Magazine del plan de actividad física

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Breve mapa mental acerca de los beneficios de la actividad física para la salud.
Jesus Rojas
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Magazine del plan de actividad física
  1. El deporte ayuda a prevenir muchas enfermedades graves, mediante la actividad física se liberan sustancias químicas que recorren todo el cuerpo
    1. Muchos de estos beneficios aportan a cada sistema del cuerpo humano especificamente:
      1. Sistema muscular: Aumentan el rendimiento corporal, también mantiene y mejora el tono y la masa muscular evitando problemas de posturas.
        1. Sistema digestivo: Incrementa el metabolismo, evitando la sensación de pesadez tras las ingestas y reduciendo el riesgo de sufrir estreñimiento.
          1. Sistema circulatorio: Surgen nuevas venas para que los músculos reciban más aportes sanguíneos, además contribuyen al aumento de la elasticidad de los vasos y evitan que se calcifiquen, protegiendo al corazón del infarto
            1. Sistema endocrino: Incrementa la quema de grasa y ayuda a que los músculos quemen más azúcar proveniente de la sangre, por lo cual el páncreas producirá menos azúcar y así se reduce el riesgo de enfermar de diabetes
              1. Sistema respiratorio: Aumenta notablemente la capacidad pulmonar, lo cual hace al organismo más eficiente y de esta manera previene las enfermedades respiratorias.
                1. Sistema nervioso: El ejercicio evita que mueran células nerviosas del cerebro, incluso contribuyen a que se creen nuevas conexiones entre las células, por ese motivo, el deporte ayuda a prevenir la demencia y las depresiones.
                  1. Sistema óseo: Se depositan más minerales en los huesos, haciéndolos más resistentes y previniendo la aparición de la osteoporosis
                  2. Estadisticamente, las personas activas se enferman menos de cancer de intestino u otros que una persona sedentaria o de pocos habitos físicos saludables
                    1. Disminuye en 30% las complicaciones cardiovasculares
                      1. Disminuye 27% los casos de diabetes tipo 2
                        1. Disminuye 25% riesgo de padecer cancer de seno
                          1. Disminuye 25% riesgo de padecer cancer de colon
                        2. Ejercicio fìsico
                          1. El tipo de actividad física que aplicará cada persona depende de diversos factores, por lo tanto, se debe tener una orientación previa para iniciar con regularidad el ejercicio físico y así mismo, definir la intensidad, la duración y la frecuencia de los ejercicios, a saber:
                            1. Intensidad
                              1. La intensidad hace referencia a la velocidad con que se realiza una actividad física ó a la magnitud del esfuerzo que se aplica para realizarla.
                                1. Siendo esta diferente para cada cuerpo, se debe tener una unidad de medida para evaluar la intensidad de una actividad física; en el área de la salud existe un término denominado MET (metabolic equivalent of task, en español "equivalente metabólico"), el cual evalúa el consumo calórico según la actividad física que se realice. Según la OMS podemos encontrar la clasificación de la actividad física ya sea moderada o intensa así:
                                  1. Actividad física moderada (aproximadamente 3-6 MET): Requiere un esfuerzo moderado, que acelera de forma perceptible el ritmo cardiaco.
                                    1. Caminar
                                      1. Bailar
                                        1. Jardinería
                                          1. Tareas domésticas
                                            1. Trabajos de construcción generles
                                            2. Actividad física intensa (aproximadamente > 6 MET): Requiere una gran cantidad de esfuerzo y provoca una respiración rápida y un aumento sustancial de la frecuencia cardíaca.
                                              1. Aeróbicos
                                                1. Desplazamientos rápidos en bicicleta
                                                  1. Ascender a paso rápido o trepar por una ladera
                                                    1. Marchar
                                                      1. Natación rápida
                                                        1. Deportes y juegos competitivos
                                                  2. Duracion
                                                    1. Se refiere a la cantidad de tiempo en la que se está realizando una actividad física o ejercicio, esto depende del número de repeticiones, de las series, y los periodos de reposo.
                                                      1. Como mínimo, de 15 a 20 minutos de ejercicio continuo o discontinuo. La duración está relacionada inversamente a la intensidad, a mayor intensidad menor duración. Más aconsejables son los ejercicios que requieren un esfuerzo ligero y de mayor duración, especialmente en aquellas personas que no han efectuado previamente ninguna actividad física regular, o en aquellas personas que presentan factores de riesgo que pueden representar un cierto peligro.
                                                    2. Frecuencia
                                                      1. Según la OMS, la frecuencia estandar para realizar ejercicio y mejorar la condición física del cuerpo es de 30 minutos por día. Esta se divide según diversos factores
                                                        1. Según la edad
                                                          1. Se recomienda que los niños realicen 1 hora de ejercicio diario, sobretodo enfocado a actividades cardiovasculares. Debe prescindirse de cualquier tipo de ejercicio con máquinas tonificadoras pues, está en una etapa de crecimiento y desarrollo.
                                                            1. Los adultos deben dedicar un mínimo 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas, o bien algún tipo de actividad física intensa durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas. La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
                                                              1. Para mayores de 50 años, lo más recomendable es que realicen ejercicios de baja intensidad y que combinen actividades cardiovasculares, con otras que fortalezcan el cuerpo y los huesos.
                                                              2. Según la intensidad
                                                                1. No es aconsejable que el entrenamiento se realice sólo los fines de semana, por el sobreesfuerzo que representa y por los inconvenientes de mantenerse inactivos durante el resto de semana.
                                                                  1. En un gimnasio, ir cuatro o cinco días a entrenar es la frecuencia más recomendada, pues se pueden maximizar los resultados sin sobreentrenar el cuerpo y con menos riesgo de lesiones.
                                                                    1. Los deportistas de élite aumentan la frecuencia hasta 6 o 7 días a la semana pues, su condición física debe estar más allá de óptima.
                                                                      1. Para hacer ejercicio moderado como paseo en bici, salir a correr, caminar, etcétera, es recomendable agrupar los 30 minutos diarios en diferentes días a la semana y así, en lugar de hacerlos durante cada día, se puede hacer un entrenamiento de 1 hora y después descansar 1 día.
                                                                    2. Se debe descansar ya que el exceso de ejercicio es negativo para el cuerpo, debido a que éste necesita reposar para restaurar el desgaste energético y poder estar de nuevo preparado para la actividad física.
                                                                2. Fases para una sesión de actividad física
                                                                  1. Calentamiento
                                                                    1. Para empezar la rutina de calentamiento, se debe caminar despacio o realizar una versión más lenta de los ejercicios a relizar y entonces se debe estirar lentamente.
                                                                      1. Para alcanzar un estiramiento beneficioso de los músculos y tejidos ubicados alrededor de las articulaciones, se debe mover cada articulación hasta el límite del rango de movimiento de dicha articulación, aguantar esta posición unos cinco segundos y descansar.
                                                                        1. El estiramiento NO debe causar dolor, simplemente se debe llevar cada movimiento hasta que se sienta un ligero estiramiento y sostenerlo en ese punto. No se recomienda estirar demasiado hasta el punto del dolor.
                                                                          1. Asegurarse nuevamente de estirar todos los músculos que formarán parte de la actividad a realizar
                                                                    2. Actividad principal
                                                                      1. Ejecute sus ejercicios a un ritmo cómodo y uniforme para no quedarse sin aliento. A este ritmo los músculos tendrán tiempo de relajarse entre cada repetición. Se puede aumentar el número de repeticiones a medida que la condición física mejore.
                                                                        1. Se debe exhalar el aire de los pulmones mientras se hace el ejercicio, y se debe inhalar mientras se relaja entre repeticiones.
                                                                          1. Si se experimenta un dolor agudo o uno más intenso de lo normal, interrumpir el ejercicio. La presencia de dolor es una señal de que algo negativo podría estar sucediendo. De igual forma, detenerse si está mareado, lánguido, náuseas o presión inusual. Si aparecen estos síntomas, comuníquese enseguida con su médico.
                                                                            1. Durante las primeras semanas del programa de ejercicio, es probable que note que el corazón late más rápidamente, que la respiración se vuelve más agitada y que los músculos se sienten tensos al hacer ejercicio. Éstas son reacciones normales al ejercicio y significan que el cuerpo se está adaptando a las actividades nuevas y está poniéndose en forma.
                                                                              1. Si siente dolor muscular o calambres, masajee suavemente y estire el músculo afectado con cuidado. Cuando el dolor haya pasado, continúe haciendo sus ejercicios con movimientos lentos y suaves.
                                                                      2. Enfriamiento
                                                                        1. Es importante enfriar el cuerpo después de realizar ejercicios, debido a que así, se puede reducir las posibilidades de una lesión. Para este proceso, simplemente se repiten los mismos ejercicios que fueron hechos durante la rutina de calentamiento.
                                                                          1. Asegurarse de que el período de enfriamiento dure de 5 a 15 minutos, permitiendo que la frecuencia cardíaca y la respiración vuelvan a la normalidad.
                                                                            1. Concluir la rutina de ejercicios con ligeros estiramientos puede disminuir el dolor muscular.

                                                                      Media attachments

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