RESISTENCIA

RESISTENCIA

1. Podemos definirla como “la capacidad de realizar un trabajo eficazmente, durante el mayor tiempo posible, soportando o retrasando la aparición de fatiga”

   • Actividades largas pero también a actividades más cortas con:
     • Cierta intensidad
     • Ritmo superior al normal
     • La aparición de fatiga les impide continuar
   • TIPOS DE RESISTENCIA
     • Siguiendo a Zintl (1991) podemos observar dos tipos de resistencia
       • 1
         • RESISTENCIA GENERAL O DE BASE
           • Posibilidades básicas para diferentes actividades deportivas.
       • 2
         • RESISTENCIA ESPECÍFICA
           • Adaptaciones a la estructura de resistencia de una modalidad.
     • Otros autores diferencian los tipos de resistencia en función de las distintas vías para la obtención de energía (ATP).
       • RESISTENCIA AERÓBICA U ÓRGANICA
         • Esfuerzos de larga duración y una intensidad relativamente pequeña. Se realiza con presencia de oxígeno.
       • RESISTENCIA ANAERÓBICA
         • Esfuerzos no demasiado largos pero con una intensidad elevada sin presencia de oxígeno
           • Anaeróbica Aláctica
             • Esfuerzo intenso que dura menos de 25-30”. Se produce a través de las reservas energéticas contenidas en el propio músculo (PC).
           • Anaeróbica Láctica
             • Si este esfuerzo persiste en el tiempo más de dos o tres minutos se agotan las reservas energéticas del propio músculo y se tiene que recurrir a otras vías de obtención de energía
   • SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
     • Siguiendo a Navarro Valdivieso (1996), vamos a describir los diferentes sistemas de entrenamiento de la resistencia
       • MÉTODOS CONTINUOS
         • Principal característica es la realización de diferentes actividades en ausencia de pausas de recuperación.
           • CONTINUO CONSTANTE
             • Método más básico para el entrenamiento de la resistencia aeróbica.
               • Consiste en recorrer una distancia larga sin realizar pausas intermedias.
                 • La intensidad de la carrera es media-baja, debiendo correr a una frecuencia cardiaca de entre 140-160 latidos por minuto.
               • La duración de las cargas de trabajo es superior a 30 minutos.
                 • El ritmo debe ser constante, sin cambios de ritmo.
                   • En función de la intensidad, podemos distinguir:
                     • 1
                       • Método continuo extensivo
                         • La duración de la carga es de 30 a 120 minutos y la intensidad de la carga está entre 125-160 pulsaciones/minuto.
                     • 2
                       • Método continuo intensivo
                         • La duración de la carga es de 30 a 60 minutos y la intensidad de la carga está entre 140-190 pulsaciones/minuto.
           • CONTINUO VARIABLE
             • Se producen variaciones de la intensidad durante el trabajo realizado.
               • Características método Fartlek
                 • A
                   • Cambios en la velocidad de desplazamiento del deportista
                   • B
                     • Gracias a las irregularidades que presenta el terreno
                       • La intensidad está entre el 60% y el 95% con una frecuencia cardiaca de entre 160-180 pulsaciones y la duración oscila entre 1 y 10 minutos.
       • MÉTODOS FRACCIONADOS
         • Son los que dividen la carga de entrenamiento en partes y con pausas de recuperación entre ellas.
           • INTERVÁLICO
             • Consiste en realizar repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima separadas por una pausa de descanso.
               • La Intensidad varía entre el 75% y el 90% de las posibilidades del deportista
                 • El objetivo de este método es desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.
                   • Podemos distinguir
                     • Interválico extensivo intervalos largos
                       • Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración de 2 a 8 minutos, con una intensidad de 165 pulsaciones por minuto y una recuperación de 2-5 minutos, realizándose entre 6 y 10 series.
                         • Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre 20-30 segundos, con una intensidad elevada (180 pulsaciones por minuto) y una recuperación de 2 a 3 minutos.
                       • Interválico intensivo muy corto
                     • Interválico intensivo intervalos medios
                       • Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración de entre 60 y 90 segundos, con una intensidad de 170 pulsaciones por minutos. La recuperación será de 90 a 120 segundos, realizándose de 12 a 16 series.
                         • Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre 8-10 segundos, con una intensidad casi máxima ó máxima (160-180 pulsaciones por minuto) y una recuperación de entre 2-3 minutos.
                       • Interválico intensivo corto
               • La distancia a recorrer será entre 100 a 400 metros en 10 repeticiones y con una recuperación de 2 minutos, siendo una recuperación parcial y no total (recuperando hasta las 120 pulsaciones/minuto).
           • POR REPETICIONES
             • Son todos aquellos sistemas de entrenamiento que toman una distancia establecida o un esquema de trabajo y se repiten un número determinado de veces.
               • Se combinan todas las variables (distancia, intensidad, recuperación y repeticiones), según los objetivos que se hayan marcado
                 • Dependiendo de cómo se conjuguen dichas variables podemos tener los siguientes sistemas de repeticiones:
                   • Repeticiones con intervalos largos
                     • Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración de entre 2-3 minutos, con una intensidad entre el 80-90%, una recuperación entre series de 10 minutos y de 3 a 5 repeticiones en cada una de las 3-4 series.
                   • Repeticiones con intervalos medios
                     • Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración de entre 45” y 60”, con una intensidad sobre el 95%, una recuperación entre 8-10 minutos y de 4 a 6 repeticiones en cada una de las 4-5 series.
                   • Repeticiones con intervalos cortos.
                     • Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración de entre 8-10 segundos, con una intensidad sobre el 100%, una recuperación sobre 6-8 minutos y de 6 a 10 repeticiones en cada una de las 4-6 series.
           • MÉTODO DE COMPETICIÓN
             • Los métodos de competición intentan reproducir todas las manifestaciones de resistencia que requiere el deporte practicado.
               • A
                 • Método competitivo con distancias superiores (5%-10%)
                   • Se realiza un ejercicio donde se reproducen situaciones de competición para el desarrollo de la capacidad anaeróbica. Serían 3-4 series con 3-4 repeticiones cada una, a un 95% de intensidad.
                     • Se realiza un ejercicio donde se reproducen situaciones de competición en distancias cortas. Serían 4 series con 3-4 repeticiones cada una, a un 100% de intensidad.
                 • B
                   • Método competitivo con distancias inferiores (5%-10%)