Variables agudas del programa

Variables agudas del programa

1. Son factores que pueden cambiarse durante una sesión de entrenamiento de resistencia.

2. Elección de los ejercicios:

   • Para aumentar fuerza de los grupos musculares
     • Incluir ejercicios para cada uno de los grupos musculares que deseas trabajar.
   • Desiciones a tomar:
     • Emplear maquina de ejercicios
       • Restringen el movimiento a un único plano
     • peso libre
       • implican utilización de barra con pesas o mancuernas.
       • Requieren que la resistencia este equilibrada en los 3 planos de movimiento
       • Uso de otros músculos adicionales para equilibrar la resistencia
     • Ejercicios mono articulares
       • requieren el movimiento de una articulación y hacen trabajar solo un grupo muscular
     • Ejercicios Multiarticulares
       • Requieren movimiento de en mas de una articulación y hacen trabajar varios grupos musculares con el mismo movimiento.
         • Se consideran como los mas eficaces para incrementar la fuerza y la potencia de todo el cuerpo
       • Mayores respuestas metabólicas y Mayor respuesta aguda de algunas hormonas
         • Esto tiene consecuencias directas cuando los objetivos de un programa son incrementar la resistencia muscular local y la masa corporal libre de grasa, y reducir la grasa corporal
     • ¿Se deben realizar ejercicios diferentes para el mismo grupo muscular?
       • Es necesario realizar mas de un ejercicio para desarrollar todas las porciones del musculo o grupo muscular
         • Importante considerar inclusión de ejercicios bilaterales y unilaterales

3. Orden de los ejercicios

   • Realizar ejercicios de grupos musculares grandes antes que los de grupos musculares pequeños
     • El estimulo de entrenamiento que se presenta a los músculos implicados en estos ejercicios es mayor.
   • Puede facilitar la potencia de un ejercicio a pesar de las reducciones total y el numero de repeticiones realizadas en una serie
   • Puede utilizarse para enfatizar diversos patrones de activación muscular y para descansar otras fibras musculares empleadas en ángulos de ejercicio que necesiten una mayor recuperación

4. Numero de series

   • No tiene por qué ser el mismo para todos los ejercicios de una rutina
   • Uno de los papeles fundamentales es regular el volumen durante el protocolo de ejercicio o un programa de entrenamiento
   • No todos los ejercicios de una sesión de entrenamiento necesitan ser realizados el mismo numero de series
   • puede variarse según sean los objetivos especificos
   • Incremento de fuerza e hipertrofia muscular en programas de entrenamiento de serie multiple y serie unica
     • Los programas de serie multiple obtienen unos incrementos de fuerza mayores que los de serie unica
   • Los programas de serie unica puede hacer que el individuo se adapte fisiologicamente al ejercicio
   • Programas de serie multiple se recomienda para obtener incrementos optimos se resistencia muscular local e hipertrofia

5. Intensidad

   • puede ser el mayor estimulo relacionado con las adaptaciones de entrenamiento de resistencia
     • Lo normal es que sea de un RM
   • Recomendaciones para el metodo del uso del metodo del % de 1RM
     • las cargas de intensidad muy elevada (mayor 90% 1RM) deben usarse para incrementar la fuerza en ejercicios de peso libre
     • Debe examinarse regularmente a los atletas para averiguar la fuerza de 1RM, porque los cambios en la RM afectarán a la carga absoluta prescrita durante el entrenamiento
     • EL numero de repeticiones realizadas con un % especifico de RM depende de la masa muscular absoluta implicada

6. Duracion de los periodos de descanso

   • Influyen el as respuestas hormonales, metabolicas y cardiorrespiratorias de una sesion de entrenamiento de resistencia
   • afecta a la recuperacion que se produce entre series y ejercicios
   • Los incrementos de fuerza maxima son mayores cuando se emplean periodos de descanso mas largos
   • Los periodos de descanso cortos dan como resultado diversos cambios fisiologicos significativos

7. Tomado de Kraemer, WIliam y Fleck, Steven. Cómo optmizar el entrenamiento de la fuerza.