TEMA 10. LA RESISTENCIA

TEMA 10. LA RESISTENCIA

1. 1. LA RESISTENCIA COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA: capacidad de mantener la fatiga en trabajos de prolongada duración y rápida recuperación después del esfuerzo.

2. 2. CONSIDERACIONES TEÓRICAS

   • 2.1. FACTORES QUE DETERMINAN LA RESISTENCIA:
     • 1. VO2. Consumo de Oxígeno. Su valor nos permite cuantificar el metabolismo energético. Su consumo está en relación a la metabolización de grasas, HC y proteínas: determina que sustrato energético estamos utilizando.
       • Factores de los que depende el consumo máximo de oxígeno: Dotación genética (hasta un 70%). Sexo: los hombres más que las mujeres. Peso corporal. Grado de entrenamiento o condición física. Edad. La temperatura. La humedad relativa.
         • 2. Déficit, deuda y estado de equilibrio:
           • Al hacer ejercicio se produce un déficit de oxígeno ya que el cuerpo no puede hacer frente de inmediato a las exigencias metabólicas de las fibras. Después se produce equilibrio aporteconsumo de O2. Cuanto más intenso es el ejercicio más elevada es la deuda de oxígeno.
             • Umbral aeróbico y el anaeróbico:
               • Aeróbico: límite de la producción de energía por vía aeróbica. Hasta este momento el lactato no se acumula.
                 • Anaeróbico: límite a partir del cual la acumulación de lactato provoca rápidamente el agotamiento muscular por disminución del Ph.
                   • Factores musculares:
                     • 1. La Composición muscular: Fibras rápidas, blancas o tipo II, empleadas para esfuerzos cortos, tienen grandes reservas de ATP-PC de gran sección y bajo tiempo de contracción. Y fibras lentas, rojas o tipo I, empleadas en esfuerzos de mayor duración, de pequeña sección con un gran número de mitocondrias, alta capilarización, gran cantidad de mioglobina que le proporcionan ese rojo característico y alto tiempo de contracción.
                       • Factores bioenergéticos:
                         • La vía de los fosfágenos o anaeróbica aláctico se emplea en esfuerzos de unos 10- 15 seg. La vía glucolítica o anaeróbica láctica, se emplea en esfuerzos de hasta 2 minutos. Y la vía oxidativa o aeróbica, se emplea en esfuerzos superiores a 2-3 minutos.
                           • CONCEPTOS
                             • La capacidad es la cantidad total de energía disponible sea cual sea la vía energética que la utilice. La potencia es la cantidad de energía que se produce por unidad de tiempo. Es la intensidad del ejercicio.
                               • Factores cardiocirculatorios:
                                 • La capilarización, favorece el aumento del riego sanguíneo al músculo incrementando la capacidad metabólica. El volumen sanguíneo, el entrenamiento de resistencia aumenta el volumen sanguíneo, aumentan los glóbulos rojos y mejora en el transporte del oxígeno en la sangre.
     • FACTORES RESPIRATORIOS:

3. 2.2. DESARROLLO EVOLUTIVO DE LA RESISTENCIA

   • 10-12 años crecimiento mantenido de la capacidad de resistir esfuerzos. VO2 max similar en ambos sexos. 11-13 chicas y 12-14 chicos, estancamiento debido al incremento de las palancas de movimiento, aumento de peso y disminución de la coordinación. Posteriormente mejora la resistencia AERÓBICA debido a un incremento del corazón y masa muscular. El VO2 max aumenta lentamente. Desde los 15/17 años hasta los 22, crecimiento rápido de la resistencia. 22-30 años, la resistencia aminora su crecimiento hasta alcanzar su máximo desarrollo. A partir de los 30 años se iniciará un descenso paulatino, condicionado por el nivel de entrenamiento y características.
     • 2.3. TIPOS DE RESISTENCIA
       • En función del volumen de la musculatura implicada: RESISTENCIA MUSCULAR GENERAL, implica más de 1/6 – 1/7 de toda la musculatura esquelética y está limitada por el sistema cardiorrespiratorio. RESISTENCIA MUSCULAR LOCAL: e implica menos de 1/6 – 1/7.
         • En función del tipo de vía energética empleada: RESISTENCIA AERÓBICA, oxígeno suficiente para la oxidación del glucógeno y de ácidos grasos. RESISTENCIA ANAERÓBICA: oxígeno insuficiente, la energía se obtiene sin la presencia de éste.
           • En función de la duración del esfuerzo: RESISTENCIA DE DURACIÓN CORTA, 35” y 2 min. RESISTENCIA DE DURACIÓN MEDIA, s 2 y 10 minutos. RESISTENCIA DE DURACIÓN LARGA, RDL I 10 y 35 minutos. RDL II 35 y 90 minutos. RDL III,90 minutos y 6 horas. RDL IV, más de 6h.
             • 2.4. FASES O ETAPAS EN EL ENTRENAMIENTO
               • Primera fase: periodo escolar comprendido entre los 8 y 10/12 años. Segunda fase: E.S.O 10-12 años hasta los 15-17 años. Tercera fase: 17 –18 años Bachillerato.

4. 2.5. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

   • Sistemas continuos: Conjunto de métodos que se caracterizan por la realización de un esfuerzo interrumpido, durante un largo periodo de tiempo. Ejemplos: CARRERA CONTINUA correr sin interrupción una distancia o durante un tiempo determinado manteniendo un ritmo uniforme. FARTLEK: esfuerzo continuo con cambios de ritmo.
     • Sistemas fraccionados: existe un intervalo de descanso o recuperación entre cada tiempo de carga de entrenamiento. Ejemplo: repeticiones, medidas en tiempo o en distancia, a intensidad media-alta, alternada con recuperaciones incompleta.
       • MÉTODOS INTERVÁLICOS
         • Método Interválico Extensivo Largo: 2 y 20 minutos. Método Interválico Extensivo Medio: 60–90 segundos con intensidad submáxima y volumen elevado. Método Interválico Intensivo Corto: 15 y 45 segundos con intensidades próximas a la máxima. Método Interválico Intensivo Muy Corto: 8-15 segundos con intensidad cercana a la máxima.
           • MÉTODO DE REPETICIONES
             • Método de repetición larga Duración 2-3 minutos. Distancias 600-1000m. Método de Repetición Media. Duración 1-2 minutos. Distancias 300-600m. Método de repeticiones Cortas. Duración 30-60 segundos Distancias 200-300m.
               • ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
                 • Realizar un circuito formado entre 8 y 12 estaciones. Se marcan: nº de vueltas, nº repeticiones, tiempo de trabajo en cada estación y el tiempo de recuperación entre estación y vuelta al circuito.
                   • JUEGO MOTRIZ
                     • Método muy efectivo para el desarrollo de la resistencia. Se debe tener en cuenta: espacio, tiempo, número de jugadores, reglas y material empleado.
                       • 2.6. TEST PARA LA VALORACIÓN DE LA RESISTENCIA
                         • Course Navette: mide la resistencia aeróbica y consiste en recorrer la distancia de 20m ininterrumpidamente, a velocidad creciente. Cada período rítmico se denomina palier, dura en 1 ó 2 minutos y el cambio de palier es indicado mediante señales acústicas. Cuando el niño no pueda seguirlo, abandonará la prueba anotando el último palier oído.
                           • Test de Cooper: mide la resistencia aeróbica y se trata de correr durante 12 minutos la mayor distancia posible.
                             • Carrera de distancia de 1000 m o test del kilómetro, mide la adaptación de nuestros niños a un tipo de esfuerzo mixto aeróbica-anaeróbico. Consiste en correr esta distancia y anotar el tiempo invertido por cada participante en recorrerla.
                               • Test de Harvard: mide la resistencia aeróbica. Consiste en subir y bajar alternativamente un escalón de 40 cm para los chicos y de 33 para las achicas durante 5 minutos, con una frecuencia de 22 subidas por minuto.

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