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VITAMINAS

Provienen del latín vita (vida) + el griego αμμονιακός, ammoniakós "producto libio, amoníaco", con el sufijo latino ina "sustancia«

Las vitaminas son un grupo de sustancias que son esenciales para el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normal de nuestro organismo.

FUNCIÓN

No producen energía y por tanto no implican calorías. Intervienen como catalizador en las reacciones bioquímicas provocando la liberación de energía. En otras palabras, la función de las vitaminas es la de facilitar la transformación que siguen los sustratos a través de las vías metabólicas. No aportan energía pero sin ellas el organismo es incapaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos que nos suministra la alimentación diaria.

La deficiencia de vitaminas se denomina avitaminosis mientras que el nivel excesivo de vitaminas se denomina hipervitaminosis.

Hipovitaminosis: si hay carencia parcial de vitaminas.

DEFICIENCIAS:

Ingesta inadecuada

Una absorción deficiente desde el tuvo

gastrointestinal

Una utilización ineficiente

Un aumento de la perdida o bien de la

demanda.

ENFERMEDADES.

Pueden aparecer pueden aparecer de una malnutrición en general.

Ser causa de la enfermedad

Aparecer en periodos de aumento y demanda,

embarazo o e el estirón de la adolecencia.

CLASIFICACIÓN

Las vitaminas se pueden clasificar según su solubilidad: si lo son en agua «hidrosolubles» o si lo son en lípidos

«liposolubles».

En los seres humanos hay 13 vitaminas que se clasifican en

dos grupos: (9) hidrosolubles (8 del complejo B y la vitamina C) y (4) liposolubles (A, D, E y K).

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Las vitaminas liposolubles no se absorben ni se excretan fácilmente, y su exceso en el organismo puede resultar toxico.

Se pueden disolver en grasas y aceites,

El exceso de vitaminas liposolubles es perjudicial para la salud, por lo que es necesario consultar la dosis apropiada.

Se almacenan en tejidos adiposos del cuerpo y en el hígado, por lo que no es necesario un consumo diario de alimentos ricos en vitaminas liposolubles.

Su consumo se da a partir de

la ingesta de alimentos ricos

en grasas.

Circulación lenta en el organismo.

Entran fácilmente a la membrana plasmática.

VITAMINA A

(retinol, β-caroteno)

VITAMINA D

(calciferol )

Vitamina E

(Tocoferoles, tocotrienoles)

Vitamina K

(Filoquinona, menaquinonas)

La vitamina A suele utilizarse como término colectivo para diversas moléculas biogénicas activas relacionadas.

Funciones:

Sistema óseo (crecimiento)

Desarrollo y diferenciación

celular

Sistema inmune

Sistema reproductivo

Visión

Antioxidante

Fuentes:

Lácteos enteros

Grasas lácteas

Yema de huevo

Hígado

Verduras y frutas

de color amarillo

Exceso

-Dolor de cabeza,

huesos y músculos.

-Conjuntivitis

-Fatiga e insomnio

Deficiencia

-Ceguera nocturna

Requerimientos:

El requerimiento diario de vitamina A es de 5.000 unidades o 1.5 mg/día en los adultos.

En mujeres embarazadas y lactantes los requerimiento son de 8.000 unidades.

Toxicidad - Efectos tóxicos de una ingesta excesiva de vitamina A :

•Depósito anormal en grandes cantidades el organismo de vitamina

La hipervitaminosis A se refiere a un de A (retinol). Normalmente esta se da por la ingesta excesiva de suplementos vitaminicos.

Un signo carente de peligrosidad es la hipercarotenosis. El consumo excesivo de verduras puede producirlo. El exceso de carotenos se deposita debajo de la piel dando un color amarillento en palma de las manos.

Mantiene el equilibrio del calcio; intensifica la absorción intestinal de Ca2+ y moviliza el mineral óseo; regula expresión égnica y diferenciación celular.

Pescado (graso como el salmón, la caballa,

el arenque o la perca emperador).

Aceites de hígado de pescado (aceite de hígado de bacalao).

Cereales enriquecidos.

Productos lácteos y leche enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema de leche).

Requerimientos:

El requerimiento diario de Vitamina D para los lactantes y niños es de 400 unidades.

En mujeres embarazadas e individuos menores de 22 años se aconseja también 400 unidades

Sistema óseo y dentario: el rol más importante de esta vitamina es mantener los niveles de calcio y fósforo normales.

Crecimiento celular: participa en el crecimiento y maduración celular.

Sistema inmune: fortalece al sistema inmune ayudando a prevenir

infecciones.

Hormonas: en conjunto con la hormona paratiroidea ,calcitonina (producida

por la glándula tiroides) y los estrógenos, la vitamina D mantienen los niveles

del calcio. Sistema nervioso: los niveles de calcio son esenciales para la

transmisión del impulso nervioso y la contracción muscular.

La vitamina D al regular los niveles de calcio en la sangre tiene un papel

importante en el funcionamiento saludable de nervios y músculos.

La deficiencia de vitamina D causa

también en adultos:

Osteoporosis: caracterizada por fragilidad de los huesos.

Osteomalacia: una enfermedad que debilita los huesos en adultos y que es similar al raquitismo.

Hipocalcemia: caracterizada por bajas concentraciones de calcio en la sangre.

Exceso

-Calcificación de tejido blando

Deficiencia

-Calcificación de tejido blando

-Osteomalacia; desmineralización del hueso

-Raquitismo; insuficiencia de mineralización del hueso

Toxicidad - Consecuencias de la ingesta excesiva de vitamina D

(hipervitaminosis D)

•Hipercalcemia: se refiere al aumento de los niveles de calcio en sangre lo cual trae como consecuencia diversos síntomas como náusea, vómitos, alteraciones mentales, confusión, pérdida de apetito, pérdida de peso, constipación, debilidad, depresión, dolores articulares y musculares, dolores de cabeza, poliuria (emisión de grandes cantidades de orina), mucha sed y cálculos renales.

•Calcinosis: es la formación de depósito de calcio y fosfato en tejidos blandos (piel, riñones).

Función: Protege a las células debido a su acción antioxidante, contribuye a mantener la estabilidad de las células sanguíneas e interviene en la fertilidad sexual.

Fuentes: Aceite, cereales, frutos secos, oleaginosos y

vegetales de hoja verde.

Evita la oxidación que provocan los radicales libres, protege el

corazón, el sistema circulatorio y

los glóbulos rojos.

Exceso

Hipertensión.

Deficiencia

Fibrosis quística, enfermedades crónicas del hígado, enfermedad celíaca, anemias hemolíticas, Riesgos de desarrollar ciertos tipos de cáncer especialmente de pulmón y de mama.

Requerimientos:

Los requerimientos diarios recomendados son de 25 a 30 mg en los adultos.

SÍNTOMAS

Irritabilidad

Retención de líquidos

Anemia hemolítica (destrucción de glóbulos rojos)

Alteraciones oculares

Daño en el sistema nervioso

Dificultad para mantener el equilibrio

Cansancio, apatía

Incapacidad para concentrarse

Alteraciones en la marcha

Respuesta inmune disminuída

Toxicidad

La vitamina E es considerada segura aún si las dosis son grandes. Dosis mayores a 800 UI pueden traer consecuencias como:

Diarrea

Dolor abdominal

Fatiga

Disminución de la resistencia frente a infecciones bacterianas

Sangrado (debido que la vitamina E tiene efecto anticoagulante)

Hipertensión arterial

Disminución de la vitamina C en la sangre

Necesaria para la síntesis de protrombina y otros factores de coagulación de la sangre.

Tiene dos variantes naturales. La K1, proveniente de vegetales de hoja verde oscura, el hígado y los aceites vegetales, también en alfalfa, jitomates (tomates), cereales integrales y el hígado de cerdo. La K2 es producida por las bacterias intestinales.

La K3 es una variante sintética de las anteriores, pero que duplica el poder de las anteriores. Esta, se suministra a personas que no metabolizan adecuadamente las vitaminas K naturales.

Repollo.

Coliflor.

Cereales.

Espinacas.

Hortalizas de hoja verde oscura (brócoli, col de Bruselas, espárrago).

Verduras de hoja oscura (espinaca, col rizada, hojas de nabo).

Pescado, hígado, carne de res y huevos.

Se absorben con la ayuda de sales biliares, las que provienen de la dieta lo hacen en la parte alta del intestino delgado (duodeno y yeyuno) por un proceso de transporte activo.

La eliminación se realiza principalmente por vía biliar,

pero también aparecen metabolitos en la orina.

La vitamina K se conoce como la vitamina de la coagulación, porque sin ella la sangre no coagularía. Algunos estudios sugieren que ayuda a mantener los huesos fuertes en los ancianos.

Exceso

Daña el hígado pero es poco tóxica.

Deficiencia

Coagulación retardada

Los síntomas incluyen :

sangrado en nariz (epistaxis)

sangrado en encías (gingivorragia)

sangrado en la orina (hematuria)

sangrado en las heces (melena)

menstruación abundante (menorragia)

moretones (equimosis) ante mínimos

traumatismos

Enfermedad hemorrágica del recién nacido.

Toxicidad

No se han encontrado efectos adversos asociados a una dosis excesiva de vitamina K1 (filoquinona) o menaquinona (vitamina K2). Por ello el Instituto de Medicina (IOM) no ha establecido los niveles de ingesta máxima tolerables. No ocurre lo mismo con la menadiona (vitamina k3) y sus derivados. Esta forma sintética de vitamina k puede interferir con la función del glutatión, un antioxidante que protege a las células de los radicales libres, lo cual genera daño celular. En el recién nacido la vitamina K3 provoca daño hepático, ictericia y anemia hemolítica (anemia dada por la ruptura de células sanguínea). Por ello se la ha dejado de usar par el tratamiento de la deficiencia de vitamina k.

VITAMINA C. Ácido Ascórbico. Antiescorbútica.

VITAMINA B1. Tiamina.

Antiberibérica. VITAMINA B2.

Riboflavina.

VITAMINA B3. Niacina. Ácido Nicotínico. Vitamina PP.

Antipelagrosa. VITAMINA B5. Ácido Pantoténico. Vitamina W.

VITAMINA B6. Piridoxina.

VITAMINA B8. Biotina. Vitamina

H. VITAMINA B9. Ácido Fólico.

Debido a su solubilidad en agua, los excesos de estas vitaminas se excretan en la orina, de modo que rara vez se acumulan en concentraciones tóxicas. Por la misma razón, su almacenaje es limitado y como consecuencia deben recibirse con regularidad.

Muchas de las vitaminas hidrosolubles son componentes de moléculas de coenzimas más grandes; cuando se encuentran como nutrientes esenciales de la dieta de un animal, son convertidas (biosintetizadas) en moléculas de coenzima, donde funcionan en reacciones

metabólicas esenciales.

Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos.

No se almacenan en el organismo, a excepción de la vitamina B12, que lo hace de modo importante en el hígado.

Contienen nitrógeno en su molécula (excepto la

vitamina C)

No entran fácilmente a la membrana plasmática.

Circulan fácilmente en el organismo

Son sustancias lábiles porque se alteran fácilmente frente a bruscos cambios de temperatura y PH, y también por almacenamientos prolongados.

Interviene en el aprovechamiento de los hidratos de

carbono, grasas y proteínas (metabolismo energético) y en la estabilidad del sistema nervioso.

Mantiene sanos a los nervios, músculos y al corazón .

Tejidos vegetales y animales que se consumen como alimentos en la dieta humana. El hígado, el corazón, el riñón, la carne, los granos de cereales sin descascarar y el pan integral, aunque en menor cantidad también la contienen la leche v el huevo.

Los requerimientos diarios en lactantes son de 0,2 a 0,5 mg / día, en niños 0,6 a 1,1 mg / día.

Dónde encontrarla: en frutos secos, legumbres, zanahoria, cereales, melón, cerezas, levadura de cerveza, ajo, pollo, pescado

y cerdo.

Funciona produciendo regulación energía para la del sistema nervioso, lo que interviene en el estado de ánimo y en funciones muy importantes como la regulación cardíaca

Deficiencia

Afecta el SNP, el aparato digestivo y el sistema cardiovascular.

Su carencia provoca la enfermedad conocida como beriberi. hipertrofia cardiaca, atonía gastrointestinal y estreñimiento. vómitos, diarreas.

Su deficiencia produce: Los síndromes bien conocidos por la deficiencia severa de Tiamina incluyen el Beriberi y el Síndrome de Wernicke- Korsakoff (Beriberi cerebral). Otras deficiencias no muy severas incluyen problemas conductuales a nivel del Sistema Nervioso, irritabilidad, depresión, falta de memoria y capacidad de concentración, falta de destreza mental, palpitaciones a nivel cardiovascular, hipertrofia del corazón.

El exceso de vitamina B1 o tiamina produce:

¨ Dificultades para dormir

¨ Hipertensión

¨ Irritación de la piel y las alergias

¨ Latidos del corazón inestables

¨ Agitación y excitación

Vitamina B1

(Tiamina)

Vitamina B2

(Riboflavina)

Coenzima en reacciones de oxidación y reducción. Se relaciona con la producción de anticuerpos y de glóbulos rojos, interviene en la producción de energía y en el mantenimiento del tejido epitelial de las mucosas. Así mismo es necesaria para el buen funcionamiento del ojo. Ayuda a transformar los alimentos en energía.

Lo encuentras en:

la leche y sus derivados, el hígado y vísceras, las carnes como la de ternera, cerdo, cordero y los pescados.

Espinacas, espárragos, aguacates (paltas), levaduras y hongos, germen de trigo y cereales integrales.

Deficiencia

Ulceraciones y

agrietamientos bucal, labios

y lengua; dermatitis

seborreica.

Dermatitis seborreica: enfermedad de la piel que afecta al cuero cabelludo, la cara y el torso. Se trata de un trastorno funcional de las glándulas sebáceas, las cuales producen una hipersecreción de grasa.

Cómo te cuida: libera la energía de los alimentos y activa la vitamina B6

encargada de obtener esa energía. Fortalece cabello, piel y uñas.

Su déficit puede provocar:

Labios resecos y agrietados.

Problemas dermatológicos.

Retardo en el crecimiento y vascularización del limbo de la córnea.

Fotofobia.

Trastornos nerviosos.

Grietas y ulceraciones en labios, boca o lengua.

Alteraciones y lesiones en los órganos genitales.

Alteraciones gastrointestinales.

Trastornos oculares, tales como opacidad corneal o

cataratas lenticulares.

Cicatrización lenta.

Fatiga y debilidad.

Anemia.

Cuando hay de mas se pueden presentar algunos de los siguientes síntomas:

Picazón.

Entumecimiento.

Sensación de quemazón.

Sensibilidad a la luz solar.

Empeoramiento en los síntomas de la enfermedad.

Diarrea.

Aumento de la cantidad de orina.

Vitamina B3

Niacina

VITAMINA B5

(Ácido pantoténico)

VITAMINA B6

(Piridoxina, piridoxal, piridoxamina)

Vitamina B8

o Biotina

Vitamina B9

(Ácido Fólico )

Vitamina B12

(Cobalamina)

Vitamina C

Ácido Ascórbico

Función: Interviene en el aprovechamiento de los Ch., grasas y proteínas, en la producción de hormonas sexuales y

en la síntesis de glucógeno.

Absorción: La niacina es absorbida por el intestino y almacenada primariamente en el hígado.

Donde encontrarla:

Aguacate.

Huevos.

Panes enriquecidos y cereales fortificados.

Pescado (atún y peces de agua salada).

Carnes magras.

Legumbres.

Nueces.

Patata.

Carne de aves de corral.

Funciona en la vasodilatación que permite mejor circulación de la sangre y mayor producción de hormonas y neurotransmisores indispensables para el cerebro y el sistema nervioso.

Exceso

Dilatación de vasos sanguíneos y baja tensión.

Deficiencia

Dermatitis por fotosensibilidad, psicosis depresiva.

¿Qué pasa cuando no hay B3?

Trastornos nerviosos: un déficit de esta vitamina, puede provocar nerviosismo, ansiedad, insomnio, depresión, y en el peor de los casos demencia.

Problemas en el aparato digestivo: diarrea, indigestión, picores en el recto, engrosamiento lingual y llagas bucales. Si la carencia es mínima, se manifiesta teniendo mal aliento.

Cuándo te falta:

Si notas alteraciones en la piel o problemas mentales.

Toxicidad

Los suplementos de niacina siempre deben administrarse bajo prescripción y control médico, ya que su exceso puede provocar severos daños estomacales y hepáticos, como así también enrojecimientos en la piel

Los signos de intoxicación son:

Aumento de los niveles de glucemia.

Enfermedades hepáticas (ictericia: color amarillento de piel y mucosas)

Picores generales

Desarrollo de ulceras

Función:

Parte funcional de la Coenzima A y proteína portadora de acilo; síntesis y metabolismo de ácidos grasos; función en la regulación del ciclo celular.

Requerimientos:

Consumir diariamente de 5 a 10 mg de acido pantotenico , en niños y adultos.

Donde lo encontramos:

Aguacate.

Brócoli, col rizada y otras hortalizas en la familia del repollo.

Huevos.

Legumbres y lentejas.

Leche.

Champiñones.

Vísceras.

Carne de aves de corral.

Patata blanca y camote.

Cereales de granos integrales.

Exceso

-No se considera tóxico aunque puede causar diarrea

Deficiencia

-Daño a los nervios periféricos

Forma parte de la Coenzima A.

Interviene en la síntesis de hormonas antiestrés (adrenalina) en las glándulas suprarrenales.

Interviene en el metabolismo de proteínas, hidratos de carbono y grasas.

Es necesaria para que nuestro organismo forme los anticuerpos manteniendo al sistema inmune en óptimo estado.

Es necesaria para la síntesis de hierro.

Interviene en la formación de insulina.

Es importante en la obtención de energía de nuestro metabolismo.

Ayuda a aliviar los síntomas de la artritis.

Reduce la acidez estomacal junto a la biotina y la tiamina

Ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre.

Mejora algunas afecciones de la piel.

Ayuda a disminuir los síntomas de la migraña.

Síntomas de deficiencia:

De mayor a menor incluyen fatiga, alergias, náusea y dolor abdominal. En raras condiciones más serias (pero reversibles) se ha visto insuficiencia adrenal y encefalopatía hepática.

Deficiencia o carencia de ácido pantoténico :

Con una alimentación variada y balanceada que incorpore todos los grupos de alimentos no existe carencia o deficiencia de ácido pantoténico. Se observa en casos de malnutrición severa.

Si tenemos de mas:

El ácido pantoténico no es considerado tóxico aunque la ingesta de dosis muy altas puede producir diarrea y retención de líquidos por el consumo elevado de suplementos de pantotenato de calcio.

La Cantidad Diaria Recomendada de Vitamina B5 o CDR está entre 4 a 7 mg/día en función de la edad el sexo y la condicion de cada persona.

Función:

El PLP actúa como coenzima con el metabolismo de

los aminoácidos.

*Forma activa de la piridoxina

Requerimientos:

Se recomienda una dosis de 2 mg diarios para los

adultos

Donde se encuentra:

Aguacate.

Plátano (banano).

Legumbres (frijoles secos).

Carne de res.

Nueces.

Carne de aves de corral.

Granos integrales

Para que nos sirve:

Interviene en la transformación de hidratos de carbono y grasas en energía para el organismo.

Interviene en el proceso metabólico de las proteínas

Mejora la circulación general

Ayuda en el proceso de producción de ácido clorhídrico en el estómago

Mantiene el sistema nervioso en buen estado

Mantiene el sistema inmune en perfecto funcionamiento

Interviene en la formación de hemoglobina en sangre

Es fundamental su presencia para la formación de Niacina o vitamina B3

Ayuda a absorber la vitamina B12 o cobalamina.

Su carencia estimula:

Trastornos en la piel: la carencia de esta vitamina, provoca caída del cabello, erupción en la piel, ulceras en boca y lengua, dermatitis seborreica, etc.

Trastornos nerviosos: irritabilidad, confusión, nerviosismo, ansiedad, depresión, insomnio.

Debilitamiento y pérdida de peso: la falta de vitamina B6 provoca disminución de masa muscular, anemia y agotamiento.

La falta de piridoxina en el bebe durante la lactancia, puede generar la aparición de convulsiones, espasmos musculares y llanto continuo.

Si se consume en exceso:

Intoxicación cuando se administran dosis

Existe una superiores a hormigueo y 2.000mg/dia, esa toxicidad ocasiona entumecimiento de las extremidades, trastornos de locomoción, cansancio, somnolencia, pero en cuanto se suspenda la dosis todos estos síntomas desaparecen.

Función:

La biotina está íntimamente relacionada con los niveles de glucosa en sangre, hasta el punto de que las personas con diabetes tipo ii suelen presentar carencias de

esta vitamina.

La biotina (del griego bios, "vida), vitamina H, vitamina B7 y a veces también llamada vitamina B8, es una vitamina estable al calor, soluble en agua y alcohol, y susceptible a la oxidación que interviene en el metabolismo de los

hidratos de carbono, grasas, aminoácidos y purinas.

Fuentes de vitamina B8:

Levadura de Cerveza.

Yema de Huevo.

leguminosas.

Coliflor.

Riñones e Hígado.

Leche.

Frutas.

Sus funciones:

Forma parte de las reacciones que producen energía y en el metabolismo de los ácidos grasos.

Interviene en la formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas.

Es necesaria para el crecimiento y el buen funcionamiento de la piel y sus órganos anexos (pelo, glándulas sebáceas, glándulas sudoríparas).

Se requiere para el desarrollo de las glándulas

Ante una deficiencia de vitamina B8:

Depresión.

Dolores musculares.

Anemia.

Fatiga.

Naúseas.

Dermatitis seborreica.

Alopecia.

¿Qué pasa si la ingerimos de mas?

No es habitual toxicidad de Vitamina B8 o Vitamina H, pues al ser una Vitamina Hidrosoluble se elimina fácilmente por la orina, por lo que no se ha divulgado ningunos síntomas de la toxicidad

Requerimientos:

Los requerimientos diarios en lactantes son de 0.05 a 0,1 mg ,

en niños de 0,1 a 0,3 mg y en adultos es de 0,4 mg.

Fuente de Ácido Fólico:

El Folato deriva su nombre de la palabra latín folium que significa hoja de árbol, por lo que se encuentra en:

Espinaca.

Berros.

Frutos secos.

Legumbres.

Zanahoria.

Pepino.

Almendras.

Levadura de cerveza.

Visceras de animales.

Queso

Huevos.

Funciones del ácido fólico (vitamina B9)

Actúa como coenzima en el proceso de transferencia de grupos monocarbonados,

Interviene en la síntesis de purinas y pirimidinas, por ello participa en el metabolismo del ADN, ARN y proteínas,

Es necesario para la formación del células sanguíneas, mas concretamente de glóbulos rojos,

Reduce el riesgo de aparición de defectos del tubo neural del feto como lo son la espina bífida y la anencefalia,

Disminuye la ocurrencia de enfermedades cardiovasculares,

Previene algunos tipos de cáncer,

Ayuda a aumentar el apetito,

Estimula la formación de ácidos digestivos.

Efectos de una deficiencia de Ácido Fólico:

Cansancio.

Insomnio.

Falta de apetito.

Dolor de cabeza.

Pérdida de peso.

Diarreas.

Taquicardia

Irritabilidad.

Desórdenes de conducta.

En las mujeres embarazadas puede traer como consecuencia malformaciones en el feto.

Abuso del Acido Fólico:

Su uso como suplemento alimenticio podría producir

efectos no deseados, sobre todo si se superan las dosis recomendadas. En casos muy excepcionales se

han observado síntomas sobre el sistema nervioso central como irritabilidad, alteración en la concentración o estados tanto de hiperactividad como de depresión.

Como con la descrito unos alergia.

Otros mayoría de las sustancias, se han pocos casos de hipersensibilidad o síntomas que pueden aparecer son alteraciones gastrointestinales como falta de apetito, distensión del abdomen, flatulencia y nauseas.

Funciones:

•Interviene en la síntesis de ADN, ARN y proteínas

•Interviene en la formación de glóbulos rojos.

•Participa en la síntesis de neurotransmisores

Requerimientos:

La vitamina B12 se requiere en niños de 2 a 5 mg y en adultos de 5 a 6 mg

La vitamina B12 se encuentra en:

Los huevos.

Alimentos enriquecidos como la leche de soya.

La carne de res.

La leche y sus derivados.

Las vísceras (hígado y riñón).

La carne de aves.

Los mariscos.

El cuerpo absorbe las fuentes animales de vitamina B12 mucho mejor que las fuentes vegetales.

Su carencia provoca:

Anemia perniciosa, mala producción de glóbulos rojos

Síntesis defectuosa de la mielina neuronal: degeneración nerviosa

Entumecimiento y hormigueo de extremidades

Problemas menstruales

Ulceras linguales

Excesiva coloración o pigmentación de

manos, solo en personas de color.

Consumirla en exceso:

La Vitamina B12 o Cianocobalamina, no presenta casos de toxicidad, ni aun consumiendo en grandes cantidades en mediante inyecciones puede forma oral, pero cuando se suministra

Requerimientos:

Los requerimientos en lactantes son de 365 mg/día, en niños de 40 mg/día y en adultos de 45 a 60 mg/día.

Treinta gramos de jugo de naranja o de limón por día basta para suplir las necesidades de

vitamina C. El consumo de papa nos aporta acido ascórbico.

Cómo te cuida:

Refuerza el sistema inmunológico y participa en la absorción del hierro. Formar una proteína importante utilizada para producir la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos.

Sana heridas y formar tejido cicatricial.

Reparar y mantener el cartílago, los huesos y los dientes. La vitamina C ha sido un remedio popular para el resfriado común.

Dónde encontrarla:

En general, en frutas y verduras de colores intensos y frescas, como: melón cantalupo, frutas y jugos de cítricos, kiwi, mango, papaya, piña, fresas, frambuesas, moras y arándanos,

sandía o melón, brócoli, coles de bruselas, coliflor, pimientos rojos y verdes, espinaca, repollo, nabos verdes y otras verduras de hoja, papa o patata blanca y la dulce (camote), tomates y su jugo.

Anemia.

Encías sangrantes.

Disminución de la capacidad para combatir infecciones.

Disminución de la tasa de cicatrización de heridas.

Resequedad y formación de mechones separados en el cabello.

Tendencia a la formación de hematomas.

Gingivitis (inflamación de las encías).

Sangrados nasales.

Posible aumento de peso debido al metabolismo lento.

Piel áspera, reseca y descamativa.

Dolor e inflamación de las articulaciones.

Debilitamiento del esmalte de los dientes.

Una forma grave de deficiencia de vitamina C se conoce como escorbuto, que afecta principalmente a adultos mayores y desnutridos.

Cuando hay de mas:

Los efectos secundarios serios a causa de demasiada vitamina C son muy infrecuentes porque el cuerpo no puede almacenar dicha vitamina. No se recomiendan cantidades superiores a 2,000 mg/día, dado que tales dosis altas pueden llevar a malestar estomacal y diarrea