrakt
- Erhöhung Produktion Magensäure
- Blockade von Hirnströmen - 185 Faktoren welche das subjektive Empfinden von Stress beeinflussen1. Gefühl von Kompetenz
2. Möglichkeit der sozialen Unterstützung
3. Kontrolle über die Dauer
4. Vorhersagbarkeit des Ereignisses
5. Was das Ereignis für dich bedeutet - 19Krankheiten die chronischer Stress auslöst- Bluthochdruck
- Herzinfarkt
- Magengeschwür
- Schwächung Immunsystem - 20StressvariantenEustress:gesunder Stress wenn Anforderung und Leistung sich Balance halten
Distress: ungesunder Stress wenn Anforderung zu hoch
Hypostress: ungesunder Stress wenn Anforderung zu gering - 21Stressauslöser im Alltag- Stress durch mich selbst (Zeitplanung, Ziele zu hoch oder tief, Selbstsicherheit zu hoch oder tief)
- Stress durch Mitmenschen (unrealistische Anforderungen, enttäuschte Hoffnungen, ungenaue Abmachungen)
- Stress durch das System (Lärm, Über-oder Unterforderung, zu starke Kontrolle) - 223 Bereiche der StressbewältigungSofortmassnahmen: Kopfebene (Distanz nehmen) / Körperebene (tiefe Bauchatmung, PMR) / Handlungsebene (Zone verlassen) / Kopf+ Körper (Viererbande)
Entlastungsmassnahmen: nicht mehr in den Stress gehen / Alternativen versuchen / Änderungen vornehmen
Massnahmen zur Erhöhung der Belastbarkeit: Schutzschild erstellen um unvermeidlichen Stress besser abfangen zu können durch Meditation / PMR/ AT/ Atemtechniken, etc.
Información
- Descripción
- Übungen für alle Themen Bereich Entspannung in Theorie und Alltag
- Creado por
- Nadja Burger
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