"Nutrición durante la edad adulta" (Macros y micronutrientes).

"Nutrición durante la edad adulta" (Macros y micronutrientes).

1. La edad adulta comprende desde los 18 a los 65 años.

2. En el adulto medio tanto en hombres como mujeres hay aumento de masa grasa y disminución de la masa muscular.

   • Se debe evitar la acumulación de energía en el cuerpo, para evitar el riesgo de enfermedades crónicas.
   • Se recomienda llevar una dieta variada, equilibrada, adecuada, inocua y suficiente.

3. El requerimiento nutricional del adulto depende de la edad, sexo, talla, actividad física, etc.

   • Cuidar: la selección del tipo de alimentos, tamaño de las porciones, numero de comidas al día y la actividad física.

4. A partir de los 30 años los requerimientos energéticos disminuyen un 0.4% /año

5. Requerimientos energéticos en el adulto sano

   • Macronutrimentos:
     • Hidratos de carbono 45- 60%, Lipídos 20-35%, Proteínas 20% (0.8 g/kg),
   • Micronutrimentos:
     • Hierro, Cromo, Calcio: 1000 mg, Vitamina D: 5 mg, fibra: 25 gramos, Hierro esencial más en las mujeres, Vitamina E 600 mg/día, Vitamina C 250-1000 mg/día, Vitamina B12 1500-6000 Mg/día, Ácido fólico especial en mujeres.
   • Agua:
     • Hombres: 2,200 - 2600 ml/día
     • Mujeres: 1,900 - 2,400 ml/día

6. En edad reproductiva:

   • Se requiere de una dieta balanceada y evaluar la sensibilidad de la insulina.
   • Requerimiento en periodo preconcepcional hombres y mujeres sanos.
     • Macronutrimentos:
       • Hidratos de Carbono 50 -60% (complejos 40-50%, simples 10%).
       • Lípidos 30-35% (<10% saturadas, 10-15% monoinsaturadas, 8-10% poliinsaturados)
       • Proteína 0.8 gramos / kg de peso
     • Micronutrimentos especiales para el hombre:
       • Ácido linoleico y linolénico 2-6%,
       • L-Carnitina 2-12 Mmol/día/kg peso
       • Arginina 4 gr/día
       • Glutatión >600 mg/dL
       • Zinc 90-200 mg 2 veces al día.
       • Selenio >600 mg/dL
     • Micronutrimentos en la mujer:
       • Vitamina K, Vitamina A 800 mcg /día, Vitamina D 5 mcg/día, Vitamina E 12 mg/día, Vitamina C 60 mg/día, Vitamina B6 1,6 mg/día, Vitamina B12 2 Mg/día, Ácido Fólico 400 Mg/día.
       • Calcio 800 mg/día, Hierro 18 mg/día, Zinc 15 mg/día, Yodo, Cobrre, Selenio >600 mg/día

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