"Guia Alimentar Para a População Brasileira"- Capítulo 2: A ESCOLHA DOS ALIMENTOS

Quatro categorias de alimentos, definidas de acordo com o tipo de processamento empregado na sua produção
1. PRIMEIRA CATEGORIA
  1. BASE DE UMA ALIMENTAÇÃO
    1. IN NATURA
      1. Obtidos diretamente de plantas ou animais
        Consumidos sem que tenham sofridos qualquer alteração ao deixarem a natureza
        Frutas, legumes, verduras, raízes, tubérculos e ovos
    2. MINIMAMENTE PROCESSADOS
      1. Alimentos in natura que antes de serem consumidos sofreram alterações mínimas
        Passam por processos de limpeza, remoção de partes não comestíveis, secagem, embalagem, pasteurização, resfriamento, congelamento, moagem e fermentação
        SEM agregação de sal, açúcar, óleos, gorduras ou outras substâncias ao alimento
        Arroz, feijão, leite (na forma de iogurte e coalhadas) e carne, farinhas, macarrão
        Como alimentos in natura se deterioram rapidamente, esses processos mínimos aumentam a duração, preservando-os e tonando-os apropriados para o consumo
        E também abreviam as etapas de preparação, facilitam sua digestão ou tona-os mais agradáveis ao paladar
    3. Por razões biológicas e culturais
    4. Razões sociais e ambientais
2. SEGUNDA CATEGORIA
  1. Produtos extraídos de alimentos in natura ou diretamente da natureza
    1. Utilizados para temperar, cozinhar e criar preparações culinárias
      1. Desde que utilizados com moderação em preparações culinárias com base em alimento in natura ou minimamente processados
        Com isso tornam a alimentação saborosa sem que fique nutricionalmente desbalanceada
        Óleos, gorduras, sal e açúcar
3. TERCEIRA CATEGORIA
  1. LIMITAR O CONSUMO
    1. PROCESSADOS
      1. Produtos que sofreram a adição de sal, açúcar, óleo ou vinagre a alimentos in natura ou minimamente processados
        Consumir em pequenas quantidades, como ingredientes de preparações culinárias ou como parte de refeições baseadas em alimento in natura ou minimamente processados
        Conservas de alimentos inteiros preservados em salmoura ou em solução de sal e vinagre, frutas inteiras preservadas em açúcar, vários tipos de carne adicionada de sal e peixes conservados em sal ou óleo, queijos feitos de leite e sal (e micro-organismos usados para fermentar o leite) e pães feitos de farinha de trigo, água e sal (e leveduras usadas para fermentar a farinha).
        No caso do seu consumo, é importante consultar o rótulo dos produtos para dar preferência àqueles com menor teor de sal ou açúcar
        Com o objetivo de aumentar a duração de alimentos in natura ou minimamente processados e, frequentemente, torná-los mais agradáveis ao paladar
    2. Pois os ingredientes e os métodos de processamento utilizados na fabricação alteram de modo desfavorável a composição nutricional.
      1. O consumo excessivo está associado a doenças do coração, obesidade e outras doenças crônicas
4. QUARTA CATEGORIA
  1. EVITAR
    1. ULTRA-PROCESSADOS
      1. Produtos cuja fabricação envolve diversas etapas e técnicas de processamento e vários ingredientes, muitos deles de uso exclusivamente industrial
        Muitos desses ingredientes são substâncias sintetizadas que atuam como aditivos alimentares cuja função é estender a duração dos alimentos ultra-processados ou, mais frequentemente, dotá-los de cor, sabor, aroma e textura que os tornem extremamente atraentes
        Alimentos in natura ou minimamente processados quando representam proporção reduzida dos ingredientes de produtos ultra-processados
        A identificação pode ser feita através da lista de ingredientes que contém no rótulo, sendo assim Um número elevado de ingredientes, 5 ou mais, a presença de ingredientes com nomes pouco familiares e não usados em preparações culinárias indicam que o produto pertence à categoria de alimentos ultra-processados
        Vários tipos de biscoitos, sorvetes, balas e guloseimas em geral, cereais açucarados para o desjejum matinal, bolos e misturas para bolo, barras de cereal, sopas, macarrão e temperos ‘instantâneos’, molhos, salgadinhos “de pacote”, refrescos e refrigerantes, iogurtes e bebidas lácteas adoçados e aromatizados, bebidas energéticas, produtos congelados e prontos para aquecimento como pratos de massas, pizzas, hambúrgueres e extratos de carne de frango ou peixe empanados do tipo nuggets, salsichas e outros embutidos, pães de forma, pães para hambúrguer ou hot dog, pães doces e produtos panificados cujos ingredientes incluem substâncias como gordura vegetal hidrogenada, açúcar, amido, soro de leite, emulsificantes e outros aditivos
        Favorecem o consumo excessivo de calorias
        Atributos comuns a muitos alimentos ultra-processados podem comprometer os mecanismos que sinalizam a saciedade e controlam o apetite, favorecendo, assim, o consumo involuntário de calorias e aumentando o risco de obesidade:
        Calorias líquidas
        Hipersabor
        Comer sem atenção
        Tamanhos gigantes
        Afetam negativamente a cultura, a vida social e o ambiente
    2. Pois eles são nutricionalmente desbalanceados
      1. Ricos em gorduras e/ou açúcares, altor teor de sódio
      2. Pobres em fibras, vitaminas, minerais e outras substâncias com atividade biológica que estão naturalmente presentes em alimentos in natura ou minimamente processados
      3. Favorecendo doenças do coração, diabetes e vários tipos de câncer, além de contribuir para aumentar o risco de deficiências nutricionais

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