Macronutrientes: Recursos essenciais para o nosso organismo presentes nos alimentos.

Macronutrientes: Recursos essenciais para o nosso organismo presentes nos alimentos.

1. Carboidratos

   • CONCEITO: Os carboidratos são considerados a fonte primária de energia para o organismo, uma vez que seu catabolismo possibilita a liberação de energia química para a formação de ATP (energia).
   • FUNÇÃO: Energética. Fornecem primariamente combustível para o cérebro, medula, nervos periféricos e células vermelhas do sangue. Por esse motivo uma ingestão insuficiente pode trazer prejuízos ao sistema nervoso central e ao organismo.
   • SIMPLES
     • Monossacarídeos: são os açucares simples (glicose, frutose e galactose),
     • Dissacarídeos: são a combinação de dois monossacarídeos (sacarose, maltose e lactose)
   • COMPLEXOS
     • Polissacarídeos: são formados a partir da junção de três ou mais monossacarídeos e se dividem em dois grupos, os polissacarídeos vegetais (amido e fibras) e os polissacarídeos animais (glicogênio).
       • A Fibra Alimentar é o termo geral para designar os diversos polissacarídeos de carboidratos nas paredes das células dos vegetais.
   • Formas que se encontram no organismo:
     • Glicose sanguínea: Fonte de energia no processo de respiração celular
     • Glicogênio hepático: manutenção da glicemia (taxa de glicose no sangue) entre as refeições. Funciona como uma reserva de glicose para ser usada por outros tecidos.
     • Glicogênio muscular: é usado pelo próprio músculo, como fonte de energia na contração muscular.
   • Índice glicêmico: representa o efeito que um alimento, em particular, exerce sobre a taxa e a quantidade do aumento da concentração de glicose no sangue.
     • Alto índice glicêmico: invadem depressa a circulação sanguínea e é melhor comê-los durante (dar energia rápida) ou após o exercício (repor energia). Ex: glicose, sacarose, xarope de milho, mel, balas, flocos de milho, etc.
     • Moderado índice glicêmico: entram na circulação sanguínea moderadamente (leva tempo para fazer o processo digestório - quebra das moléculas em glicose). Ex: Banana, mingau de aveia, massa, arroz, etc.
     • baixo índice glicêmico: entram na circulação sanguínea lentamente e fornecem baixas taxas de glicose. Eles estão incluídos na dieta normalmente. Ex: maça, cerejas, grão-de-bico, lentilhas, feijão,etc..
   • Recomendações:
     • DIária:
       • Geral: 5g a 8g/kg/dia
       • 5g a 6g/kg/dia: ↑MM ↓MG
       • 8g a 9g/kg/dia: ↑MM + manutenção
       • 10g/kg/dia: Reposição energética para atletas ou com metabolismo acelerado
     • Pré-treino:
       • +- 30min do início do treino:50 a 60g de polímero de glicose com 5% de frutose + 500ml
       • 01 a 02 horas antes com alto e médio índice glicêmico: 1g a 2g/kg para atletas ou 0,5g a 1g/ kg para praticantes
       • 03 a 4 horas antes: 4 a 5g/kg de médio índice glicêmico. O conteúdo de fibras deve ser mínimo para evitar problemas intestinais durante o treino.
     • Durante o treino: Dar preferência para líquidos contendo entre 6 a 10% de carboidratos, a fim de que não ocorram alterações nos níveis de insulina e de que a função gastrointestinal não seja prejudicada.
     • Pós-treino: proporção de 4:1 ou 2:1 de carboidrato (médio e alto índice glicêmico) para proteína.