Flexibilidad y Elasticidad

Flexibilidad y Elasticidad

1. Flexibilidad

   • Capacidad que nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud en cada articulación. Se puede dar el caso de ser muy flexibles en una articulación (por ejemplo el hombro) y muy poco en otra (cadera), etc.
   • ¿Qué es la flexibilidad? De una manera sencilla podemos definirla cómo la suma de la movilidad articular y la elasticidad muscular.  Movilidad articular: Es la capacidad de movilización espacial que posee cada articulación del cuerpo.  Elasticidad muscular: Es la capacidad que tiene un músculo o grupo muscular para elongarse (o dejarse estirar).
   • Ejercicios
     • Escolar
     • Individuales
     • Pareja
     • Espalderas
     • Pelota
     • 3 Edad
     • Lesiones
   • Tipos
     • Activo
       • Estiramiento en tensión activa Muy relacionada con el estiramiento activo, se encuentra la técnica de estiramiento tensión activa (Eccentric Flexibility Training), que supone la realización conjunta de un estiramiento del músculo y una contracción isométrica o excéntrica44, y será empleada cuando se quiera involucrar a la parte no contráctil del aparato músculo-tendinoso18. Recientemente, Nelson y Bandy45 han introducido el entrenamiento excéntrico en la bibliografía como un método para aumentar la extensibilidad de la musculatura isquiosural. Estos autores, investigaron la efectividad del estiramiento en tensión activa comparando esta técnica con la técnica pasiva y con un grupo control. Realizando un programa de estiramientos durante 6 semanas, 4 veces a la semana y manteniendo el estiramiento durante 30 segundos. Los resultados del estudio mostraron que el grupo control había ganado 1,17° de ROM, mientras que el grupo que había realizado estiramientos pasivos ganó 12,04° y el grupo que realizó tensión activa ganó 12,79°. De esta manera, no encontraron diferencias significativas entre los 2 grupos de estiramientos, aunque sí cuando se compararon con el grupo control. Por ello, los autores abogan por la combinación de ambas técnicas en el entrenamiento.
     • Pasivo
       • Pasiva / Activa: si nos centramos en el tipo de fuerza que provoca la elongación tenemos flexibilidad pasiva producida por una o varias fuerzas ajenas al individuo (un compañero, una máquina, la gravedad, etc.) y flexibilidad activa producida por la fuerza que genera el propio individuo por contracciones musculares. 
       • Método Pasivo: Se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones deseadas de máxima elongación muscular con la ayuda de un compañero o de aparatos, alcanzando posturas que sería imposible alcanzar sin ayuda. Será importante comunicarle constantemente al compañero sobre si nos debe empujar más, menos, ..... Debemos repetir de 3 a 5 veces cada ejercicio. 
     • Dinamico
       • MÉTODO DINÁMICO SIMPLE Se efectúan acercamientos entre dos segmentos unidos por una misma articulación de manera lenta; admite realizarse con insistencias rítmicas que produzcan ligeras elongaciones por encima del nivel de reposo (Donskoi, 1988). Es un método de flexibilidad general más encauzado hacia la movilidad articular que a la elongación muscular específica. Adecuado para el calentamiento general previo a la actividad de ejercicio físico o deportivo; también es apto para principiantes y para personas con escasa capacidad física.
       • dinámica: se centra en el tipo de elongación muscular con lo que distinguimos entre flexibilidad estática (mantener una postura durante unos segundos) y flexibilidad dinámica suelen ser ejercicios de estiramiento y acortamiento continuado, sin pausa ni mantenimiento de posiciones.
     • Estático
       • Estática / dinámica: se centra en el tipo de elongación muscular con lo que distinguimos entre flexibilidad estática (mantener una postura durante unos segundos) y flexibilidad dinámica suelen ser ejercicios de estiramiento y acortamiento continuado, sin pausa ni mantenimiento de posiciones.
       • MÉTODOS ESTÁTICOS Como ya vimos, estos métodos se dividen en simples y FNP. Las técnicas de trabajo forzadas y relajadas se utilizan con más frecuencia en ellos. Las técnicas libres sólo son adecuadas, en algunos casos, para producir una contracción muscular previa a la elongación. MÉTODO ESTÁTICO SIMPLE Se llega a una postura con una angulación articular suficiente para superar ligeramente la elongación propia de reposo muscular, y ahí se mantiene la postura sin forzar un mayor acercamiento; el tiempo oscila entre varios segundos, para quienes se inician en gimnasia, hasta varios minutos para practicantes del Hata-Yoga. Este método permite un gran control de la movilidad articular y de la elongación muscular; muy apropiada para principiantes y para personas adultas con baja condición física, que acceden a la realización de una gimnasia con objetivos meramente de salud y de bienestar. También es adecuado para rehabilita
       • Estiramiento estático En el estiramiento estático (Static Stretch), el movimiento y la elongación de los tejidos se produce con gran lentitud, sobre la base de una posición que es mantenida, lo que supone una mayor salvaguarda para los tejidos blandos14,18,31. Numerosos autores han enfatizado la importancia del estiramiento estático como parte del entrenamiento deportivo y de la medicina del deporte25,32, indicando que el estiramiento estático es el método de estiramiento más común y sencillo para incrementar la flexibilidad de un músculo27. Hoy en día, muchos autores se decantan por los estiramientos estáticos, aunque en los estudios que comparan la eficacia de las técnicas de estiramientos estáticas y balísticas no se han encontrado diferencias significativas24,33,34. Sady et al24, en un estudio sobre 4 grupos de jóvenes, compararon los efectos de técnicas estáticas y dinámicas en la evolución de la flexibilidad del hombro, tronco e isquiosurales. En un análisis factorial de varianza se determinó que no existían diferencias significativas entre los 2 métodos aplicados. Estudios previos de Leigthon34 y de De Vries33 tampoco encontraron diferencias entre la aplicación de técnicas balísticas o estáticas para el desarrollo de la flexibilidad. En este sentido, Vujnovich y Dawson35 en una investigación dentro del campo de la terapia señalan que la realización de una técnica de aplicación secuencial de estiramiento estático seguido de balístico ofrece mayores ganancias que la aplicación de estiramientos estáticos únicamente. Se ha manifestado que el estiramiento estático afecta tanto a las propiedades mecánicas10,36,37 como neurológicas38,39 de la unidad músculo-tendón, produciendo un incremento en la flexibilidad. El estiramiento estático reduce la rigidez muscular debido a la producción del reflejo de inhibición de los músculos agonistas y sinergistas al estiramiento40. A pesar de que el estiramiento estático es efectivo para incrementar la flexibilidad estática medida a través del rango de movimiento, esto no podría afectar a la flexibilidad dinámica medida a través de la resistencia activa y pasiva10. Dentro de esta técnica de estiramiento se pueden diferencias 2 formas de trabajo distintas; el estiramiento estático-pasivo y el estiramiento estático-activo. En la técnica de estiramiento estática-pasiva (passive stretching), el individuo no hace ninguna contribución o contracción activa en el momento del estiramiento, dejando toda la musculatura relajada, de tal forma que el estiramiento es realizado por un agente externo18. Este agente externo puede ser un compañero (asistido), el propio sujeto (autoasistido) o bien cualquier instrumento o aparato (mesa, muro, banco, espaldera, elementos de tracción, etc.). Por su parte, en la técnica de estiramiento estática-activa (active stretching), el individuo mantiene la posición de estiramiento gracias a la activación isométrica de la musculatura agonista al movimiento, lo cual permite una mejora en la coordinación muscular agonista-antagonista41,42. Ayala y Sainz de Baranda3, con el objetivo de valorar la eficacia de las técnicas estáticas activas y pasivas, realizan un programa de estiramientos para la musculatura isquiosural de 12 semanas. Establecen 4 grupos, de tal forma que 2 grupos utilizan la técnica pasiva (15 y 30 segundos) y otros 2 grupos utilizan la técnica activa (15 y 30 segundos). Tras el análisis de los resultados observan cómo ambas técnicas son igualmente eficaces para aumentar el rango de movimiento de la flexión de cadera en adultos jóvenes. De igual forma, en un estudio posterior, comparan la eficacia de las técnicas activas y pasivas aumentando la duración aislada del estiramiento a 45 segundos43. Estos autores no observaron diferencias en la magnitud de las ganancias en flexibilidad tras aplicar un programa de 12 semanas de estiramientos activos y pasivos, con similares parámetros de la carga (duración aislada 45 segundos, frecuencia semanal de 3 días y volumen total de la sesión de 180 segundos). Por último, Winters et al41, tras aplicar un programa de estiramientos para el músculo psoas ilíaco, observan tras 6 semanas de estiramientos que tanto la técnica activa como la pasiva son igual de eficaces. Estiramiento en tensión activa Muy relacionada con el estiramiento activo, se encuentra la técnica de estiramiento tensión activa (Eccentric Flexibility Training), que supone la realización conjunta de un estiramiento del músculo y una contracción isométrica o excéntrica44, y será empleada cuando se quiera involucrar a la parte no contráctil del aparato músculo-tendinoso18. Recientemente, Nelson y Bandy45 han introducido el entrenamiento excéntrico en la bibliografía como un método para aumentar la extensibilidad de la musculatura isquiosural. Estos autores, investigaron la efectividad del estiramiento en tensión activa comparando esta técnica con la técnica pasiva y con un grupo control. Realizando un programa de estiramientos durante 6 semanas, 4 veces a la semana y manteniendo el estiramiento durante 30 segundos. Los resultados del estudio mostraron que el grupo control había ganado 1,17° de ROM, mientras que el grupo que había realizado estiramientos pasivos ganó 12,04° y el grupo que realizó tensión activa ganó 12,79°. De esta manera, no encontraron diferencias significativas entre los 2 grupos de estiramientos, aunque sí cuando se compararon con el grupo control. Por ello, los autores abogan por la combinación de ambas técnicas en el entrenamiento.
   • Ventajas
     • Ventajas de la flexibilidad Sistema muscular —Mejora la capacidad de movimiento  —Algunas veces disminuye la fatiga —Puede prevenir lesiones musculares y articulares —Disminución de la rigidez muscular —Mejora la posturaArticulacionesSistema nervioso —Disminuye el estrés físico. —Favorece la coordinación de los movimientos. —Es relajante, calmante y tranquilizante. —Mejora el conocimiento de nuestro propio cuerpo.—Sistema cardio – respiratorio Disminuye la presión arterial. —Favorece la circulación. —Mejora la respiración. —Disminuye el riesgo de enfermedades degenerativas. —Mejora la lubricación articular. —Disminuye el riesgo de calcificación del tejido conectivo.
     • Consideraciones a tener en cuenta en el trabajo de flexibilidad: - El trabajo de esta capacidad debe ir precedido de un buen calentamiento para evitar lesiones y conseguir el máximo rendimiento. - Para trabajar la flexibilidad debes de estar relajado (sería absurdo estirar un músculo que está en tensión). - No te limites a repetir de forma mecánica el trabajo señalado por el profesor-a, sino que debes buscar donde te tira, percibir las sensaciones de tu propio cuerpo y en función de ellas buscar el estiramiento adecuado. - Debes saber en todo momento que musculatura estás estirando y elegir para cada músculo los ejercicios en los que estés más cómodo para localizar el estiramiento y en los que el músculo o músculos a estirar estén más relajados (sino no podremos estirarlo), además de la correcta posición de la columna vertebral (mejor en descarga). - Es aconsejable en el trabajo de flexibilidad ejercitar de manera especial las articulaciones del tobillo, rodilla, cadera, columna vertebral, cuello y hombro. Por ser aquellas que posibilitan mayor variedad de movimientos. - Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un tiempo prolongado. Un estiramiento o movilización brusca de una zona puede producir lesiones como tirones musculares, distensiones de ligamentos, roturas fibrilares, etc. Por lo tanto cambiaremos de una posición a otra de forma lenta y relajada. - Lo más importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad y la regularidad, pues la flexibilidad es una cualidad que se pierde rápidamente con la inactividad. Cualquier momento es bueno para estirar. Si no quieres dedicar un tiempo “sólo a estirar”, puedes incluirlos en tu vida cotidiana: cuando estés viendo la tele, al estudiar, en la cama antes de dormir, mientras lavas los dientes,  
     • - Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un tiempo prolongado. Un estiramiento o movilización brusca de una zona puede producir lesiones como tirones musculares, distensiones de ligamentos, roturas fibrilares, etc. Por lo tanto cambiaremos de una posición a otra de forma lenta y relajada. - Lo más importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad y la regularidad, pues la flexibilidad es una cualidad que se pierde rápidamente con la inactividad. Cualquier momento es bueno para estirar. Si no quieres dedicar un tiempo “sólo a estirar”, puedes incluirlos en tu vida cotidiana: cuando estés viendo la tele, al estudiar, en la cama antes de dormir, mientras lavas los dientes, 

2. Elasticidad

   • Que es ?
     • La elasticidad muscular es la capacidad de los músculos en distenderse y recuperen su largor inicial tras efectuar una contracción; este proceso depende sobre todo del largor inicial de las fibras musculares, ya que cuánto mayor es la longitud de las mismas, más amplio será el movimiento de contracción y distensión posibilitando una mayor la elasticidad muscular que es una propiedad que no se mejora con los ejercicios de esfuerzo sino a través de los estiramientos de las fibras musculares en los calentamientos aumentando indirectamente la fuerza y la potencia. Mientras el tono muscular corresponde a la tensión interna a que los músculos son sometidos, de modo a permitir que el cuerpo y varios segmentos esqueléticos se mantengan en equilibrio cuando están en movimiento o cuando permanecen inmóviles. Dado que el tono muscular es controlado por el sistema nervioso autónomo, acostumbra intervenir en el equilibrio corporal y en otras funciones importantes.De hecho, la tensión de los músculos de las piernas favorece el impulso de la sangre de los miembros inferiores para el corazón, mientras que la tensión de los músculos de la pared abdominal contribuye a la protección y fijación de los órganos internos.La prolongada inactividad física propicia el desarrollo de una hipotonia o déficit de tono muscular; en contraste la práctica regular de ejercicio físico contribuye para el mantenimiento de un tono muscular adecuado previene los problemas provocados por la hipotonia. Por otra parte la resistencia muscular es la capacidad de los músculos para realizar un esfuerzo moderado durante un determinado periodo de tiempo; esta calidad depende en gran medida de la cantidad de oxígeno que el sistema cardiorrespiratorio consigue transportar hacia los músculos. Los ejercicios físicos que propicien el desarrollo de un esfuerzo muscular moderado y prolongado, igualmente conocidos como ejercicios de resistencia (por ejemplo correr, pedalear o escalar ), mejoran significativamente la capacidad cardiorrespiratoria y el índice de extracción de oxígeno por parte de los músculos, aumentando la resistencia muscular.
   • Función
     • Elasticidad muscular Es la capacidad que tiene un músculo para elongarse y contraerse.Es la capacidad que tiene el músculo de alargarse y volver a su forma original sin que se deforme.Es una de las propiedades del tejido muscular que permite al músculo recuperar la forma original después de haber sido deformado por la aplicación de la fuerza.El músculo tiene la propiedad de recuperar su forma, luego haber sido sometido a una contracción, dado que durante la fase de contracción se acorta y durante la fase de relajación se alarga.No decimos que un músculo es flexible, porque para que quede claro, un chicle es flexible, ya que se estira pero no recupera su forma. Decimos que el músculo es extensible o elongable.
     •  TENDENCIA AL ESTIRAMIENTO PREVIO Y FINAL En toda sesión de trabajo es imprescindible que se realicen ejercicios de estiramientos antes de efectuar la actividad principal siguiendo el esquema de acción de calentamiento que denominaremos: “movilidad-estiramiento-locomoción”, que comienza con ejercicios de movilidad articular de los diferentes núcleos principales que se implicarán en la actividad; a continuación se efectuarán de forma sucesiva ejercicios de estiramiento activos, activo-asistidos y pasivos de la musculatura implicada en los movimientos a realizar en la parte principal; una vez finalizada la parte estática del calentamiento se pasará a la fase dinámica a través de ejercicios de locomoción adecuados y a un ritmo de intensidad progresivamente creciente. De este modo, junto a los beneficios fisiológicos propios del calentamiento en relación a factores metabólicos y cardiovasculares uniremos una preparación óptima de la musculatura y tejidos conectivos adyacentes imprescindible para obtener una mayor eficacia de contracciones y una salvaguarda fundamental de las lesiones musculares. Del mismo modo, es imprescindible la realización de estiramientos una vez concluida la actividad principal, sobre todo si se han alcanzado intensidades altas de ejecución. De esta forma se favorecerá la recuperación y relajación de la musculatura tras el esfuerzo, evitando contracturas por sobreesfuerzo 
   • Movilidad
     • Sabemos que uno de los principales factores limitadores con los cuales nos enfrentamos para conseguir incrementar los valores de movilidad articular, viene representado por el grado de oposición que plantean las características de los tejidos conjuntivos existentes a nivel de los núcleos articulares y estructuras implicadas directamente en la acción de estiramiento (figura 1) (Alter, 1990; Balazs, 1968; Bestch, 1980; Ciullo y Zarins, 1983; Cummings, 1984;Holland, 1968; Laubach y McConville, 1966; Woo y col, 1982) El colágeno, al igual que cualquier elemento material, cuando se ve sometido a estímulos de tracción deformantes, responde siguiendo el trazado de una curva tensión/deformación (figura 3), en la cual, se observa que la aplicación de una fuerza de tracción genera una deformación determinada; pero, cesando dicho estímulo, el cuerpo recupera su longitud de reposo, constituyendo este tramo la llamada "región elástica" o "zona de deformación elástica" (Alexander, 1982; Eisberg y Lorner, 1984; Cicardo, 1978; Benedeck y Villars, 1987; Serway, 1987). Pero, si sometemos el tejido a una fuerza de mayor calibre, podemos estar en condiciones de pasar el llamado límite elástico y adentrarnos en la "región plástica" o "zona de deformación plástica"; en la cual, el tejido no recupera su longitud inicial al cesar el estímulo de tracción.  
     • RANGO DE INTERVENCIÓN DE ESTIRAMIENTO RESPECTO A LA CURVA TENSIÓN-DEFORMACIÓN Cuando desarrollamos un programa de trabajo de movilidad, planteamos con ello la intención de ir venciendo paulatinamente la gran fuerza negativa o de oposición que desarrollan los tejidos conjuntivos densos y ordenados a nuestro esfuerzo deformante. Por tanto, no trabajamos la elasticidad en sentido estricto, sino que iniciamos una dura oposición a las fuerzas elásticas de restitución. Supongamos por un momento que, por medio de nuestro esfuerzo deformante, logramos que los tejidos conjuntivos superen el "límite elástico", y se adentren en la zona de deformación plástica; en este sentido, al aplicar un esfuerzo de deformación, el tejido no recuperaría su posición inicial, quedando constantemente elongado. Este proceso podría ser beneficioso para situaciones en las cuales se exijan valores extremos de movilidad articular. No obstante, cuando sean precisas respuestas de actuación de la musculatura sometida a dicha deformación, los resultados y la eficacia de contracción se verán mermados en la proporción y grado en que se haya deformado el tejido. 
   • Técnica
     •  TÉCNICAS EMPLEADAS Durante el desarrollo de programas de trabajo de estiramiento puede llegar un momento en el cual la elevación de las ganancias deje de ser proporcional al tiempo de trabajo destinado a su mejora; incluso, pueden darse situaciones de estancamiento en el desarrollo pese al empleo de largos períodos de trabajo. Esta circunstancia se ha de convertir en el estímulo por parte del profesional de Educación Física para la búsqueda de aquellas técnicas de trabajo que provoquen respuestas más positivas en el sujeto. En este sentido es importante recurrir a una modificación de las formas de intervención en el trabajo de estiramiento que genere nuevas respuestas de adaptación de los tejidos sometidos a tracción. Está comprobado en virtud del principio de supercompensación del esfuerzo que el organismo se adapta a los estímulos de entrenamiento (siempre que sean adecuados) mediante una elevación del nivel de capacidad; sin embargo, progresivamente, si existe similitud en los estímulos aplicados y únicamente cambia la intensidad como elemento de variación, el organismo se adaptará de igual forma a los estímulos aplicados y supondrán cada vez una menor ruptura de su homeostasis. Es por tanto fundamental abogar por establecer variaciones en la intensidad de los ejercicios unidas a modificaciones de las formas de trabajo empleadas. Dentro del trabajo de estiramientos será imprescindible utilizar diferentes técnicas comprobando en todo momento las mejoras que experimentan los sujetos.

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• Bibliografias Flexibilidad Y Elasticidad (application/pdf)
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