CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

1. RESISTENCIA AERÓBICA

   • ¿QUE ES?: La resistencia aeróbica es la capacidad del organismo de mantener una intensidad alta de ejercicio físico durante un largo periodo de tiempo gracias a la adquisición continua de oxígeno.
   • ¿COMO SE MEJORA?: Correr largas distancias a paso lento, combina el trabajo de fuerza y capacidad cardiovascular, practica con la bicicleta, practica de rutina diaria, alimentación saludable, consulta con un medico
   • EJERCICIOS:
     • Ritmo variado: Este segundo sistema recibe el nombre de juego de velocidad o fartlek, una combinación de velocidades en distintos periodos de esfuerzo. La intensidad del mismo puede ir variando según diversos factores, como la inclinación de la superficie y la distancia recorrida.
     • Ritmo sostenido: Una simple carrera continua puede ser una buena forma de mejorar la capacidad aeróbica. Esta se caracteriza en que la actividad no suele sufrir ninguna interrupción, por lo que el esfuerzo se hace de manera continuada con una intensidad baja.
     • Intervalo de esfuerzos: Este último método se caracteriza en que los esfuerzos se van fraccionando a lo largo de un mismo ejercicio, el cual suele tener una duración elevada.

2. FUERZA

   • ¿QUE ES?: La fuerza como capacidad física básica se define como la capacidad de generar tensión intramuscular frente a una resistencia, independientemente de que se genere o no movimiento.
   • TIPOS:
     • Contracción isotónica: El primero de los tipos de contracción muscular es la contracción isotónica, también llamada heterométrica, que consiste en la contracción más frecuente cuando realizamos la mayoría de los deportes.
     • Contracción isométrica El segundo de los tipos de contracción muscular es la contracción isométrica, que consiste en una contracción estática.
     • Contracción auxotónica: Otro de los tipos de contracción muscular es la contracción auxotónica. En este caso, se combinan los dos tipos de contracción muscular anteriores (las isotónicas y las isométricas). Es decir, a efectos prácticos: al iniciar la contracción muscular, se produce la contracción isotónica, para posteriormente producirse la contracción isométrica.
     • Contracción isocinética: Finalmente, el último de los tipos de contracción muscular es la contracción isocinética. En este caso, se produce una contracción máxima del músculo, a velocidad constante, en toda la gama de movimiento del músculo.
   • COMO SE MEJORA:
     • Primero máximos pesos, después pirámide. Primero, debes calentar de forma adecuada para proteger tus articulaciones. Después, y como estarás en tu máximo nivel de fuerza, usa el peso máximo que puedas para después ir descendiendo.
     • Para fuerza, descansa al menos 3 minutos. Para elevar al máximo tu fuerza muscular, el cuerpo necesita regenerar tanto ATP, la fuente de combustible para las contracciones musculares, como sea posible.
     • Entrena con alguien más fuerte. Evidentemente, si lo que buscas es ganar fuerza, debes estar acompañado por alguien que tire más que tú. T
     • Aprieta los glúteos. No, no queremos que te lesiones. Es por ello que apretar bien los glúteos en cada levantamiento (ya sea peso muerto, sentadilla…) es fundamental para una buena postura e incluso para poder levantar más.
   • METODOS:
     • Método de entrenamiento de fuerza concéntrica Es uno de los métodos de entrenamiento de fuerza más utilizados.
     • Método de entrenamiento hipertrófico Quizás el método de entrenamiento más utilizado en el mundo del fitness, pero no es el más relevante a la hora de mejorar la fuerza en deportistas profesionales
     • Método de entrenamiento de fuerza – resistencia Este método de entrenamiento de fuerza es similar al anterior. Simplemente disminuye la carga (intensidad) del entrenamiento y aumenta el número de series y repeticiones (volumen).

3. COORDINACIÓN

   • La coordinación muscular o motora es la capacidad que tienen los músculos esqueléticos del cuerpo de sincronizarse bajo parámetros de trayectoria y movimiento.1​La coordinación es una capacidad física complementaria que permite al deportista realizar movimientos ordenados y dirigidos a la obtención de un gesto técnico.
   • Capacidades:
     • Capacidad rítmica o ritmo: Es la capacidad de producir, mediante el movimiento, un ritmo externo o interno. Ésta comprende los cambios dinámicos característicos en una secuencia de movimientos para realizarlos durante la interpretación motriz.
     • Capacidad de acoplamiento o sincronización Es la capacidad de coordinar eficazmente movimientos parciales del cuerpo entre sí y en relación del movimiento total que se realiza, para unir habilidades motrices mecanizadas.
     • Capacidad de equilibrio Es la capacidad que tiene el cuerpo para mantener o recuperar una posición óptima, atendiendo siempre a un centro de gravedad. Puede tener lugar durante la ejecución de acciones que requieran equilibrio estático o equilibrio dinámico.
     • Capacidad de reacción: Es la capacidad para iniciar rápidamente y efectuar de la manera adecuada acciones motoras en un corto espacio de tiempo, en respuesta a una señal.

4. VELOCIDAD

   • La velocidad es una magnitud física que expresa la relación entre el espacio recorrido por un objeto, el tiempo empleado para ello y su dirección.

5. FLEXIBILIDAD

   • La flexibilidad es la capacidad que tiene una articulación para realizar un movimiento articular con la máxima amplitud posible. Esta capacidad viene condicionada por dos factores principales: el tipo de articulación y la capacidad de estiramiento de los músculos implicados.
   • COMO SE MEJORA:
     • Flexiona luego de un entrenamiento fuerte.
     • Siempre realiza un calentamiento antes de elongar: El tiempo recomendado es alrededor de 20 minutos.
     • Sirve como complemento realizar yoga y Pilates

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