Alimentación en el deporte

Alimentación en el deporte

1. Efecto Ventana desencadenado por ejercicio

   • efecto termogénico posterior
     • Respuesta hormonal
       • Deshidratación
         • Supracompensación
           • De lo contrario fatiga excesiva, bajas defensas y retroceso en rendimiento
           • Reponer con proteínas superiores
             • Proteínas
               • cubrir necesidad proteíca entre RDA (recomendación minima diaria) y UL dosis máxima tolerada.
                 • Depende de: edad, tipo de deporte, etc.
               • 1.4-2 g de proteína/ kg de peso /día
                 • Dosis que no perjudica funcion renal ni metabolismo oseo
               • los tipos y la calidad afectan la biodisponibilidad de a.a
                 • Su mezcla con carbohidratos incrementa sintesis proteíca y mejora parametros inmunitarios y anabolicos.
               • Timing de ingesta importante para recuperar sist inmune, crecimiento y mantener masa magra.
       • Daño muscular
         • causado por:
           • Radicales libres, inflamación, desgaste proteico
             • Mala recuperación =hipercorticolismo=fatiga excesiva e inmunodrepresión

2. Generalidades

   • Energética muscular
     • ATP
       • Unica forma de energia utilizable por la célula muscular
       • Factores que lo afectan
         • -Intencidad -Duracion -Frecuencia -Grado de entrenamiento -Ambiente -Dieta previa -Respuesta hormonal
   • Recomendaciones
     • Intervention dietetico nutricional
       • -Optimizar el Rendimiento -Adaptar la dieta al entrenamiento
     • Utilizar hidratos de moderado o bajo indice glucêmico
       • Frutas, verduras, cereales, carbohidratos ricos en fibra.
   • Tipos de esfuerzo
     • Poco tiempo, alta intensidad y anaerobio
       • Se usa Fosfocreatina y glucosa del glucógeno muscular
     • Menor intensidad y aerobico
       • Grasa, carbohidratos y proteinas se oxidan para obtener ATP

3. El ejercicio físico + act nutricional influyen en

   • Movilización y utlización de grasa, hipertrofía muscular y control de apetito.

4. Carbohidratos

   • Glucógeno muscular
     • Reserva de hidratos de carbono
     • Formado por largas cadenas de glucosa
     • Limitado y disminuye
       • Depende de:
   • Recomendaciones Generales al ejercitar
     • Antes
       • Rellenar al Max. los depósitos de glucógeno, buena hidratación.
     • Durante
       • Alimentos de facil absorción y moderado.
     • Después
       • Hidratos de carbono de alto indice glucémico.

5. Influye en distintas vías metabolicas

   • Ejercicio en ayunas favorece utilizar ácidos grasos, pero limita esfuerzo.
   • Alimentación previa modifica la utilización de carbs y grasas por el músculo.
   • no respetar tiempos de digestión genera problemas digestivos y disminuye rendimiento.
   • Respuesta glucémica y de insulina circulante varía.
   • Sustancias lipolíticas como cafeína favorecen utilizar grasa y los ázúcares refinados la frenan.

6. Indice glucémico

   • Alto Indice Glucémico
     • Absorción rápida, poca digestión para obtener glucosa. El deportista debe tomarlos durante el esfuerzo
   • La edad afecta la capacidad de almacenar energía
     • Insulino-resistencia:
       • Almacena menos cantidad de glucógeno, los depósitos de lípidos incrementan
       • Falta de actividad física conlleva a una menor capacidad de sintetizar glucógeno
         • Incremento de depósitos de trigliceridos
       • Cómo revertir los cambios:
         • práctica de la actividad física
           • El ejercicio regular puede conseguir aumentar de nueo la sensibilidad de las células a la insulina
   • Moderado Indice Glucémico
     • Se convierten en glucosa de forma gradual, al igual que la insulina.
       • Ejemplos: Pasta, cereales o frutas
   • Alto Indice Glucémico
     • Carbohidrato acompañado de fibra, grasa o proteína
       • Lo más lenta digestión de todas

7. Carga glucémica

   • Tiene la cantidad de los distintos alimentos que ingerimos en una ración habitual
     • Se calcula como: gramos de carbohidratos de una ración x IG/100
   • Elabora dietas con alimentos con bajo indice glucémico sin los altibajos en la glucemia sanguínea que puede provocar pequeñas cantidades de azúcares refinados

8. Por: Cristina Díaz, Benjamin Mendoza, Paola Raphaela Cáceres, Sabrina Torres y Julia Ruiz