Ernährung

Lina Miesenböck
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Test am13.11.2017

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Lina Miesenböck
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Ernährung von Sportler und Sportlerinnen
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    Themen: Ernährungspyramide Gesunde Jause Teige Nachhaltigkeit Vollwertig essen und trinken Essen/Ernährung Warum essen und trinken wir? Hygiene Ernährung im Kleinkindalter Ernährung des Neugeborenen
    Ernährung

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    Ernährungspyramide
    Genussmittel Fertigprodukte Fette Zucker und Süßwaren Fisch, Fleisch, Eier pflanzliche Öle, Milch Gemüse, Obst, Getreide Getränke

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    Gesunde Jause
    Wasser, Tees Obst, Gemüse und Getreide
    Zum Beispiel: Brot Obst- und Gemüsesticks Obstsalat Topfenaufstriche Müsli Säfte Nudelsalat Suppe

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    Germteig
    Arbeitsmittel: Handmixer oder Küchenmaschine mit  Knethaken                                                                                   Zubereitung: Dampfl/Vorteig: Germ mit Zucker verrühren bis er flüssig wird. Mehl und Wasser dazu geben und 15 Minuten rasten lassen Hauptteig: Feste Zutaten, flüssige Zutaten(zerlassene Butter) und Vorteig abschlagen oder mit dem knethaken der Küchenmaschine kneten. An einem warmen Ort ca. 1/2 Stunde rasten lassen, formen, weitere 15 Minuten rasten lassen, backen im Rohr oder Fett oder dämpfen Garmachungsart: Backen im Rohr oder heißem Fett (Krapfen), dämpfen (Germknödel) Arbeitshinweise/Tipps/Erfahrungen: Lauwarme Zutaten verwenden, an einem warmen Ort rasten lassen
    Caption: : Brioche

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    Rührmasse/-teig
    Grundzutaten: pro Ei: 4-5 dag Butter, 4-5 dag Zucker, 4-5 dag Mehl Abänderungen: Rum, Vanillezucker, Zitronensaft, Schokolade, Nüsse, Mandeln, Mohn, Früchte Arbeitsmittel: Handmixer oder Küchenmaschine, Backformen und Bleche Zubereitung: Eiklar zu Schnee schlagen, Butter, Zucker und Dotter schaumig rühren, Mehl mit Backpulver und zuletzt den Eischnee unter den Abtrieb heben Garmachungsart: Backen im Rohr Arbeitshinweise/Tipps/Erfahrungen: Masse sehr schaumig rühren-Luft lockert den Teig, Masse sofort backen-nicht stehen lassen- eingeschlagene Luft entweicht, Formen und Bleche befetten und bemehlen, Schnee im sauberen Topf mit sauberen, trockenen Mixerstäben mixen
    Caption: : Marmorkuchen

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    Mürbteig
    Grundzutaten: 3 Teile glattes Mehl, 2 Teile Butter oder Margarine, 1 Teil Staubzucker Abänderungen: Vollkornmehl, Nüsse, Mandeln, Eier(Dotter), Vanillezucker, Zimt, Schokolade, Rum, Kakao Arbeitsmittel: Arbeitsfläche, Teigkarte, Nudelwalker, Backform oder Blech Zubereitung: Mehl auf die Arbeitsfläche (Nudelbrett) geben, kalte Butter mit dem Messer einschneiden oder reiben und mit den Händen abbröseln. Alle übrigen Zutaten dazugeben und rasch zu einem glatten Teig verkneten. Mindestens 1/2 Stunde kalt rasten lassen Garmachungsart: Backen im Rohr Arbeitshinweise/Tipps/Erfahrungen: Gebäck flach auflegen-verformt sich, rasch und kühl arbeiten-Teig wird sonst brüchig, Mürbteigboden vor dem Backen anstechen  
    Caption: : Kekse

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    Vollwertig essen und trinken
    Unser Nahrungsmittelangebot ist sehr vielfältig. Es ist nicht selbstverständlich, dass wir aus dieser großer Auswahl tatsächlich die Lebensmittel auswählen die wirklich benötigen. Die 10 Regeln zum vollwertigen Essen und Trinken und die dreidimensionale Lebensmittelpyramide liefern eine Anleitung für eine mengen- und qualitätsmäßig optimale Lebensmittelauswahl. Vielseitig essen: Genieße die Lebensmittelvielfalt. Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln: Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken-am besten aus Vollkorn- sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Mit möglichst fettarmen Zutaten kombinieren Gemüse und Obst-"Nimm fünf am Tag": Fünf Portionen Obst oder Gemüse sind am Tag perfekt. Am besten frisch, nur kurz gegart oder als Saft- idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit. Man wird mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt Täglich Milch und Milchprodukte, einmal in der Woche Fisch: Fleisch, Wurstwaren und Eier in Maßen. Diese enthalten wertvolle Nährstoffe wie z.B. Kalzium in Milch, oder Jod, Selen und Omega-3 Fettsäuren in Seefisch. Wegen seinem hohen Eisenanteil ist Fleisch vorteilhaft. 300-600 g Fleisch und Wurst pro Woche reichen aus Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel: Fett liefert lebensnotwendige Fettsäuren. Fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann durch zu viel Nahrungsfett Übergewicht gefördert werden-möglicherweise auch Krebs. Zu viele gesättigte Fettsäuren fördern langfristig Herz-Kreislaufkrankheiten. Bevorzuge pflanzliche Öle und Fette. Achte auf unsichtbares Fett, das meist in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast Food und Fertigprodukten enthalten ist. 60-80 g Fett pro Tag reichen aus. Zucker und Salz in Maßen: Iss Zucker bzw. trinke Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würze kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Bevorzuge jodiertes Speisesalz Reichlich Flüssigkeit: Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinke rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzuge Wasser-ohne oder mit Kohlensäure- und andere kalorienarme Getränke. Alkoholische Getränke nur in kleinen Mengen konsumieren Schmackhaft und schonend zubereiten: Gare die jeweiligen Speisen bei möglichst niedriger Temperatur, soweit es geht, kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett. Das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen Nimm dir Zeit, genieße das Essen: Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Langsames Essen fördert das Sättigungsempfinden. Achte auf das Gewicht und bleib in Bewegung

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    Essen Ernährung
    Erfasst die gesamte Erlebnissphäre der Nahrungsaufnahme: soziales Umfeld Ambiente sinnliche Wahrnehmungen
    Erfasst die physiologische Wirkung der Nahrungsaufnahme: Wissen über Inhaltsstoffe und deren Verwertung und Bedarf Lebensmittelarten und Erzeugnisse Ernährungsformen und Krankheiten

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    Warum essen und trinken wir?
    Biologische Notwendigkeit: Aufbau und Erhaltung der Körpersubstanz Funktion der Organe Körperliche Leistungsfähigkeit Geistige Leistungsfähigkeit Erziehung/Gewohnheit: Angeborene Präferenzen Prägung durch elterlichen Erziehungsstil Beeinflussung in Kindergarten, Schule, durch Gleichaltrige Belohnung, Bestrafung Persönliche Erlebnisse (Lust, Ekel, Aversion=Starke Abneigung)
    Psychologische Parameter: Quelle der Lebensfreude Genuss Ausdruck einer Lebenseinstellung Stimmungen Soziale, kulturelle Einflussfaktoren: Traditionen Werbung  

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    Hygiene
    Persönliche Hygiene in der Küche: Hände waschen, Haare zusammenbinden, Kopfbedeckung in der Gemeinschaftsverpflegung, unlackierte Fingernägel, kein Arm- und Fingerschmuck, Gesichtspiercings abdecken Lebensmittelhygiene: Verwendung keimarmer Rohware, sachgerechte Verarbeitung von Lebensmitteln, Einhaltung der Kühlkette, rascher Verbrauch kritischer Lebensmittel, Fleisch und Salate getrennt vor- und zubereiten, zum Kosten nicht die Finger verwenden, warme Speisen gut durcherhitzen, Rohware und zubereitete Ware richtig lagern Betriebshygiene: Küche und Lagerraum nicht mit Straßenschuhen betreten, Geschirr und Geräte sauber reinigen und trocknen, Schwämme auswaschen und zum Trocknen aufhängen, Müll trennen und entsorgen, verbrauchtes Fett im Öli sammeln 

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    Ernährung im Kleinkindalter
    Im Kleinkindalter wird die Nahrungsaufnahme weitgehend von den Eltern gesteuert. Deren Verhalten und Einstellung zur Ernährung, ihre Ess- und Lebensgewohnheiten prägen die Kinder entscheidend. Ethischer und kultureller Hintergrund spielt auch eine entscheidende Rolle. Die 10 Regeln zu vollwertigem Essen und Trinken und die Ernährungspyramide liefern eine Anleitung für eine mengenmäßig und qualitätsmäßig optimale Lebensmittelauswahl. Durch die richtige Lebensmittelzusammenstellung während des Wachstums wird der Grundbaustein für die Gesundheit im Erwachsenenalter gelegt. Gefahr für das Kind besteht bei extremen elterlichen Ernährungsvorstellungen, z.B: Veganer BMI (Body-Mass-Index)=Körpergewicht in kg dividiert durch (Körpergröße in m)² Dieser sollte bei Kindern und Jugendlichen im grünen Bereich liegen. Grau (hier blau) bedeutet Untergewicht, Gelb Vorsicht und Rot Übergewicht. Bei Erwachsenen gilt ein BMI-Wert unter 19 als Untergewicht und über 30 als adipös  

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    Ernährung im Kleinkindalter
    Wichtige Ernährungsempfehlungen: Möglichst 5 Einzelmahlzeiten anbieten; Kommt den Kindern eher entgegen als die 3 Hauptmahlzeiten des Erwachsenen (nicht den ganzen Tag essen lassen) Zwischen 1. und 3. Lebensjahr können Kinder phasenweise viel oder wenig essen. Die Energieaufnahme schwankt bei jedem einzelnen Tag zu Tag und Mahlzeit zu Mahlzeit. Kleinkinder hören noch stärker auf ihr eigenes Hunger- und Sättigungsgefühl Kinder nie zum Aufessen zwingen! Neue Lebensmittel nur langsam und im Abstand von einigen Tagen in den Speiseplan aufnehmen. Kinder müssen oft bis zu 16x etwas probieren um auf den Geschmack zu kommen Gesundes Tischklima ist Vorrausetzung für ein gesundes Essverhalten. Entspannte Atmosphäre, genügend Zeit und ein fixer Platz sin notwendig. Stresssituationen, die zu unkontrolliertem Essen führen, sollen vermieden werden Nicht nebenbei essen und spielen, fernsehen oder telefonieren beim Essen Liebe und Anerkennung darf sich nicht in der Wahl der Lebensmittel ausdrücken, z.B. Süßigkeiten zur Belohnung Kinder in die Nahrungsmittelauswahl, Essenszubereitung, Tischgestaltung und das Auf- und Abräumen einbinden. Praktischer Umgang mit Lebensmitteln hat einen positiven Einfluss auf das sinnliche Wahrnehmen und Ernährungsverhalten Keine "Kinderlebensmittel" aber kindgerecht hergerichtete Lebensmittel und keine überladenen Teller Naschen nicht verbieten, aber einschränken

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    Ernährung des Neugeborenen
    Ernährung mit Muttermilch: Möglichst jedes Neugeborene sollte gestillt werden. Milcheinschuss ist am 3. Tag nach der Geburt zu erwarten. Das Eintreten der ausreichenden Milchproduktion kann sich jedoch über die erste Lebenswoche hinziehen-kann mit kohlenhydrathaltiger Flüssigkeit überbrückt werden, z.B. Maltodextrinlösung. Nach der am Anfang abgesonderten eiweißreichen Vollmilch (Kolostrum) wird bis zum 14. postnatalen Tag Übergangsmilch gebildet. Nach ca. 2 Wochen kann mit der Bildung einer reifen Frauenmilch gerechnet werden. Stilldauer sollte möglichst  Monate betragen. Ein gesunder Säugling nimmt pro Tag ca. 20-30 g zu   2.  Ernährung mit Formulamilch Falls nicht gestillt werden kann, muss auf industriell hergestellte Säuglingsmilch zurückgegriffen werden. Saugschwäche des Kindes oder Hohlwarzen sind zum Beispiel für Stillhindernisse oder schwere mütterliche Erkrankungen. Selbstherstellung von Säuglingsmilchnahrung wird nicht empfohlen. Industriell hergestellte Säuglingsmilch wird in Pulverform oder fertig zubereitet in Einzelportionen angeboten. Säuglingsanfangsnahrung ist für die Ernährung in den ersten 4 (-6) Monaten vorgesehen. Sie entspricht für sich allein den Ernährungserfordernissen dieser Altersgruppe. Folgenahrung ist für Säuglinge über 4 Monate bestimmt. Die Trinkmengen entsprechen denjenigen gestillter Kinder. Größe des Saugerloches ist richtig, wenn ca. 1 Tropfen Milch pro Sekunde fällt   3. Ernährung mit Beikost Beikost=alle Lebensmittel, die außer Milch im 1. Lebensjahr in die Nahrung eingeführt werden. Beginn der Zufütterung ist frühestens im 5. Monat und spätestens im 7. Monat. Vom 5. bis zum 9. Monat wird jeweils eine Milchmahlzeit durch eine neue Beikostmahlzeit ersetzt. Beikost kann selbst frisch zubereitet und muss nicht gekauft werden. Als erste Beikost wird meist Karottenbrei gegeben, dann ergänzt mit Kartoffeln und später einer kleinen Menge Fleisch. Da die Entwicklung der Verdauungs- und Absorptionsfunktionen sowie des Immunsystems voranschreitet, vertragen die Kinder zunehmend andere Nahrungsmittel als MuMi und SäMiNa. Kinder werden aktiver und beginnen ihre Umwelt zu erforschen, dadurch steigt Energie- und Nährstoffbedarf. Auch die ersten Zähne brechen durch, so dass mit der Einführung fester Nahrung begonnen werden kann. 1-3 Wochen kann es dauern, um von der ersten Kostprobe zu einer entsprechenden Menge pro Mahlzeit überzugehen. Ernährungsumstellung sollte langsam und kontinuierlich erfolgen, um Durchfälle zu vermeiden. Ab dem Alter von einem Jahr haben sich die Kinder meistens daran gewöhnt am Tisch mitzuessen und auch feste unpürierte Nahrung wird toleriert, da einige Zähne vorhanden sind. Zu diesem Zeitpunkt sollte ungefähr die Entwöhnung der Mutterbrust abgeschlossen sein.