Hidratación en el deporte: agua, sudoración y balance líquido

HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE

¿Qué es la hidratación? Se le denomina hidratación al proceso mediante el cual se agrega agua a un compuesto en concreto. En los seres vivos suelen perder agua constantemente como un aspecto funcional del mantenimiento del organismo

La sudoración (transpiración) y la excreción de orina hace que el cuerpo humano se deshaga de algo más de un litro de agua por día, situación que hace necesaria la reincorporación de esta. Teniendo como mecanismo de la evaporación del sudor el cual elimina el calor producido durante el ejercicio.

La sudoración puede llevar a la deshidratación. Mantener y reponer una buena hidratación ayuda a un excelente estado de salud, mantener el rendimiento deportivo y a evitar la fatiga.

FUNCIÓN DEL AGUA.

- El agua es componente mas abundante en el cuerpo 45% a 70% del peso corporal.

-Tejido magro 75% agua.

-Tejido adiposo poseen 10% de agua.

- Principal componente de la sangre (transporta oxigeno, nutrientes hormonales).

Lubrica las articulaciones y ayuda a dar estructura y forma al cuerpo.

- Regulación de la temperatura.

BALANCE LÍQUIDO CORPORAL

- Pérdida de agua por sudoración en una persona sedentaria se aproxima a 600 ml por día

-El ejercicio en el calor, en el cual la tasa de sudoración puede exceder los 2L. o hasta los 3L por 1 hora de ejercicio

- La ganancia de agua: Proviene de bebidas y alimentos

- Pérdida: Ocurre por 4 vías principales. (La piel, vías respiratorias, tracto gastrointestinal, riñones)

-Flujo menstrual

DESHIDRATACIÓN

- En algunos deportistas ocurre como consecuencia de la pérdida de líquidos.

En otros de categoría de peso es de modo intencional

Como consecuencia, existe: Afectar procesos fisiológicos + perjudicar el rendimiento

OTROS EFECTOS DE A DESHIDRATACIÓN

La deshidratación puede afectar el control neuromuscular y elevar riesgos de lesiones articulares

HIDRATACIÓN: "Como objetivo de la hidratación antes del ejercicio o iniciar con la actividad física euhidratado

HIDRATACIÓN EN EL EJERCICIO

- Las recomendaciones en el ejercicio cambian a través de los años.

-Actualmente se reconoce la importancia de una adecuada hidratación

- Al mostrar problemas de deshidratación en los deportistas, tienen a tener mayor problemas de lesiones.

HIDRATACIÓN ANTES DEL EJERCICIO

- La ACSM recomienda:

Iniciar hidratación al menos 4 horas antes del ejercicio y consumir lentamente 5 a 7ml/kg de peso.

Si el atleta no orina o la orina es obscura debe de tomar 3 a 5 ml/kg, 2 horas antes.

HIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO

El consumo regular de líquidos durante el ejercicio prolongado es efectivo para mejorar la capacidad y rendimiento del ejercicio.

Debido a la variabilidad en la tasa de sudoración de un individuo a otro se recomienda vigilar su perdida de liquido.

No debe hacerse recomendación solo por duración del ejercicio, si no tomar en cuenta la perdida por sudoración y la intensidad.

REHIDRATACIÓN DESPUÉS DEL EJERCICIO

Como objetivo de la rehidratación es reponer completamente cualquier déficit de líquidos y electrolitos.

Rehidratación parte importante de la recuperación del atleta.

Déficit de líquidos después del ejercicio afecta el rendimiento en las siguientes sesiones.

Se recomienda consumo de 150 a 200% del déficit para compensar la perdida de orina.

ACSM establece de manera rápida y general beber 1.5L de liquido por kilogramo perdido (suficiente cantidad de sodio).

Recuperar con bebidas contengan electrolitos, agua en volumen suficiente junto con comida que aporten cantidades significativas de electrolitos.

TIPOS DE BEBIDAS

Agua: principal liquido para cubrir necesidades diarias, no aporta energía no repone electrolitos.

Bebidas deportivas: componentes agua, electrolitos y chos, nutrimentos que aportan beneficios inmediatos en el deportista. Recomendadas para actividades mayores a 1 h o deportes de alta intensidad.

Bebidas deportivas especializadas:contienen mas sodio y adecuados para atletas de resistencia (maratón y triatlón).

Bebidas energéticas: función principal, proveer energía, contienen estimulantes, etiquetas confusas, no suficientes estudios.

Sueros orales: especifico para perdida de líquidos por diarrea (mayor), no tiene un sabor agradable.

Bebidas con cafeína:cafeína es un diurético moderado.

Bebidas alto contenido en azucares: permanecen mas tiempo en el estomago, tarda mas en absorberse, produciendo sensación de pesadez.