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Description
Flashcards by heikel2007, updated more than 1 year ago
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Created by heikel2007
over 10 years ago
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| Question | Answer |
| Die 10 Regeln der DGE | 1. Vielseitig essen Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombinationen und angemessene Mengen nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel. 2. Reichlich Getreideprodukte - und Kartoffeln Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten. 3. Gemüse und Obst – Nimm "5" am Tag … Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch eine Portion als Saft – idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit. Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z. B. Carotinoiden, Flavonoiden) versorgt. Das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können. 4. Täglich Milch und Milchprodukte, ein- bis zweimal in der Woche Fisch, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen. Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z.B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist wegen des hohen Beitrags an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft. Mengen von 300 – 600 g Fleisch und Wurst pro Woche reichen hierfür aus. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten. 5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel Fett liefert lebensnotwendige (essentielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern, möglicherweise auch Krebs. Zu viele gesättigte Fettsäuren fördern langfristig die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food- und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 70 – 90 Gramm Fett pro Tag reichen aus. 6. Zucker und Salz in Maßen Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z. B. Glucosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Bevorzugen Sie jodiertes Speisesalz. 7. Reichlich Flüssigkeit Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser – ohne oder mit Kohlensäure – und andere kalorienarme Getränke. Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden. 8. Schmackhaft und schonend zubereiten Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett – das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen. 9. Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an vielseitig zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden. 10. Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und fördern Ihre Gesundheit. |
| Was ist Ernährung und wozu dient sie? | - Aufnahme von Nahrungsmitteln und Flüssigkeiten - Aufrechterhaltung des Stoffwechsels: -Genuss, Wohlbefinden -soziale Funktion (Gemeinschaft) - Tagesstruktur, Tagesablauf |
| Nährstoff Eiweiss (Proteine) | neben Wasser die Grundsubstanz allen Lebens (21 Aminosäuren) -Getreide, Reis, Mais, Kartoffeln, Soja, Fleisch, Fisch, Eier, Milch |
| Nährstoff Fette (Lipide) | - neben Kohlenhydraten die wichtigste Energiequelle - Fisch, Fleisch, Milch, Speiseöl, Nüsse, Avocados |
| Nährstoff Kohlenhydrate (Saccharide) | Monosaccharide - Glukose Disaccharide - Laktose Polysaccharide - Stärke, Cellulose |
| Ballaststoffe | - faserige, unverdauliche Kohlenhydrate wie Cellulose und Pectine - regen die Darmtätigkeit an - Gemüse, Obst und Vollkornprodukte |
| Vitamine | - erfüllen KEINE Ernährungsaufgabe, sondern erfüllen Schutz- und Regelfunktionen im Stoffwechsel |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | - Aufrechterhaltung des Stoffwechsels |
| Wasser | - Transport- und Lösungsmittel - 60 bis 70 % des menschlichen Körpers bestehen aus Wasser - Tagesbedarf: 2 LITER 1,5 l Wasser/Flüssigkeit 0,5 l aus Nahrung |
| 4 Kostarten | - Vegetarische Kost -Haysche Trennkost - Vollwerternährung - Vollwertige Ernährung lt. DGE |
| Vegetarische Kost | 1. OVO-LACTO VEGETARIER: Eier und Milchprodukte 2. LACTO VEGETARIER: Milchprodukte 3. VEGANER KEINERLEI tierische Produkte, auch keinen Honig |
| Schadstoffe in der Nahrung | Biozide Schwermetalle Weichmacher Krankheitserreger |
| Biozide | Unkraut- oder Schädlingsbekämpfungsmittel |
| Schwermetalle | Gifte, Abgase, bleihaltige Wasserleitungen |
| Weichmacher | in Kunststoffen enthalten Kunststoffverpackungen |
| Krankheitserreger | MRSA - auf Fleisch Salmonellen auf Eiern EHEC |
| Tierarzneimittel | Antibiotika |
| Zusatzstoffe | Konservierungsstoffe - als E-Nummern Geschmacksverstärker - als E- Nummern Aromastoffe Farbstoffe (allergieauslösend) als E-Nummern |
| Energiebedarf (IHK) | nach Kilokalorien |
| BMI | Body Mass Index = Ernährungszustand |
| Formel zur Berechnung des BMI | Gewicht geteilt durch Größe in m hoch 2 = BMI |
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