METODOS ENTRENAMIENTO

METODOS ENTRENAMIENTO

1. FULL BODY VS SPLIT

   • Full Body: implicación de todos los grupos musculares durante una sesión
     •  Para gente de iniciación o deportistas no especializados en la musculación donde no busquen agujetas ya que no se focalicen en ningún músculo en especial. Pero también se está viendo que para gente más avanzada sirve.  Mayor gasto metabólico general, y mayores procesos hormonales por la utilización de todo el cuerpo.
   • Split: Sesiones orientadas a uno o dos grupos musculares
     •  Para gente con más tiempo, para gente más avanzada y profesional dedicado al mundo del culturismo  Mayor gasto metabólico focalizado en el músculo en el que has trabajado. Un principiante si podrá empezar una rutina Split y ponerse como un toro, pero su cuerpo estará más dañado, con más agujetas, etc. Hay que aplicar el principio de adaptación y progresión.

2. SERIE QUEMADORA/ PARCIAL

   • • Movimiento que cuando se llega a la fatiga se sigue realizando en ángulos concretos. EJ: Press banca hago 10reps, a partir de ahí solo trabajo los primeros ángulos sin llegar al pecho limitando el movimiento. • OBJETIVO: meter más estrés mecánico por la tensión que produce y más estrés metabólico por la fatiga que produce. • Esto se busca trabajar en los ángulos más fuertes que te permitan hacer unas repeticiones más

3. SERIES NEGATIVAS

   • • Después de realizar todas tus repeticiones a RM, añades repeticiones excéntricas gracias a tu compañero que te ayuda a hacer la concéntrica, y tú solo realizas la excéntrica. • Por lo que se dice que en excéntrico tenemos menos gasto metabólico, y si podrías trabajar a esas cargas excéntricas, creando mayor tensión, más estrés mecánico porque trabajas a más del 100%. • Esta metodología es muy buena para ganar masa muscular y ganar fuerza máxima (por la elevada tensión mecánica que produce la fase excéntrica).

4. SERIES CON TRAMPA

   • • Consiste en facilitar el comienzo del ejercicio (cada repetición) por movimientos de compensación, Balanceo de caderas o flexo-extensión de las piernas en un press militar. • Trabajos más de estrés mecánico. • Se realiza un movimiento para poder movilizar mucha carga, son movimientos compensatorios para poder conseguir el estés que necesitas para la ganancia de masa muscular. • No se puede hacer en todos los ejercicios, por ejemplo, en el press banca es más difícil realizar un movimiento compensatorio. • Tiene una gran relación con las series negativas, para ayudar en la parte concéntrica y realizar la parte excéntrica sin ayuda. • Hay que tener una base de la técnica, porque si son noveles y no tienen muy buena técnica pueden hacerse daño

5. SERIES SUPERLENTAS

   • • Estas repeticiones duran más que las convencionales, si las normales son de ratio 1:1 (1segundo concéntrico y otro segundo excéntrico), estás repeticiones son de ratio 6:6. • Tiempo de estrés mecánico más acentuado por la tensión que soporta la fibra y estrés metabólico por el alargamiento de tiempo. • Objetivo: más señalización aferente. • La utilización de la proteína a nivel mitocondrial y sarcoplasmático está siendo más acentuado con el método superlento. Al aumentar el tiempo de trabajo, es decir, el número de fibras que están trabajando, el gasto energético y asimilación de esa proteína es mayor, por lo que a nivel de hipertrofia produce mayores cambios (degradaciones proteicas más altas y respuestas inmunes más altas). • Coordinación intermuscular muy pobre, permites mucho frenado durante el movimiento • Coordinación intramuscular también pobre, porque no se reclutan las fibras todas a la vez, reclutamiento asincrónico, van alternándose, así que para deportistas explosivos no

6. SERIES CON OCLUSIÓN VASCULAR

   • • Entrenamiento donde en la extremidad que quieres trabajar le cortas la circulación y realizas el ejercicio • Altísimo estrés metabólico por la cantidad de desechos metabólicos que produce y que la sangre no puede limpiar, pero bajísimo estrés mecánico. • Objetivo para gente muy débil que no puede movilizar cierta carga y no puede conseguir estrés metabólico.

7. FOCO ATENCIONAL

   • • Consiste en fijar el foco atencional en la musculatura que estás trabajando. Ejemplo: Curl de bíceps concentrado. • Metodología muy utilizada, aparte de para gustarse, para potenciar factores estructurales y también para aumentar la activación muscular. La señal eléctrica es mayor cuando el foco atencional es interno (pensando en el movimiento de la musculatura). • Movimientos tienden a ser más lentos, si se manda más señal, se recluta más y por lo tanto se gasta más. Por eso los métodos concentrados tienden a dar mayores beneficios a nivel estructural, incluso conllevan a producir más fatiga por utilizar más energía,

8. HIPERTROFIA

   • Para noveles y principiantes: son de iniciación, ya que son cargas cómodas y series cortas, no son métodos muy exigentes para el sistema por eso para gente ya un poco adaptada no experimenta muchas mejoras.
     • DELORME
       • • Consiste en hacer 3 series dónde se va incrementando de manera paulatina la carga. o 1x10 (50% de 10RM) o 1x10 (66% de 10RM) o 1x10 (100%de 10RM) -> Fallo muscular • Se investigo para la ganancia muscular en los militares
     • OXFORD
       • • Igual que el DELORME pero invertido o 1x10 (100%de 10RM) -> Fallo muscular o 1x10 (66% de 10RM) o 1x10 (50% de 10RM)
   • 8x10/ 10x10
     • Realizar 8 o 10 series de 10 repeticiones manteniendo la carga constante.
       • Para gente con cierta experiencia: no pasar de las metodologías anteriores de 3x10 a esta metodología de 8x10, sino ser progresivo, aumentar las series poco a poco, pasando por un 5x10 a un 7x10 y llegar al 8x10
   • SUPERSERIES
     • Consiste en hacer dos series sin descanso en una zona muscular en concreto OBJETIVO: Conseguir el mayor estrés metabólico, agotamiento de la zona en concreto. La parte mala de esta metodología es que hay menos estrés mecánico al disminuir la intensidad, se pierde tensión en el músculo. En esta metodología se ahorra un tiempo considerable
       • o Agonista: Series del mismo grupo muscular. Ejemplo: una serie de dominadas y sin descansar otra serie de remo. Enfocado al estrés metabólico.
         •  Prefatiga: antes del movimiento estrella/complejo/completo/global existe un proceso de fatiga. EJ: Remo + Dominadas. Los músculos más pequeños (Flexor, deltoides) son los que antes se cansan, entonces con el primer movimiento (Remo) queremos fatigar la musculatura principal sin fatigar mucho los músculos pequeños, para que cuando vayamos al movimiento estrella (Dominadas) nos fatiguemos por la musculatura principal (dorsal) y no por los auxiliares.
         •  Postfatiga: Después de realizar el movimiento estrella, se realiza el movimiento auxiliar. EJ: Press Banca+ Flexiones. Lo que busca esta metodología es acabar de fatigar el músculo por completo, si en el press Banca no llego a fatigarlo por completo, luego realizo flexiones para acabar de fatigarlo.
       • o Antagonista: Series de grupos musculares opuestos. Ejemplo: curl bíceps y sin descansar curl tríceps. Beneficio en el segundo ejercicio por estar fatigada la musculatura contraria.
       • Diferencias de una superserie a un ejercicio con muchas repeticiones
         • Musculatura de los auxiliares son diferentes si cambias de ejercicio o movimiento.
         • El mini descanso entre serie y serie es un tiempo interesante para poder hacer unas repeticiónes más.
         • Más variable el método de las superseries siendo más llamativo y consiguiendo más adherencia y motivación.
   • DESCENDENTES
     • • Normalmente son 3 series donde la primera llega normalmente al fallo muscular; sin descanso realiza otra serie con una bajada de peso, intentando también al fallo muscular; sin descanso realiza la última serie con otra bajada de peso intentando llegar al fallo muscular. • Las cargas se reducen un 15%-20% de la masa.
       • OBJETIVO: Sumar un gran volumen de repeticiones en un mismo movimiento, la primera serie nos añade estrés mecánico y durante todas las series estrés metabólico por no descansar. Trabajos más de estrés metabólico
         • Ventajas sobre metodologías tradicionales
           • Contiene mayor número de repeticiones respecto a la otra metodología -> más mejoras de hipertrofia en las descendentes.
           • Si se igualara el volumen (repeticiones) de la metodología tradicional a las series descendentes -> más mejoras de hipertrofia en la metodología tradicional por mantener una intensidad mayor, pero también es porque se implica mayor tiempo en el trabajo tradicional, con mejores descansos.
   • REST-PAUSE
     • • Consiste en realizar 3 series al fallo muscular realizando descansos muy pobres entre 10’’ y 20’’ o Realizar 1º serie al fallo muscular o descansas 10-20'' o 2º serie al fallo muscular o descansas 10-20'' o 3º serie al fallo muscular. • La carga no se baja de peso. • Descansos muy por debajo de las recuperaciones completas.
       • • Para gente muy experta porque tiene que intentar aguantar las mismas repeticiones en las últimas series, e incluso si hacen muchas series con esta metodología se saturan. • Muy buen objetivo para ganar masa muscular por la intensidad por no bajar la carga, estrés mecánico y metabólico.
   • CLUSTER
     • • Si en el tradicional son 12 reps, en esta metodología divide esa serie en 4 bloques, teniendo 3series de 4 repeticiones obteniendo más descansos. • Esto es para trabajar con más intensidad porque al descansar puede levantar más peso. • Para personas intermedias que quieran conseguir más tensión mecánica. • Produce más estrés mecánico por la intensidad y la tensión que sometemos a la fibra muscular. • Es interesante para ganar más fuerza máxima que para la hipertrofia (pero aun así hipertrofia igualmente).

9. METODOS MIXTOS

   • Fuerza Máx & Hipertrofia
     • PIRÁMIDE
       • Convencional
         • número de repeticiones bajo y cargas altas al principio (1-2 repeticiones en el pico de la pirámide). Máximo 3-4 repeticiones. Trabaja en las dos primeras series Fuerza máxima y el resto de las series serán enfocadas a la hipertrofia
           •  Objetivos:  Estrés mecánico en el pico de la pirámide trabajando fuerza máxima  Estrés metabólico en la base de la pirámide trabajando fuerza hipertrofia  Para personas intermedias, que ya hayan sufrido adaptaciones tanto de fuerza máxima como de hipertrofia.  Descansos en la Fuerza máxima completos y en hipertrofia descansos más incompletos  Mas beneficios sobre la FMax y sobre hipertrofia en la convencional, pero en la invertida tiene más ganancias sobre la hipertrofia y bastantes menos en la FMax por estar fatigado.
       • Invertida
         • nº de repeticiones alto y cargas bajas al principio (1-2 repeticiones en el pico de la pirámide
       • Aplanada
         • Deja de ser metodología mixta, le quitan la parte de la fuerza máxima, el pico. Esta más vinculado a la hipertrofia. Con máximo 3-4 repeticiones en el pico de la pirámide.
       • DoblePirámide
         •  Objetivo: Trabajar la fuerza máxima sin y con fatiga para controlar más el movimiento.  Se puede trasladarse al Rugby para en los últimos minutos rendir la Fmax después de toda la fatiga acumulada
   • Fuerza Máx & Fuerza Explosiva
     • Métodos de contráste/ Búlgaros
       •  Mezcla la fuerza máxima y la fuerza explosiva: Trata de empezar con Fuerza máxima, entonces el cerebro se prepara para reclutar todas las fibras para levantar dicho peso máximo, inhibir los procesos de los músculos antagonistas, mejoras de calcio, si después le metes fuerza explosiva con cargas bajas, este impacto neuronal hará que el cerebro está más preparado y presentará unos altísimos valores de velocidad. Movilizar una alta carga a velocidad baja y después manejar una carga liviana a una alta velocidad
         •  Fenómeno Post-activación: es un incremento de la fuerza muscular y el radio de fuerza desarrollado como un resultado de previa activación del músculo. Nunca hay que llegar a la fatiga cuando se trabaje la fuerza máxima.  Para gente deportista, se utiliza mucho en atletismo: antes de esprintar, hacer unas series de Fmax. Para personas salud es mejor otro tipos de metodologías que les producen más beneficios.
         • Repercute durante unos 18’-20’.

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