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Unidades de entrenamiento concéntrico puro

Esta alternativa consiste en realizar explosivas activaciones concéntricas sin estiramiento o contra movimiento previo. Se parte de una situación de reposo relativo, con velocidad cero y con cierta relajación. La fase excéntrica del movimiento puede hacerla el propio sujeto o recibiendo ayuda. Se realizará una pausa después de la fase excéntrica y a continuación se realiza la fase concéntrica. En algunos ejercicios, como por ejemplo sentadilla, la barra puede ser apoyada en algún soporte, de forma que el sujeto no tenga que sostenerla mientras se prepara para realizar la activación concéntrica explosiva de sus músculos implicados. Este tipo de entrenamiento puede realizarse con cualquier porcentaje

Porcentaje... .: 60-100%

R/S............... : 1-6

Series........... : 4-6

Pausa........... : 3-5

Velocidad...... Máxima

Carácter del esfuerzo: No se agotan las posibilidades del sujeto, salvo que se trate del 100%, en cuanto al número de repeticiones por serie. Se deja un margen de 2-5 repeticiones sin realizar.

Efectos:

*Provoca una fuerte activación nerviosa, como la producida durante un SJ.

*Mejora de la fuerza explosiva

Observaciones:

Como todos los entrenamientos en los que se intenta alcanzar la máxima velocidad en la fase concéntrica del movimiento, su efecto sobre la fuerza explosiva es muy alto, cualquiera que sea el porcentaje que se utilice.

Unidades de entrenamiento excéntrico-concéntrico explosivo

Porcentaje...: 70-90%

R/S............. : 1-6

Series......... : 3-5

Pausa........... 5 m

Carácter del esfuerzo no máximo: Se deja un porcentaje amplio de repeticiones sin realizar

Observaciones:

*Este método, con alguna variante, es descrito por Schmidtbleicher (1992). La fase excéntrica del ejercicio se realiza oponiendo la menor resistencia posible, casi dejando caer el peso libremente hasta el momento en que comienza la fase concéntrica, la cual se realiza de forma explosiva. La transición de la fase excéntrica a la concéntrica debe ser lo más breve posible.

*el criterio para determinar si las cargas son eficaces, más que el peso y las repeticiones, es que la desaceleración en la fase excéntrica sea brusca, efectuada en muy poco tiempo, y la aceleración concéntrica muy explosiva, con un tiempo de parada entre ambas muy breve. Si el movimiento se realiza así, la tensión muscular que se puede producir debido a la inercia generada en la fase excéntrica puede ser equivalente a valores próximos al 200% del peso utilizado.

*Esta alternativa de entrenamiento, por sus características, puede ser considerada como una variante de los ejercicios con CEA de intensidad alta y con cargas

*Se debe tener precaución y usar este entrenamiento con moderación cuando se utiliza el ejercicio de media sentadilla. La tensión generada es muy alta y la falta de fuerza y la repetición excesiva del ejercicio pueden provocar sobrecargas excesivas y lesiones.

Unidades de entrenamiento excéntrico-concéntrico de máxima intensidad (CEA llamado pliométrico)

Las activaciones caracterizadas por CEA intenso –lo que normalmente se conoce como ejercicios pliométricos– son todas aquellas que se componen de una fase de estiramiento seguida de forma inmediata de otra de acortamiento. En la práctica deportiva se asocian con ella, de forma especial, los saltos, los lanzamientos y los golpeos, tanto en situaciones de competición como de entrenamiento.

R/S............. : 5-10

Series: 3-5

Pausa:.......... amplia en términos generales, y puede estar entre 3 y 10 minutos, según la intensidad y las repeticiones realizadas.

Velocidad..... Máxima

Carácter del esfuerzo máximo en cuanto a la velocidad de ejecución, pero no máximo en cuanto al número de repeticiones: debe descender muy poco la velocidad / potencia de ejecución.

Efectos:

*Mejora de todos los procesos neuromusculares

*Especial efecto sobre los mecanismos inhibidores y facilitadores de la activación muscular.

*No mejora la fuerza máxima (en sujetos muy entrenados), pero sí su mayor aplicación (potencia)

Unidades de entrenamiento a través de ejercicios específicos con cargas

El entrenamiento de la fuerza explosiva toma como referencia el tiempo de que dispone el deportista para aplicar fuerza en su gesto específico. Pero como a medida que mejora el rendimiento ese tiempo, en la mayoría de los casos, desciende, el objetivo del entrenamiento será no sólo producir más fuerza en el mismo tiempo, sino producir la misma o más fuerza en menos tiempo.

Unidades de entrenamiento con porcentajes combinados

Consiste en la utilización de ejercicios con pesos altos y bajos o con ausencia de resistencias externas en la misma unidad de entrenamiento. Los ejercicios han de ser complementarios y, por tanto, con muchos elementos comunes en su estructura.

Unidades de entrenamiento basadas en la potencia y velocidad de ejecución

Tanto la velocidad como la potencia, son importantes para controlar el efecto del entrenamiento, lo que proponemos es que el entrenamiento se podría dosificar y controlar a través de la velocidad y la potencia. Se puede entrenar tomando como referencia los porcentajes de velocidad máxima en el ejercicio o los porcentajes sobre la velocidad con la que se alcanza la máxima potencia. Una vez conocida la velocidad con la que se alcanza cada porcentaje de una repetición máxima y la velocidad con la que se alcanza la máxima potencia en un ejercicio, lo que se programa es la velocidad, no los porcentajes. De tal manera que lo que se le propone al deportista es que tiene que entrenar a una velocidad concreta, por ejemplo a un 1 m · s-1, sin preocuparse de qué porcentaje o peso concreto va a utilizar.