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“Entrenamiento de la fuerza”.

La capacidad para vencer resistencias o contrarresistencias por medio de la acción muscular.

Entonces, la fuerza se refiere a la principal fuente del movimiento, interviniendo en todas las manifestaciones deportivas ya que sólo el mantenimiento de la postura es una manifestación de la fuerza.

Según la resistencia superada.

Según el tipo de contracción.

Tipos de fuerza.

Beneficios y riegos.

Beneficios.

Riesgos.

• Fuerza Isométrica: Existe tensión muscular, pero no hay movimiento ni acortamiento de las fibras al no vencerse la resistencia.

Ejemplo: Plancha estática (sobre brazos o codos).

• Fuerza Isotónica: Existe movimiento venciendo la resistencia existente, pudiendo ser: concéntrica (se produce un acortamiento del músculo con aceleración) o excéntrica (se produce un alargamiento del músculo con desaceleración).

Ejemplo: Realizar pesas.

• Fuerza Auxotónica: Es una mezcla de las dos anteriores debido a que de forma natural no se dan ninguna de las anteriores de una forma pura.

Ejemplo: Estiramiento de gomas elásticas (extensores) con los pies juntos.

• Fuerza Máxima: Es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a una velocidad mínima, desplazando la máxima resistencia posible.

Ejemplo: Halterofília.

• Fuerza Explosiva: Es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a la máxima velocidad, desplazando una pequeña resistencia.

Ejemplo: Un saltador de longitud.

• Fuerza Resistencia: Es la capacidad que tiene el músculo de vencer una resistencia durante un largo periodo de tiempo. También se la considera como la capacidad de retrasar la fatiga ante cargas repetidas de larga duración.

Ejemplo: Nairo Quintana en El Giro d’Italia.

• Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

• Desarrolla de mejor manera el sistema muscular.

• Aumenta el tono muscular, lo que ayuda a tener una mejor postura corporal.

• Lesiones en articulaciones y en la columna vertebral si no se mantiene una postura correcta en la ejecución de los diferentes ejercicios de fuerza.

• Acortamiento de los músculos, cuando se hipertrofia y no se estira cada grupo muscular de una manera correcta existe el riesgo de que haya un acortamiento que provoque una falta de movilidad funcional en una articulación.

• En los niños se puede producir un retraso en el crecimiento corporal ya que la hormona del crecimiento presenta un menor nivel.

Los métodos más utilizados en el entrenamiento de la fuerza.

• Resistencia-fuerza o entrenamiento aeróbico de fuerza (circuitos): La finalidad de este sistema es hacer resistente la musculatura implicada en el movimiento. El trabajo se realiza en circuito con cargas por debajo del 50% del máximo.

• Isométrico: La finalidad de este método es el desarrollo de la fuerza estática sobre todo en zonas débiles.

• Isocinético: Consiste en mejorar la fuerza dinámica y la potencia realizando un movimiento frente a una resistencia igual durante todo el recorrido. Se realiza con máquinas “nautilus”.

• Multi-lanzamientos: Consiste en la reiteración de lanzamientos combinados de forma variada o repetitiva. Con este método podemos desarrollar el tren superior y el tren inferior.

• Contramovimientos o Pliometría: Basado en saltos o multisaltos desde una altura que oscila entre 0’75 y 1’10 metros. Su finalidad radica en mejorar la fuerza contráctil de la musculatura, realizando el mismo grupo muscular dos contracciones o trabajo inverso.

• Cargas Máximas: Este sistema desarrolla la fuerza máxima lenta, utilizando cargas muy elevadas (90, 95 o 100% del máximo). Los movimientos que se utilizan son los de arrancada y dos tiempos.

• Cargas Submáximas: Método utilizado para conseguir el desarrollo del músculo. Es el sistema llamado “body building”.

• Multi-saltos: Consiste en la reiteración de saltos combinados de forma variada o repetitiva. No hay que abusar de este método porque puede ocasionar lesiones articulares.

• Electroestimulación: El estímulo que se aplica al músculo es eléctrico y se realiza con aparatos especiales. Es un método terapéutico.

Estos métodos se pueden clasificar en:

Generales: gimnasia, circuitos, multisaltos y pliometría.

Especiales: halterofilia, isometría, cargas submáximas, isocinético y electroestimulación.