NAEF

NAEF

1. TIPO DE ATIVIDADE FÍSICA

   • HIIT - treino intervalado de ALTA INTENSIDADE (HIIT) no sentido de que os tiros de ESFORÇO são mais CURTOS E INTENSOS. QUAL TIPO DE FIBRA? QUAL VIA DE ENERGIA?

2. AULA 1

   • Fisiologia do Musculo
     • MOTONEURÔNIO = NEURÔNIO MOTOR
       • 1 UNIDADE MOTORA PARA POUCA FIBRA = PRECISÃO
         • GLOBO OCULAR = 1NM / 2 A 3 fibras
           • LARINGE = 1NM / 10 a 20 fibras
       • 1 UNIDADE MOTORA PARA MUITA FIBRA = POTÊNCIA
         • Biceps braquial = 1NM / 2000 a 3000 fibras
     • TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES
       • TIPO 1
         • TENISTAS
           • PERNAS - TIPO 1 BRAÇOS - TIPO 2A
         • CONTRAÇÃO LENTA; BAIXA TENSÃO; RESISTENTE Á FADIGA; OXIDATIVA
           • + MITOCÔNDRIAS = + MIOGLOBINA = FIBRAS + VERMELHAS = + FERRO
             • ATLETAS MAIS RESISTÊNTES
               • CORREDOR DE MARATONA
               • CICLISTAS
               • TRI - ATLETAS
               • NADADORES
         • OXIDATIVA
       • TIPO 2
         • GRADUAÇÃO A,B e C  TEM RELAÇÃO COM O QUANTO MAIS GLICOLÍTICO É O METABOLISMO EXIGIDO NESSAS FIBRAS MAIS VAI GRADUANDO.  GLICOLISE - PRODUZ MUITA ENERGIA EM PICO, PORÉM HÁ UMA FADIGA + RÁPIDA.
         • TIPO 2A
           • ESPORTES COLETIVOS
           • CONTAÇÃO RÁPIDA; FORÇA; POTÊNCIA; RESISTENTE Á FADIGA; GLICOLÍTICA LENTA
             • 3X MAIS LIBERAÇÃO DE CÁLCIO; 3 A 5X MAIS TENSÃO E CONTRAÇÃO +POTENTE; + GLICOGÊNIO MUSCULAR; + ATP CIRCULANTE; RICA EM ENZIMAS GLICOLÍTICAS; +FORÇA = + BRANCA
               • CAPACIDADE MÉDIA DE RESISTÊNCIA FÍSICA
                 • CAPACIDADE DE GERAÇÃO DE FORÇA
                   • CAPACIDADE CONTRÁTIL
                     • GERA ENERGIA EM PICO
                       • ELASTICIDADE MELHOR QUE TIPO 1
                         • GERA MAIAS HIPERTROFIA
                           • CORRIDA 100 M
                           • CORRIDA 400 M
           • OXIDATIVA-GLICOLÍTICA
             • AERÓBICA
         • TIPO 2B
           • CONTRAÇÃO MUITO RÁPIDA; MUITA FORÇA; ALTA FATIGABILIDAE; GLICOLÍTICA RÁPIDA
             • LEVANTAMENTO DE PESO OLÍMPICO - MUITA FORÇA EM POUCOS SEGUNDOS - POR POUCO TEMPO INFERIOR A 10 segundos
               • SPRINT - treino ANAERÓBICO que inclui períodos de INTENSIDADE MÁXIMA intercalados com muita RECUPERAÇÃO.
                 • LEVANTAMENTO DE PESO
               • THOR
           • GLICOLÍTICA
             • ANAÉROBICA
               • FORÇA + POTÊNCIA
                 • TORK
         • TIPO 2C
           • CONTRAÇÃO SUPER RÁPIDA; MUITO ALTA FATIGABILIDADE; +GLICOLÍTICO RAPIDEZ E CONTRAÇÃO RÁPIDA - POUCO RESISTÊNTE
             • RÉPTEIS
     • CONTRAÇÃO MUSCULAR
       • ISOMÉTRICA
         • SUSTENTAÇÃO DO CORPO EM UMA POSTURA FIXA, MANUTENÇÃO ATRAVÉS DA POSTURA
           • MAIS ELASTICIDADE
         • GERA HIPERTROFIA
       • ISOTÔNICA
         • CONCÊNTRICA
           • QUANDO O MUSCULO SE CONTRAE EM DIREÇÃO AO CORPO
             • MAIOR ENERGIA EM PICO, TORK MAIOR.
               • MELHORA A QUALIDADE DE VIDA EM IDOSOS POIS GERA MAIS POTÊNCIA MUSCULAR E FUNCIONALIDADE
         • EXCENTRICA
           • RETORNO DA CONTRAÇÃO COM A CARGA - RELAXAMENTO
             • + TRABALHO + IMPORTANTE QUANDO LENTA E GRADUAL + GANHO DE MASSA MUSCULAR
         • GERA MAIS HIPERTROFIA
       • CONTRAÇÃO MUSCULAR ATÉ O PUMP (SINTOMA DE INCHAÇO MUSCULAR DEVIDO A FADIGA VOLUNTÁRIA)
         • EFEITO AGUDO
           • + NUTRIENTES; + SECREÇÃO DE HORMÔNIOS ANABÓLICOS (TESTOSTERONA E GH); MAIOR ESTIMULO DA VIA mTOR; MAIOR FADIGA VOLUNTÁRIA
             • TECNICAS DO PUMP
               • DROP- SETS; SETS DE PRÉ-EXAUSTÃO; INTERVALOS CURTOS ENTRE SÉRIES; MESCLAR PESOS
                 • OBJETIVO: GERAR HIPERTROFIA MUSCULAR
             • EFEITO DO mTOR:
     • CRESCIMENTO MUSCULAR
       • TURNOVER: EQUILÍBRIO ENTRE SÍNTESE E DEGRADAÇÃO DOS TECIDOS - PROCESSO DE MICROLESÃO
       • DEPENDE :
         • SINTESE PROTÉICA
           • EVENTO AGUDO
         • SUBSTRATO ENERGÉTICO
         • REGULAÇÃO (HORMÔNIOS, DIETA
       • HIPERTROFIA
         • CRONICO
           • TREINAMENTO DE FORÇA = MAIOR ATIVIDADE DE CÉLUAS SATÉLITE4S = EXPRESSÃO DO GENE QUE CODIFICA O IGF-1 O QUAL INDUZ A HIPERTROFIA
       • TREINAMENTO
         • ADAPTAÇÕES CELULARES COM ALTERAÇÕES NAS CARACTERÍSTICAS ESTRUTURAIS DO MÚSCULO ESQUELÉTICO E OUTROS TECIDOS
           • TREINO DE FORÇA
       • EXERCÍCO RESISTIDO
         • MAIOR TAXA DE SÍNTESE MUSCULAR = BALANÇO PROTEICO MUSCULAR POSITIVO (HIPERTROFIA MUSCULAR) + BALANÇO ENERGÉTICO +
       • ALIMENTAÇÃO
         • ACRESCIMO CALÓRICO + PROTEICO+
           • ALIMENTOS FONTE DE LEUCINA
             • Alimentos ricos em leucina: amendoim; castanhas; berinjela; peixe; ovo; tomate; quiabo; feijão. Alimentos ricos em isoleucina: castanhas; ovos; leites e derivados; ervilha; feijão.
           • INSULINA - FONTE DE CHO E SORO DO LEITE
       • HORMÔNIOS ESTIMULADOS INSULINA ; IGF-1 E LEUSINA
       • CONSISTÊNCIA (ROTINA) + PTN + EXÉRCICIO + ALIMENTAÇÃO ADEQUADA
   • ESTUDO DIRIGIDO
     • TIPO DE VIA METABÓLICA / ENERGÉTICA (VAI DEPENDER DA INTENSIDADE E DURAÇÃO DO EXERCÍCIO FÍSICO)
     • CONDUTA NUTRICIONAL
       • PRÉ-TREINO
       • DURANTE
       • PÓS TREINO
     • FIBRA MUSCULAR EM PREDOMINÃNCIA
     • TIPO DE ATIVIDADE FÍSICA
       • TOUR DE FRANCE - CORRIDA DE BICICLETA
         • FIBRA TIPO 1
           • AÉRÓBICA - OXIDATIVA - RESISTÊNCIA
             • REFEIÇÕES COM GRANDE APORTE DE CHO/PTN + FIBRA
               • SUPLEMENTAÇÃO CALÓRICA
                 • CHO DE ALTO INDICE GLICÊMICO - GEL DE CHO; TABLETES DE CHO; ISOTÔNICOS (GATOREDE. SPORTDRINK...)
                 • IMEDIATAMENTE APÓS A PROVA OU TREINO INTENSO - CHO DE FORMA LÍQUIDA
                   • WHEY C/ MALTODEXTRINA
                     • REFEIÇÕES COM GRANDE APORTE DE CHO/PTN + FIBRA
         • Sprintista .
           • TIPO 1 + GRANDE APORTE DE FIBRA 2A - POIS PRECISA DE FORÇA NOS PEDAIS.
       • JOGADOR DE FUTEBOL - ROBBEN - RESISTÊNTE E VELOZ
         • FIBRA 2A
           • AERÓBICO (lenta e prolongada) - OXIDATIVA (ciclo de krebs - succinato desidrogenase - garante a resistência (90 min)
             • APORTE DE CHO + PTN
               • HIDRATAÇÃO ISOTÔNICO + CHO
                 • APORTE DE CHO + PTN
             • + GLICOLÍTICO (fosfofrutocinase - glicose rapida - aeróbico) garante a potência - sprint
               • + GLICOGÊNIO MUSCULAR
                 • + ATP CIRCULANTE
       • VELOCISTA - BOLT - VELOZ - POTÊNCIA ABSOLUTA (100 A 400 M - 44,7 KM/H; 10-14 SEGUNDOS)
         • FIBRA 2A
           • GLICOLÍTICA AERÓBICO
             • APORTE DE CHO + PTN
               • NÃO HÁ NECESSIDADE DURANTE POIS O TEMPO DE PROVA É MENOR QUE 1 HORA (10-14 SEGUNDOS)
                 • PORÉM SE O TREINAMENTO FOR MAIOR QUE 1 HORA - SUPLEMENTAÇÃO CHO + ISOTÔNICO
                 • APORTE DE CHO + PTN
       • LEVANTAMENTO DE PESO + THORK - ZYDRUNAS SAVICKAS - FORÇA; POTÊNCIA; EQUILÍBRIO; ALTA TOLERÂNCIA AO ESFORÇO MÁXIMO (3 SEGUNDOS)
         • FIBRA 2B - FORTE
           • ATP - CIRCULANTE
             • VIA ATP - CP PARA RECUPERAR O ATP CIRCULANTE
               • GLICOLÍTICA RÁPIDA
                 • ATP + GLICOSE RAPIDA
             • APORTE DE CHO + PTN
               • NÃO HÁ NECESSIDADE DURANTE POIS O TEMPO DE PROVA É MENOR QUE 1 HORA (MAIOR FORÇA EM 3 SEGUNDOS)
                 • APORTE DE CHO + PTN
                 • PORÉM SE O TREINAMENTO FOR MAIOR QUE 1 HORA - SUPLEMENTAÇÃO CHO + ISOTÔNICO
             • ANAERÓBICO

3. SUPLEMENTAÇÃO

   • PRÉ-TREINO
   • DURANTE
   • POS-TREINO
     • 15 A 30g DE CHO - PARA EVITAR A HIPOGLICÊMIA; PAR TREINOS INTENSOS E DEMORADOS
     • WHEY - PARA PRESERVAÇÃO E MANUTENÇÃO DO TECIDO MUSCULAR
     • REFEIÇÃO ANABÓLICA: SINTESE PROTEICA OTIMIZADA;
       • APORTE ENERGÉTICO: CHO - RESSINTESE DE GLICOGÊNIO MUSCULAR E ESTIMULA AO CRESCIMENTO MUSCULAR (MENOR DEGRADAÇÃO MUSCULAR E MAIOR SÍNTESE PROTEICA)
         • ESTIMULO PARA O CRESCIMENTO MUSCULAR: CHO (AUMENTO DA INSULINA) + PTN (MAIOR DISPINIBILIDADE DE aa's)
           • HIDRATAÇÃO
             • CHO alto INDICE GLICEMICO (1g/kg)
               • PTN (0,3g/kg)
                 • ALIMENTOS FONTE DE LEUCINA - Alimentos ricos em leucina: amendoim; castanhas; berinjela; peixe; ovo; tomate; quiabo; feijão. Alimentos ricos em isoleucina: castanhas; ovos; leites e derivados; ervilha; feijão.
   • CREATINA - TEM QUE SER UTILIZADA DE MANEIRA CRÔNICA, TODOS OS DIAS, POIS SEU EFEITO NÃO É AGUDO, para aumentar o estoque intracelualr (citosol) nas celuals musculares em especial.
     • A CREATINA é utilizada para a produção de energia para as nossas células musculares, ou seja, a suplementação irá estimular a capacidade dos músculos em desempenhar suas funções, aumentando sua força e seu potencial para atividades físicas - regenera e promove ATP

4. AULA 2

   • SISTEMAS ENERGÉTICOS
     • ANAERÓBICO
       • OXIDATIVA-GLICOLÍTICA
       • VIA GLICOLÍTICA
         • GLICOSE RÁPIDA - apartir de 10 segundos Glicose anaéróbia
           • GLICOSE CIRCULANTE
         • GLICOSE LENTA
           • 2 ATP
           • GLICOGENÓLISE - QUEBRA DE GLICOGÊNO
             • Fosfofrutoquinase (PFK) é uma enzima quinase, uma enzima glicolítica que catalisa a transferência irreversível de um fosfato da ATP a frutose-6-fosfato. É o mais importante ponto de controle da glicólise. Sendo controlada pelo ATP e ADP.
               • PRODUZ PIRUVATO - NO FÍGADO E NO MUSCULO (NO MUSCULO PRODUZ LACTATO)
                 • GLICONEOGÊNESE - é a sintese de glicose a partir do piruvato ou de compostos não glicidicos como glicerol e lactato.
                   • NO FÍGADO OS SUBSTRATOS NÃO GLICÍDEOS (AMINOÁCIDOS, GLICEROL, LACTATO) SÃO CAPAZES DE PRODUZIR GLICOSE NOVAMENTE.
                   • O músculo produz lactato em situações de fadiga, que é quando o músculo necessita de gerar energia quebrando a glicose, mas anaerobicamente (na fermentação láctica), gerando 2 ATPs e o lactato
         • A glicólise consiste em uma fase que requer energia, seguida por uma fase de liberação de energia. A glicólise é um processo no qual a glicose (açúcar) é parcialmente decomposta pelas células em reações enzimáticas que não precisam de oxigênio. A glicólise é um método que as células usam para produzir energia.
           • GLICOSE ANAERÓBIA - requer 10 processos enzimáticos
       • GLICOLISE ANAERÓBICA
       • SISTEMA FOSFAGÊNIO - SISTEMA ANAERÓBICO ALÁCTICO
         • FOSFOCREATINA (ATP-CP) IMEDIATA até 10 segundos
           • HIDROLISE DE ATP
             • ATP - trifosfato de adenosina
               • ADP - difosfato de adenosina
                 • AMP - monofosfato de adenosina - marcador de falta de energia, a enzima AMPK cíclica sinaliza a falta de energia, estimula a resintesse de ATP, acionando as vias catabólicas (glicolise, oxidativas)
           • SINTESE DE ATP A PARTIR DE CREATINA - APENAS UMA ENZIMA - creatina quinase
             • NIVEL DE CREATINOCINASE (CK): ATP-CP
               • FORÇA
         • Sistema Anaeróbico Aláctico ou ATP-CP: Produção de energia a partir da utilização dos estoques de um composto armazenado dentro das células musculares, a creatina-fosfato ou CP, que aumenta na proporção direta do aumento da massa muscular, e sustenta principalmente as atividades de alta intensidade e curta duração
     • AÉROBICA
       • VIAS OXIDATIVAS
         • OXIDATIVA -- PIRUVATO PARA A PRODUÇÃO DE ACETIL-CoA
           • Ciclo de Krebs ou ciclo do ácido cítrico
           • A β-oxidação é um processo catabólico de ácidos graxos que consiste na sua oxidação mitocondrial.
           • Utilização de aminoácidos, glicose, ácidos graxos, glicerol, piruvato da glicose, como substratos energéticos para produzir ATP, ocorre na cadeia transportadora de elétrons ( respiração celular na mitocôndria), na matriz mitocondrial ocorre o ciclo de krebs e a cadeia transpostadora de eletróns ocorre no espaço intermembrana.
             • PRODUÇÃO DE COEZIMAS ENERGÉTICAS O NADH+; FADH2 - MOVENDO A CADEIA TRANSPORTADORA DE ELETRÓNS
           • CICLO DA UREIA - ATRAVÉS DE PROTEINAS composto amino
     • PRODUÇÃO CALÓRICA DE DIFERENTES NUTRIENTES
     • FOSFOCREATINA (ATP-CP), PROTEOLISE, GLICOGENÓLISE, GLICOLISE/GLICOGÊNEO, LIPOLISE, GLICEROL, AA's desaminados - OCORRE NO CITOSOL CELULAR DA MITOCONDRIA
   • METABOLISMO ENERGÉTICO
     • BIOENERGÉTICA: FLUXO CONTÍNUO DE ATP (ENERGIA) EM UM SISTEMA VIVO
       • É A CAPACIDADE DO CORPO EM EXTRAIR ENERGIA DOS NUTRIENTES DOS ALIMENTOS E TRANSFERI-LA PARA OS ELEMENTOS CONTRÁTEIS NO MÚSCULO ESQUELÉTICO
       • AERÓBICO: reações energéticas que necessitam de OXIGÊNIO
         • VIAS OXIDATÍVAS PARA GERAR ATP
           • ABUDANTE E EFICIENTE - ATRAVÉS DA SINTESE DE ÁCIDOS-GRAXOS HÁ A TRANSFORMAÇÃO DE CHO (GLICOSE EM ÁCIDOS GRAXOS) EM GORDURA CORPORAL (CONDENSANDO CARBONO)
       • ANAERÓBICO: geram energia rapidamente e por curtos períodos de tempo SEM a utilização de OXIGÊNIO
         • GLICOGÊNIO HEPÁTICO E MUSCULAR - não tem em abundância
           • POUCO ABUNDANTE
     • CATABOLISMO
       • Liberação de ATP
         • Quebra de moléculas
           • Extração de energia das moléculas
             • JEJUM PROLONGADO
       • É A OFERTA DE FOSFATO INORGÂNICO, APARTIR DA REAÇÃO DE HIDROLISE DE ATP, ATP SE TRANSFORMA EM ADP E LIBERA UMA MOLÉCULA DE FOSFATO INORGÂNICO O QUE LIBERA ENERGIA
       • Glicogenólise - quebra de glicogênio
       • Lipolise - quebra de gordura
       • Aumento da Beta-oxidação
       • Aumento de Proteólise - Quebr de PTN, para fazer Gliconeogênese
       • Induzir Glicose apartir de aminoácidos
     • ANABOLISMO
       • Consumo ATP
         • Reposição de moléculas
           • Biossíntese de compostos orgânicos
             • APÓS REFEIÇÃO
       • Formação de Tecidos
       • síntese de ácidos-graxos
       • depende de hormonios e de energia
       • Síntese de glicogênio
       • Síntese de proteina muscular