TIPOS DE EJERCICIOS

TIPOS DE EJERCICIOS

1. Ejercicios aeróbicos

   • Aumentan la frecuencia cardíaca, trabajan los músculos y te hacen respirar más rápidamente y con más fuerza. Se utilizan los grandes músculos del cuerpo con movimientos rítmicos y repetitivos.   
   • Beneficios
     • Los ejercicios aeróbicos hacen que el corazón, los pulmones, los vasos sanguíneos y los músculos trabajen más eficientemente. Además, aumentan la fuerza y resistencia corporales. También levantan el ánimo, contribuyen a dormir mejor y disminuyen el estrés. El ejercicio aeróbico también puede disminuir el riesgo de repetición (recurrencia) del cáncer de mama y el riesgo de tener enfermedades del corazón, diabetes y osteoporosis.

2. Ejercicios de flexibilidad

   • También denominados ejercicios para la amplitud de movimiento o simplemente, de estiramiento, mantienen la elasticidad de los músculos y la libertad de movimiento de las articulaciones. Los ejercicios de flexibilidad deben dar una sensación de "tensión con comodidad". Debes sentir solo el estiramiento, nunca dolor. Pueden ser estiramiento, hacer rodar cilindros de goma espuma por el cuerpo, yoga, taichí y Pilates.   
   • Beneficios
     •    Una buena flexibilidad puede ayudarte a hacer prácticamente cualquier movimiento con mayor comodidad, desde caminar hasta sentarte o inclinarte para levantar algo que se te haya caído. Los ejercicios de flexibilidad también ayudan a disminuir la rigidez y los cambios de postura que surgen después de la cirugía de cáncer de mama, la reconstrucción mamaria (especialmente cuando se usa tejido de otra parte del cuerpo) o la radioterapia. Los ejercicios de flexibilidad también pueden calmar el estrés y ayudar a relajarte.   

3. Ejercicios anaeróbicos o fuerza y resistencia

   • También denominados de resistencia, hacen que el trabajo de los músculos sea más arduo mediante la adición de peso o resistencia al movimiento. Los ejercicios de flexibilidad, como los del yoga, pueden ser ejercicios de fuerza si los haces rápidamente, aumentas la cantidad de repeticiones o agregas peso al ejercicio. Se pueden hacer con barras y discos, o con mancuernas.  
   • Beneficios
     • Los ejercicios de fuerza pueden contribuir a mejorar el equilibrio del músculo o a fortalecerlo. También fortalecen los huesos y mejoran el equilibrio, la postura y la calidad de vida, ya que las tareas de la casa (llevar las compras, pasar la aspiradora) y las actividades recreativas (jugar con los niños o los nietos, o hacer deporte) se facilitan y se disfrutan más.   

4. Intensidad

   •    Se puede medir de dos maneras: ·  Según cómo te sientes o cómo percibes el esfuerzo (un ejemplo es usar una escala del 1 al 10, en la que 1 equivale a estar sentada en un sillón y 10 a lo máximo que puedes hacer).·  Según la frecuencia cardíaca (réstale tu edad a 220 para obtener la máxima frecuencia cardíaca, es decir, la mayor cantidad de veces que el corazón puede contraerse en 1 minuto).  
   • Baja
     • No hay cambios en la respiración, puedes conversar o cantar con facilidad; del 40 % al 50 % de tu frecuencia cardíaca máxima.
   • Moderada
     • Respiras más rápidamente, pero no te quedas sin respiración, puedes conversar, pero no puedes cantar; del 50 % al 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima.   
   • Alta
     • Respiras rápida y profundamente, y no puedes decir más que unas pocas palabras sin hacer una pausa para respirar; del 70 % al 85 % de tu frecuencia cardíaca máxima.   

5. Video Explicativo 1

   • Video Explicativo 2

6. Actividad de Evaluación

   • Máximo 11 de septiembre a las nueve de la noche

Bilder und Dateien der Mindmap

• Resistencia aeróbica y anaeróbica (Einbetten)
• Beneficios de la Flexibilidad (Einbetten)