La resistencia

La resistencia

1. Definición

   • Cualidad física básica que permite mantener un determinado tipo de esfuerzo durante el mayor tiempo posible

2. Organos que se utilizan

   • El corazón y los pulmones

3. Factores

   • Consumo de oxígeno máximo (VO2 máx.)
     • es la capacidad máxima de consumo de oxígeno del individuo. A mayor capacidad de absorción de oxígeno, mejor resistencia aeróbica.
   • Déficit de oxígeno
     • entendida como la diferencia entre la cantidad de oxígeno que requiere el individuo en un determinado esfuerzo y la cantidad consumida (se siente que falta aire durante el ejercicio)
   • Deuda de oxígeno
     • Es la cantidad de oxígeno consumido en reposo después de un esfuerzo. Se recupera al descansar.

4. Tipos

   • Aeróbica
     • .es aquella a la que recurrimos cuando trabajamos a intensidad baja o media durante una cantidad prolongada de tiempo. Generalmente en esta fase suele haber un balance equilibrado entre la cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo consume y el que obtiene del aire que respira
   • Anaeróbica
     • es aquella a la que recurrimos cuando la intensidad con la que trabajamos es relativamente alta pero el tiempo en el que sostenemos este esfuerzo es necesariamente muy bajo, ya que no somos capaces de aguantar esta intensidad durante mucho tiempo
     • aláctica
       • se da en ejercicios de muy alta intensidad con período breve de tiempo
     • láctica
       • se da en ejercicios de muy alta intensidad durante períodos de 1 a 3 minutos

5. Factores de los que depende

   • Factores anatómicos y fisiológicos
     • El tamaño del corazón y de los pulmones
     • El tipo de fibras musculares
     • Las reservas energéticas
     • El número de mitocondrias
     • La vascularización
     • La concentración de hemoglobina
   • Factores personales
     • La edad
       • Desde el nacimiento hasta la pubertad la capacidad de resistencia va paralela al crecimiento. Entre los 12-14 años se produce un relativo estancamiento, incluso un empeoramiento. Pasada esta fase, la resistencia entra en un rápido desarrollo coincidiendo con la fase sensible de esta cualidad física. Sobre los 18-22 años, la resistencia se sitúa en su límite máximo, manteniendo este nivel varios años en función de la actividad física que realice el individuo. A partirde los 30-35 años, dependiendo de varios factores (estilo de vida, entrenamiento, …), se iniciará un período de involución, reduciendo la capacidad de resistencia de forma progresiva. 
     • El sexo
     • La coordinación y destreza motriz
   • Factores externos
     • La intensidad y duración de la actividad
       • Metabolismo aeróbico: en las actividades con una intensidad baja o media y de larga duración (más de 5 minutos) , la energía producida proviene de la glucosa que se encuentra almacenada en las células (glucógeno) y de las grasas, que son oxidados gracias al oxígeno. • Metabolismo anaeróbico aláctico: en las actividades con una alta intensidad y con una duración inferior a 15 segundos, la energía se obtiene principalmente del ATP y la Fosfocreatina almacenada en el músculo. • Metabolismo anaeróbico láctico: cuando el ejercicio es de alta intensidad con una duración de entre 20-30 segundos a 3-5 minutos, la energía obtenida por el metabolismo anaeróbico aláctico (ATP y Fosfocreatina) se agota y la vía por la
     • La altitud

6. Beneficios

   • • Aumenta el volumen cardíaco. • Permite el fortalecimiento y engrosamiento de las paredes del corazón. • Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo. • Permite una mejor recuperación en los períodos de descanso. • Incrementa la irrigación sanguínea y la capilarización. • Activa el metabolismo en general

7. Sistemas de entrenamiento

   • Sistemas continuos
     • Fartlek
     • Entrenamiento total
   • Sistemas fraccionados
     • Interválico
     • Repeticiones
   • Sistemas mixtos
     • Circuitos
       • El tiempo de trabajo oscila entre 30-45 segundos. • La recuperación entre postas oscila entre 20-30 segundos. • El número de series es entre 2 y 3 con una recuperación entre ellas de 3 a 5 minutos. • La orientación del circuito depende de la intensidad del mismo. Pueden ser ejercicios aeróbicos y anaeróbicos.

8. Ejemplos

   • Ejercicio 1
     • • Objetivo: mejorar la resistencia anaeróbica láctica. • Sistema: fraccionado. • Método: interválico. • Descripción: realizar 6 repeticiones de una vuelta completa corriendo alrededor de la pista polideportiva (40 m x 20 m), pisando cada una de las esquinas del campo. Una vez finalizada cada vuelta, tomar y anotar las pulsaciones por minuto. Después de una pausa aproximada de 2 minutos, repetir el mismo esfuerzo hasta completar las 6 repeticiones. A ser posible, realizar este entrenamiento por parejas. El que no actúa se encargará de tomar las pulsaciones y el tiempo que tarda el compañero o compañera en bajar a 120 ppm. Utilizar ese cuadro para anotar los datos
   • Ejercicio 2
     • Objetivo: mejorar la resistencia aeróbica (potencia y capacidad) • Sistema: continuo. • Método: fartlek. • Descripción: en la pista polideportiva (40 m x 20 m) se colocarán cuatro conos, uno en cada esquina. Correr 12 minutos por la pista a dos intensidades diferentes: recorrido verde al 30% y recorrido rojo al 70%
   • Test de valoración
     • Course Navette
       • Consiste en desplazarse de un punto a otro situado a veinte metros de distancia al ritmo indicado por una señal sonora que va acelerándose progresivamente. En el momento que suena la señal, debe haberse alcanzado el segundo punto y hacer un cambio de sentido para encaminarse al punto inicial, al que hay que llegar cuando vuelva a sonar la señal y así sucesivamente. El instante en el que el individuo interrumpe la prueba es el que indica su resistencia cardiorrespiratoria.
     • Test de Cooper
       • Consiste en recorrer la mayor distancia posible durante 12 minutos, cada persona debe aplicar a la carrera la intensidad que su condición física le permita. Una vez finalizado el recorrido se comprueba el resultado con las tablas 1 y 2, teniendo en cuenta la edad y el sexo. Los resultados serán en función de la distancia recorrida, la edad y el sexo