FLEXO - ELASTICIDAD

FLEXO - ELASTICIDAD

1. Según el autor: Di Santo, Mario

   • Los tiempos dedicados a la flexibilidad dependen del contexto o circunstancia puesto que una cosa son los ejercicios para entrar en calor que no deben ser inferiores a 15 y superiores a 30 min, o para volver a la calma o enfriamiento deben ser de no menos de 10 a 20 min.
     • Los trabajos de flexibilidad deben ocupar 3 de los 6 pasos que la constituyen: 1. Movilidad articular periférica y elongación distal 2. activación cardiorrespiratoria 3. movilidad articular central 4. elongación general 5. fuerza 6. actividad formal inespecífica y específica.
       • Sugiriendo que para deportes de baja exigencia de flexibilidad (Futbol, básquet) la sesión dure no menos de 40 minutos ni más de 50 min y para deportes de alta exigencia de flexibilidad (Gimnasia artística) la sesión debe estar entre los 60 y 80 minutos totales.
         • Por lo tanto es ilógico pretender que sesiones de flexibilidad de 10, 15 o 20 minutos alcancen los resultados óptimos que es lo que por lo general se le asigna a esta capacidad.
         • La flexibilidad es la capacidad motora que más tarda en incrementarse y la que más rápido retorno a los niveles de partida cuando se deja de trabajar, por lo tanto su entrenamiento debe ser constante todo el año, y aun en las etapas de mantenimiento las sesiones por micro ciclo no deben ser inferiores a 3 o 4.
           • El calentamiento previo resulta imprescindible en el entrenamiento pues la elevación de la temperatura corporal y la redistribución del volumen sanguíneo por la masa muscular estirada son condiciones que no pueden obviarse. Y dependen de factores como temperatura del ambiente exterior, hora del día y otros.
             • La efectividad del ejercicio no solo depende del método sino también de una correcta ejecución, ya que el instructor debe tener conocimientos anatómicos de cada articulación y la morfología de cada musculo así como hacer los ejercicios de forma correcta y enseñar a ejecutarlos adecuadamente.
             • Existen sectores del cuerpo humano que son poco trabajados como la espalda, su rigidez repercute negativamente sobre la amplitud de cualquier recorrido articular, por distal que sea. Una espalda flexible es sinónimo de salud, tanto para el deportista como la persona de vida común y sedentaria.
             • Un mismo ejercicio puede ejercer un efecto anatómico distinto en dos personas que lo ejecutan con idéntica técnica, lo que no puede juzgarse como incorrecto, si no constituye un fenómeno natural.
               • El plan debe ser variado con la cantidad de ejercicios, formas de trabajo, métodos y técnicas disponibles, no se debe pasar demasiado tiempo entre dos repeticiones del mismo ejercicio ya que la gran disponibilidad de métodos y técnicas puede contribuir a hacer del principio de la variabilidad un hecho concreto.

2. PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO

   • *SEMEREIEV
     • La adquisición de la flexibilidad no se logra con la misma rapidez en todas las articulaciones o zonas anatómicas. Al respecto de los diferentes tiempos necesarios para el desarrollo de la flexibilidad, *SEMEREIEV establece los siguientes lapsos aproximados:
       • ARTICULACIONES
         • COLUMNA VERTEBRAL HOMBRO CODO HOMBRO-CODO CADERA RODILLA TOBILLO
       • NUMERO DE DIAS
         • 50 - 60 25-30 25-30 20-25 60-120 25-30 25-30
       • Con este método se puede fijar el día límite para comenzar con la aplicación de métodos y técnicas específicas
         • Así trabajando las distintas zonas anatómicas con la suficiente anticipación, se pueden evitar considerables riesgos de lesión, se pretende lograr en horas lo que en realidad demanda meses de evolución
           • El periodo de máxima entrenabilidad de la flexibilidad esta entre los 9 y los 14 años
   • *PLATONOV
     • La flexibilidad no asistida se desarrolla de 1,5 a 2 veces más lentamente que la flexibilidad asistida (Platonov, 1988 y 1994). La intensidad del entrenamiento muscular provocado por la sola contracción de los grupos musculares antagonistas es notablemente inferior a la que puede lograrse por medio de la colaboración de un asistente u otro implemento, al ser menos intenso el estímulo, más lentas son las adaptaciones.
       • Un buen grado de flexibilidad asistida, no asegura, un buen rendimiento no asistido o autónomo de amplitud articular, y en el desarrollo de la flexibilidad la asistida debe preceder a la no asistida.
         • El tiempo consagrado cada día al desarrollo de flexibilidad puede variar de 20 – 30; 45 a 60 min.
           • “Reserva de movilidad” diferencia de amplitud angular asistida o no debe evaluarse durante todo el proceso de entrenamiento ya que esto permite la verificación y así corregir los tiempos y técnicas empleadas.
             • Durante una sesión especial el orden de ejecución de los ejercicios también tiene importancia, sugiere que en lo posible trabajar primero los grandes núcleos articulares y los más voluminosos grupos musculares y luego los más pequeños, muy importante es no pasar los ejercicios de un grupo muscular antes de haber agotado los del anterior, al igual que en las articulaciones, así mismo no pasar de un miembro sin haber terminado el anterior.
               • AGOTAR
                 • 1. FASCICULOS POR MÚSCULOS 2. MÚSCULOS POR GRUPO MUSCULAR 3. GRUPOS MUSCULARES POR ARTICULACIONES 4. ARTICULACIONES POR MIEMBRO ANTES DE PASAR A OTRO MIEMBRO
               • El motivo es porque estas series favorecen las repeticiones subsiguientes así: • Vasodilatación e incremento de la irrigación sanguínea local. • Reducción del umbral de sensibilidad de los husos neuromusculares. • Aumento de la temperatura local y consecuente disminución de la viscosidad del tejido conectivo.

3. RECOMENDACIONES

   • Durante la fase de incremento de la flexibilidad el trabajo debe ser diario, recomendando dos sesiones especiales por día, estableciendo que 3 o 4 sesiones semanales conservan los niveles alcanzados y de 1 o 2 sesiones semanales son ineficientes para resultados min redituables
     • Para incluir diariamente una sesión de flexibilidad de 45 min se sugiere que:
       • • No realizar la sesión de flexibilidad antes de trabajar ninguna otra capacidad motora, menos, si esa falencia física a desarrollarse es la velocidad, la reacción o la fuerza explosiva. • No realizar la sesión especial, después de trabajos de alto volumen e intensidad, puesto que el fuerte cansancio local constituye un factor de riesgo extremo al momento de estirar al máximo la musculatura exigida anteriormente.
       • • No ubicar la sesión especial al terminar el día completo de entrenamiento, puesto que la fatiga general impide lograr el índice mínimo de relajación necesario para trabajar la flexibilidad en un marco de seguridad elemental.
       • Se recomienda que la sesión de flexibilidad tenga por lo menos dos horas después de haber trabajado, por la mañana cargas de resistencia aeróbica en áreas funcionales que impliquen baja producción y acumulación de ácido láctico, y según sea la capacidad de fuerza que prioritariamente se desarrolló la sesión de flexibilidad puede ser antes o después del trabajo con sobrecarga.
         • Se recomienda nunca entrenar flexibilidad en condiciones de fatiga local o general, puesto que las probabilidades de riesgo de lesión son altamente probables, y sus motivos son:
           • • Existe una hipersensibilidad de los huesos neuromusculares, lo cual desencadena una fuerte descarga contráctil al menor estiramiento. • Se verifica una hipersensibilidad de los GTO, lo cual altera los mecanismos de reflejos inhibitorios
             • Debe suprimirse la idea de competición con el otro, no hay que compararse sino que el parámetro deber ser uno mismo. Ya que las sobre exigencias y aceleraciones son motivos de lesiones de distinta consideración.
           • • La falta de sustancias de resíntesis de ATP dificultan el transporte de calcio desde su unión con la troponina hasta las vesículas terminales del retículo sarcoplasmático, haciendo más difícil la relajación local. • La excitación general del sistema nervioso que persiste mucho tiempo después de finalizada la sesión de entrenamiento, sobre todo si la misma ha sido de alta intensidad, dificulta la reducción del tono muscular en todas las zonas anatómicas del organismo.
           • Los progresos de entrenamiento de la flexibilidad deben ser estrictamente individuales, respetando las necesidades de cada persona adecuándose los métodos y técnicas a las particularidades y características de cada persona.

4. *SABASEWA Y ZACIORSKY

   • La mejora momentánea de la flexibilidad debido al empleo de ejercicios de extensión muscular dura 10 min. Y aciertan en que un grupo muscular flexibilizado al poco tiempo de inactividad los valores toman su nivel inicial. Los valores de amplitud articular, conseguidos durante la entrada en calor, deben actualizarse a lo largo de toda la sesión de entrenamiento en cuanto a temperatura, vascularización y flexibilidad.
     • ALTER (1991)
       • Ser paciente en cuanto a los resultados más cuando la persona inicia, La idea de progresión debe predominar ya que las aceleraciones desesperadas, provocadas por la carencia de tiempo y los resultados no aparecen, incrementan las probabilidades de lesiones que obligan a la paralización temporal del proceso y al retrasos.
         • GODIK Y POPOV (1993)
           • El consumo de energía durante una sesión de entrenamiento de flexibilidad es bajo y no se produce al parecer una activación significativa del sistema cardiovascular, tanto en deportistas como en personas sedentarias, entonces una sesión de flexibilidad genera un bajo desgaste energético de tipo físico sino más bien de tipo psíquico.