MICRONUTRIENTES

MICRONUTRIENTES

1. MINERAIS

   • IODO
     • Ele contribui com a produção de energia dentro de células e exerce um papel fundamental na produção de hormônios da tireoide que são responsáveis, principalmente, pelo controle do crescimento.
     • O iodo pode ser encontrado nas algas, frutos do mar, peixes marinhos, atum, ovas de peixes, agrião, aipo (folhas e talos), arroz, lentilhas, sal iodado e no ar da orla marítima, que é rico em iodo.
   • FERRO
     • A absorção do ferro é potencializada pela vitamina C, por isso é sempre associado ao combate da anemia. "Esse mineral ajuda na produção de enzimas estimulantes do metabolismo e formar a hemoglobina. Responsável por levar oxigênio às hemácias (glóbulos vermelhos) e às células musculares", explica a nutricionista.
     • Onde encontrar? - Carnes bovinas, de porco e frango, peixe, fígado, ovos, feijões, cereais e legumes são algumas das fontes de ferro.
   • ZINCO
     • O zinco é importante para o sistema imunológico e, em alguns casos, é usado para prevenir o câncer. Ele ajuda a reduzir os efeitos degenerativos do envelhecimento e é usado no tratamento de artrite reumática.
     • Onde encontrar? - Alimentos ricos em proteína como carnes, frango, peixes e frutos do mar são as principais fontes desse mineral. Todavia, também podemos encontrá-lo no pão integral, grãos integrais, castanhas, feijões e ovos.

2. VITAMINAS

   • B
     • Esta vitamina é constituída por um complexo de vitaminas, são elas:
       • B1 ou Tiamina
         • Fundamental para estimular o apetite, melhorar o funcionamento do sistema nervoso, prevenir doenças cardiovasculares e desenvolver a musculatura.
         • Onde encontrar: Fígado de porco, legumes, grãos integrais (quinoa, grão de bico, lentilha, etc), cereais (arroz, trigo, centeio, chia), germe de trigo e batatas.
       • B2 ou Riboflavina
         • Onde encontrar: Leite e derivados, carnes, ovos, cereais integrais e vegetais verdes escuros
         • Esse nutriente é o responsável pela transformação de outras substâncias em energia para o nosso corpo. A vitamina B2 faz com que os carboidratos, as gorduras e as proteínas sejam energia, garantindo disposição para a rotina ou para os praticantes de atividades físicas.
       • B3 ou NIACINA
         • Essa vitamina também é responsável pelo fornecimento de energia para o nosso corpo, mas também contribui com a redução dos níveis de colesterol, melhora a circulação sanguínea, previne o diabetes e, por ser antioxidante, atua na prevenção do câncer.
         • Onde encontrar: Peixes, aves, fígado, grãos, ovos, amendoim, leite e legumes.
       • B5 ou Ácido Pantotênico
         • Responsável para garantir pele e cabelos saudáveis e hidratados, além de atuar na produção de hormônios e controlar os níveis de colesterol no sangue. Esse nutriente também ajuda a diminuir o cansaço e a fadiga, além de melhorar o processo de cicatrização do corpo.
         • Onde encontrar: Fígado, farelo de arroz e de trigo, semente de girassol, cogumelos, frango, abacate, couve flor, brócolis e salmão.
       • B12 ou Cobalamina
         • Essa vitamina é responsável por proteger o sistema nervoso central, reduzindo os efeitos do estresse no cérebro, assim como protegendo da ansiedade e da depressão. A substância também contribui com a saúde da pele, unhas e cabelos, deixando-os bonitos e saudáveis
         • Onde encontrar: Bife de fígado, ostras e mariscos, salmão e truta. Alguns alimentos ainda podem ser enriquecidos com o nutriente, tais como os cereais matinais, cremes de amendoim e alimentos à base de soja.
       • B9 ou Folato
         • Também chamado de ácido fólico, essa substância é altamente indicada para as mulheres que estão tentando engravidar, pois ajuda a formar o sistema nervoso da criança e prevenindo doenças. A vitamina B9 também favorece o sistema gastrointestinal, prevenindo a diarreia e má absorção de nutrientes importantes.
         • Onde encontrar: Feijão, lentilha, levedura de cerveja, fígado de galinha, quiabo e espinafre.
       • B6 ou Piridoxina
         • Atua na saúde cardiovascular, prevenindo doenças, reduzindo os níveis de colesterol e da pressão sanguínea. Suas funções também incluem a aceleração do metabolismo, ajudando na queima de gorduras e favorecendo o emagrecimento, além diminuir a retenção de líquidos, ajudando a desinchar o corpo
         • Onde encontrar: Banana, salmão, espinafre, melancia, semente de girassol, abacate, batata, inhame, bacalhau e bife de fígado.
   • A
     • Fundamental para o crescimento e desenvolvimento do tecido da pele, além de favorecer o fortalecimento de ossos e dentes
     • Ela ainda é um poderoso agente antioxidante, ajudando a manter o organismo livre de gripes e resfriados
     • Onde encontrar: Vegetais verdes escuros (couve, espinafre, brócolis), além de frutas como damasco e pêssego
   • D
     • Conhecida por ajudar na calcificação e no fortalecimento dos ossos e músculos, sendo sempre associada ao bem-estar corporal
     • Ela também atua nos cuidados da saúde cardiovascular e influencia na absorção de minerais como o cálcio e o fósforo
     • Onde encontrar: Além da exposição solar, sendo indicado 15 minutos por dia, alguns alimentos também são fontes de vitamina D. São eles: Fígado, gema de ovo, manteiga, cogumelo e peixes, como salmão, atum e sardinha.
   • K
     • assim como a vitamina D, também é associada à saúde dos ossos, pois ajuda na fixação de cálcio no corpo, prevenindo a osteoporose, para os adultos e idosos e ajudando no crescimento e desenvolvimento infantil desde a gestação
     • Outro destaque para esse nutriente é que a vitamina K também auxilia na coagulação sanguínea, prevenindo hemorragias e facilitando o processo de cicatrização.
     • Onde encontrar: Fígado, óleos vegetais (soja, girassol, oliva), folhas verdes escuras (espinafre, brócolis, couve) e farelo de trigo

3. A taxa de doenças globais secundárias à deficiência de micronutrientes é de cerca de 7,3%. Verifica-se que a suplementação de vitaminas e minerais apresenta-se como uma opção favorável para suprir os déficits nutricionais da alimentação com um baixo custo.