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Estres. Parte 3
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- 1Biología del estrésdescribió los elementos básicos de
esta secuencia de eventos como una respuesta de lucha o escape porque parecía que su propósito principal era preparar a un animal para responder a amenazas externas atacándolas o huyendo de ellas. - 2Cannon también observó que esta movilización fisiológica adoptaba la misma forma independientemente de la naturaleza de la amenaza.Por
ejemplo, la respuesta de lucha o escape se dispara por un trauma físico, por temor, activación emocional o simplemente porque un incidente realmente malo sucedió en el
trabajo o la escuela. Para Cannon, era obvio que el significado adaptativo de la respuesta de lucha o escape era que aseguraba la supervivencia de los primeros humanos
al enfrentar el peligro. - 3Hans Selye, sostenía que reaccionamos a los estresores físicos y psicológicos en tres etapas a las que denominó el síndrome de adaptación general (SAG)Esas tres etapas son la reacción
de alarma, resistencia y agotamiento. - 4La primera etapa, la reacción de alarma, es la primera respuesta al estrés. Empieza cuando el cuerpo reconoce que debe eludir algún peligro físico o psicológico. Las emociones se intensifican. La actividad del sistema nervioso simpático se incrementa, lo que da por resultado la liberación de hormonas de las glándulas suprarrenalesNos volvemos más sensibles
y alertas, nuestra respiración y latido cardiaco se aceleran, los músculos se tensan y también experimentamos otos cambios fisiológicos. - 5Todos estos cambios nos ayudan a movilizar nuestros recursos de afrontamiento para manejar el peligro.En la etapa de alarma podemos usar
estrategias directas o defensivas de afrontamiento. - 6Durante la segunda etapa, denominada resistencia, aparecen síntomas físicos y otras señales de tensión mientras luchamos contra la creciente desorganización psicológica. Intensificamos el uso de las técnicas directas y defensivas de afrontamiento.Si logramos reducir el estrés, regresamos a un estado más normal. Pero si el estrés es extremo o prolongado, la desesperación puede hacer que recurramos a técnicas inapropiadas de afrontamiento y que nos aferremos a ellas con rigidez, a pesar de la evidencia de que no están funcionando. Cuando esto sucede, empezamos a agotar nuestros recursos físicos y emocionales, y se hacen evidentes las señales de desgaste psíquico y físico
- 7En la tercera etapa, llamada agotamiento, nos valemos de mecanismos cada vez más ineficaces de defensa en un intento desesperado por controlar el estrés. Algunas personas pierden el contacto con la realidad y muestran señales de trastorno emocional o enfermedad mental en esta etapa.Otras muestran señales de estar exhaustas, como incapacidad para concentrarse, irritabilidad, aplazamiento y la creencia cínica de que nada vale la pena. Pueden manifestarse
síntomas físicos como problemas dérmicos o estomacales, y algunas víctimas del agotamiento recurren al alcohol o a las drogas para afrontar el agotamiento inducido por
el estrés. - 8De acuerdo con Selye, las tres etapas por las que pasa el cuerpo cuando se adapta al estrés: reacción de alarma, resistencia y agotamiento.Síndrome de adaptación general (SAG)
- 9El estrés y las enfermedades cardiacas. El estrés es un importante factor que contribuye al desarrollo de la enfermedad coronaria cardiaca (ECC), la causa principal de muerte y discapacidad en Estados Unidos (La herencia influye en el riesgo
de desarrollar la ECC, pero incluso entre
gemelos idénticos su incidencia está estrechamente vinculada con las actitudes hacia
el trabajo, los problemas en el hogar y la
cantidad de tiempo libre disponible - 10Por ejemplo, la hormona del estrés cortisol eleva la presión sanguínea (lo que debilita las paredes de los vasos sanguíneos), genera arritmias (latidos cardiacos erráticos que pueden producir la muerte súbita) e incrementa los niveles de colesterol (que ocasiona la formación de placas y, con el tiempo, arterioesclerosis o “endurecimiento” de las arterias).los cardiólogos Meyer Friedman y
Ray Rosenman identificaron un patrón de
conducta al que denominaron personalidad
tipo A: gente que responde a los acontecimientos de la vida con impaciencia, hostilidad, competitividad, urgencia y lucha
constan - 11la impaciencia y la ambición pueden no causar daño, pero la molestia constante sí.la depresión está
asociada con las enfermedades cardiacas y la muerte prematura, La gente
que sufre de depresión clínica se siente triste y letárgica, lo contrario de lo que le sucede a una personalidad tipo A. Resulta que, aunque parece que se han rendido, su cuerpo se encuentra en un estado constante de activación de lucha o escape y, como hemos visto, la exposición a las hormonas del estrés por periodos prolongados daña el corazón y los vasos sanguíneos. - 12El estrés y el sistema inmunológico. La función del sistema inmunológico es defender al cuerpo contra las sustancias invasoras, o antígenos, como las bacterias, virus, otros microbios y tumores.Para ello, se vale principalmente de los glóbulos blancos llamados linfocitos. El estrés puede dañar la salud en la medida en que interrumpe el funcionamiento del sistema inmunológico
- 13Psiconeuroinmunología (PNI)Campo que
estudia la interacción entre el estrés por
un lado y la actividad inmunológica,
endocrina y del sistema nervioso por el
otro. - 14Cohen encontró que varias fuentes severas de estrés pero de corta duración (de un mes o menos) no estaban ligadas a la adquisición del virus. Pero la gente que había sufrido varias fuentes severas de estrés crónico (de un mes o más de duración) tenía una probabilidad mayor del doble de contraer el resfriado que la gente que no estuvo expuesta a estresores.El tipo de estrés también
predecía quién iba a enfermar. Los participantes que tenían problemas serios en una
relación cercana o que estaban subempleados o desempleados eran de 2.5 a 3 veces
más propensos a contraer el resfriado que los que no tenían esos problemas. - 15El estrés no causa el cáncer, pero al parecer daña al sistema inmunológico de forma que las células cancerosas pueden establecerse y diseminarse en el cuerpo.Establecer un vínculo directo entre el estrés y el cáncer en los seres humanos es
más difícil. Por razones obvias, los investigadores no pueden conducir experimentos
similares con participantes humanos. - 16Métodos para reducir el estrés1. Tranquilícese: existen formas comprobadas
para reducir el impacto negativo sobre su cuerpo y su salud. El ejercicio es una. Correr,
caminar, montar en bicicleta, nadar o cualquier ejercicio aeróbico que usted disfrute regularmente disminuye el ritmo cardiaco en reposo y la presión sanguínea, de modo que
su cuerpo no tenga una reacción muy fuerte al estrés y se recupere con mayor rapidez. - 17También el entrenamiento de relajación elimina el estrés. Varios estudios indican que las técnicas de relajación disminuyen el estrés y mejoran el funcionamiento inmunológicoSin embargo, la relajación es algo más que dejarse caer en el sillón con el control remoto de la televisión. La relajación física saludable requiere tenderse tranquilamente y, de manera alternada, tensar y relajar todos los músculos voluntarios del cuerpo (de la cabeza a los dedos de los pies) con la
finalidad de aprender a reconocer la tensión muscular y para aprender a relajar el cuerpo. - 182. Extienda la mano: Una sólida red de amigos y familiares que proporcionen apoyo social puede ayudar a mantener la buena saludUna revisión de la literatura concluyó que la relación positiva entre el apoyo
social y la salud está a la par con la relación negativa de la salud con factores de riesgo bien establecidos como la inactividad física, el tabaquismo y la presión sanguínea alta - 19Algunos investigadores afirman que el apoyo social afecta directamente nuestra respuesta al estrés y la salud produciendo cambios fisiológicos en el funcionamiento endocrino, cardiaco e inmunológicoCualquiera que sea el mecanismo subyacente, casi todas las personas recuerdan
momentos en que otros individuos hicieron una diferencia en su vida al darles un buen
consejo (apoyo de información), ayudarles a sentirse mejor consigo mismas (apoyo
emocional), proporcionarles ayuda con los deberes y responsabilidades o ayuda financiera (apoyo tangible) o simplemente “estando” con ellas (apoyo de pertenencia) - 20Sin embargo, no todas las relaciones son iguales. Conocer a mucha gente o tener una pareja puede ser o no un amortiguador del estrés; lo que importa son las características de los amigos y compañeros y la calidad de las relacionesPor ejemplo, algunos
estudios han encontrado que las parejas casadas que pelean de manera hostil (utilizando la crítica, la denigración o el insulto) muestran una supresión de la función inmunológica en comparación con parejas que interactúan de maneras más constructivas, por ejemplo, escuchando los puntos de vista del otro, buscando un terreno común y el
compromiso, y usando el humor para romper la tensión - 213. Religión y altruismo: la gente anciana que reza o asiste a servicios religiosos de manera regular disfruta de mejor salud y de tasas muy inferiores de depresión que los que no lo hacen. Otros estudios han demostrado que tener un compromiso religioso ayuda a moderar la hipertensiónNo queda claro exactamente por qué existe una asociación entre la salud y la religión. . Sin embargo, una explicación sostiene que la religión proporciona a la gente un sistema de apoyo social que incluye amigos cariñosos y la oportunidad de sostener interacciones personales cercanas. Como se describió antes, una red fuerte de apoyo social puede reducir el estrés de diversas maneras y, a su vez, la reducción del estrés se relaciona con una mejor salud
- 22l altruismo, que consiste en extender la mano y ayudar a los demás porque esto produce placer a quien lo hace, es una de las formas más efectivas de reducir el estrés. Preocuparse por los demás tiende a sacar de la mente los problemas personales, nos hace percatarnos de que hay otras personas en una situación peor que la nuestra y fomenta el sentimiento de que estamos implicados en algo más grande que nuestra pequeña porción de vida.Un hecho interesante es que el altruismo es un componente de la mayoría de las religiones, lo que sugiere que el altruismo y el compromiso religioso podrían tener algo en común que
ayuda a reducir el estrés. El altruismo también puede canalizar la pérdida, el dolor o la ira en la acción constructiva. - 234. Aprenda a afrontar de manera efectiva: La forma en que valora los eventos de su ambiente (y la forma en que valora su habilidad para afrontar eventos potencialmente desestabilizantes e impredecibles) puede minimizar o maximizar el estrés y su impacto en la salud.El afrontamiento proactivo: es el término psicológico para el hecho de anticipar eventos estresantes y dar pasos para evitarlos o minimizar su impacto
- 24El afrontamiento proactivo no significa “esperar lo peor”; la vigilancia constante en realidad incrementa el estrés y daña la salud. Más bien, afrontamiento proactivo significa (como en el lema de los Niños Exploradores) “Estar preparado”Esto puede incluir la acumulación de recursos (tiempo, dinero, apoyo social e información), reconocer de antemano el estrés potencial y hacer planes realistas. Por ejemplo, un hombre
que acaba de enviudar anticipa que su primera Navidad sin su esposa será solitaria y hace planes para pasar las fiestas con amigos. - 25En muchos casos, es imposible modificar o escapar de las circunstancias estresantes, pero es posible cambiar la forma de pensar acerca de las cosasLa revaloración positiva: ayuda a la gente a sacar el máximo partido de una situación tensa o dolorosa. Una
baja calificación puede interpretarse como un signo de advertencia, no como una catástrofe; un trabajo detestado proporciona información acerca de las verdaderas aspiraciones en la profesión; en lugar de amargarse por un comentario desagradable de su
hermana, pregúntese qué le dice esto acerca de ella - 26Una de las formas más efectivas de revaloración para aliviar el estrés es el humor,el periodista Norman Cousin atribuye su recuperación de una enfermedad que amenazaba su vida a “dosis” regulares de risas. Creía que mirar películas cómicas clásicas reducía su dolor y la inflamación de sus tejidos.
- 27Afrontar el estrés en la universidad: Tecnicas:1. Planee por adelantado. No posponga las cosas. Tenga las cosas listas antes de los
plazos fijados. Empiece a trabajar por adelantado en los proyectos importantes. - 28Establezca prioridades. Haga una lista de todo lo que tiene que hacer incluyendo hasta el lavado de la ropa; luego marque con un asterisco las tareas de mayor prioridad, las que en realidad tiene que hacer primero (un plazo que se avecina) o las que requieren mucho tiempo. Concéntrese en las tareas de alta prioridad, táchelas cuando estén listas y ajuste las prioridades de forma que las tareas más apremiantes siempre estén señaladas.3. Haga ejercicio. Practique cualquier actividad que disfrute.
4. Escuche su música favorita, vea un programa de televisión o vaya al cine como
descanso del estudio - 295. Hable con otras personas.6. Medite o use otras técnicas de relajación.
- 30Adoptar un estilo de vida saludable. Para mantener la salud es importante desarrollar hábitos más saludables como llevar una dieta bien balanceada, hacer ejercicio de forma regular, no fumar y evitar conductas de alto riesgoDieta: Una buena dieta basada en alimentos nutritivos es importante porque proporciona la energía necesaria para mantener un estilo de vida vigoroso al mismo tiempo
que promueve el crecimiento y desarrollo saludables. - 31el consenso entre científicos acreditados coincide en que la dieta debería:1. incluir una variedad de alimentos,
2. contener al menos cinco porciones de frutas y vegetales al día,
3. derivarse principalmente de fuentes vegetales, incluyendo abundancia de granos enteros.
4. ser complementada con pequeñas porciones de pescado y carne magra para obtener proteínas. - 32Varios estudios han documentado que comer una dieta bien balanceada, similar a la descrita antes, ayuda a mejorar la calidad de vida, incrementar la longevidad y disminuir el riesgo de sufrir cardiopatías, cáncer y apoplejíaMuchos estadounidenses comen demasiado, lo que provoca obesidad, mientras que otros desarrollan
trastornos alimentarios como la anorexia nerviosa, que puede poner su vida en riesgo por comer muy poco. - 33Ejercicio: los psicólogos de la salud han demostrado que el ejercicio aeróbico regular también ayuda a la gente a afrontar mejor el estrés, sentirse menos deprimida, más vigorosa y a tener más energía.Muchos
otros estudios han demostrado también que existe un vínculo entre el ejercicio regular, la reducción del estrés, el incremento de la confianza en sí mismo y la mejor calidad
del sueño - 34Dejar de fumar: Fumar se vincula con enfermedades pulmonares crónicas, cardiopatía y cáncer. Además, fumar puede reducir la calidad de vida al disminuir la eficiencia pulmonar. Esta disminución de la eficiencia pulmonar es la razón por la cual los fumadores no pueden correr una maratón o participar en un programa de ejercicios vigorosos.Un hecho interesante es que la tendencia a empezar a fumar ocurre casi exclusivamente durante los años de la adolescencia. Casi nadie mayor de 21 años adopta el hábito por primera vez, pero los adolescentes que experimentan seriamente con cigarrillos
o tienen amigos que fuman tienen mayor probabilidad de empezar a fumar que los que no lo hacen. - 35en los años recientes se han desarrollado varios métodos alternativos para ayudar a la gente a dejar de fumar:la prescripción de medicamentos antidepresivos como Zyban,
Wellbutrin y Effexor, que trabajan a nivel de los neurotransmisores, ha demostrado ser
útiles para ayudar a la gente a dejar de fumar. - 36Los sustitutos de la nicotina, por lo regular en la forma de goma de mascar, parches o inhaladores, también han arrojado resultados alentadores.Muchas personas que intentan dejar de fumar consideran que es
importante modificar el ambiente que han llegado a asociar con el tabaquismo. Por ejemplo, como la gente fuma a menudo en los bares o durante los recesos para tomar café, resulta útil modificar las rutinas para evitar las señales que han quedado asociadas
con encender un cigarrillo. - 37Y por supuesto, también existe el proceso de “dejar de fumar en seco”, en el que la gente simplemente decide dejar de fumar y lo hace sin apoyo externo o sin cambiar su estilo de vida.Independientemente de los recursos para dejar de fumar, los estudios han demostrado que hacerlo por lo general agrega años a la vida, así que cualquier cosa que se haga para abandonar el tabaquismo vale la pena.
- 38Evitar las conductas de alto riesgo: Todos los días tomamos docenas de pequeñas decisiones, al parecer insignificantes, que tienen impacto en nuestra salud y bienestar. Por ejemplo, decidir ajustarse el cinturón de seguridad cada vez que se sube a un automóvil, aunque aparentemente se trata de algo fútil, es una de las cosas más importantes que puede hacer para reducir el riesgo de sufrir lesiones y una muerte prematura.De manera similar, abstenerse de tener relaciones sexuales sin protección reduce la posibilidad de contraer enfermedades de transmisión sexual, incluyendo el SIDA. John Jemmott y sus colegas estudiaron el impacto de un programa de sexo seguro que enfatizaba la importancia del uso del condón y otras prácticas de sexo seguro en una muestra de 496 adolescentes afroamericanos de barrios pobres en alto riesgo
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- Psicología Karteikarten am Estres. Parte 3, erstellt von Sherly Castillo am 28/11/2021.
- Erstellt von
- Sherly Castillo
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