Daniela e Eduarda - Macro e Microminerais

Daniela e Eduarda - Macro e Microminerais

1. Microminerais: Presentes em quantidades menores (necessidade <15mg/dia).

   • Ferro: Respiração celular; Importante para o exercício físico, concentração, memória e aprendizagem
     • Fontes: Ferro heme - produtos de origem animal (fígado de boi, carne vermelha); Ferro não heme - produtos de origem vegetal (amaranto, feijão azuki; semente de girassol)
     • Cálcio diminui e vit C aumenta a absorção do ferro não heme; vit A aumenta a utilização do ferro pelo corpo; em relação ao zinco, um diminui a absorção do outro.
     • RDA: homens = 8mg - mulheres = 18mg (19-50 anos); UL = 45mg (19-50 anos)
   • Zinco: presente no fígado, pâncreas, rim, ossos e músculos
     • Auxilia na regulação de atividades do sistema imune (infecções < Zn); Regula oleosidade da pele; Forma enzimas e insulina; É necessário para a maturação do esperma, para a ovulação e para a fertilização; Cofator de muitas enzimas antioxidantes; Facilita a cicatrização
     • Fontes: gérmen de trigo, folhas verdes escuras, castanha do Brasil
     • RDA: homens = 11mg - mulheres = 8mg (19-50 anos); UL = 40mg (19-50 anos)
   • Manganês: Transportado ligado a transferrina; Possui atividade antioxidante; Associado a formação de tecido conectivo e esquelético, crescimento e reprodução; Metabolismo de carboidratos e lipídios
     • Fontes: semente de linhaça, palmito, farinha de centeio integral
     • RDA: 55mg (19-50 anos); UL = 11mg (19-50 anos)
   • Selênio: Participa do metabolismo de gorduras; Forma hormônios tireoidianos; Atividade antioxidante - necessário para atividade da enzima glutationa peroxidase
     • Presente em castanhas, grãos integrais - mais que 3 castanhas do Brasil por dia é tóxico
     • RDA: 55mcg (19-50 anos); UL = 400mcg (19-50 anos)
   • Cobre: Síntese de hemoglobina; Formação do hormônio adrenalina; Síntese de elastina e colágeno; Ação antioxidante; Ajuda na manutenção dos nervos.
     • Fontes: mamão, gergelim, semente de linhaça
     • RDA: 900mcg (19-50 anos); UL = 10000mcg (19-50 anos)
   • Iodo: Fazem parte dos hormônios da tireóide (75% armazenado na glândula tireóide)
     • Forma ativa: Iodeto e está ligado à tirosina normalmente
     • Substâncias bociogênicas podem inibir a captação de iodo pelas celulas da tireóide
     • RDA: 150mcg (19-50 anos); UL = 1100mcg (19-50 anos)
   • Cromo: auxilia no armazenamento e transporte do ferro (transferrina); Influencia o metabolismo de carboidratos, proteínas e lipídios e atua na transcrição gênica
     • RDA: homens = 35mcg - mulheres = 25mcg (19-50 anos); UL = ND (19-50 anos)
   • Molibdênio: várias enzimas que catalisam reações necessitam desse mineral
     • Fontes: feijão, feijão de vara, ervilha
     • RDA: 45mcg (19-50 anos); UL = 2000mcg (19-50 anos)

2. Macrominerais: Presentes em grandes quantidades (necessidade >100mg/dia)

   • Cálcio: Mineral mais abundante do corpo humano (ossos, dentes)
     • Fontes animais: leite e derivados, sardinha; Fontes vegetais: Espinafre cozido, couve refogada, amêndoa
     • Importante para crescimento; Deficiência está associada: Hipertensão; Dores nas costas e pernas; Queda de cabelo.. (dietas hiperproteicas aumentam excreção do mineral)
     • RDA = 1000mg; UL = 2500mg (19-50 anos)
   • Fósforo: Presente nos ossos e dentes e em todas as membranas celulares do organismo; Envolvido com o DNA, RNA, ATP e Contração muscular; ativa/desativa enzimas.
     • Fontes: carnes, peixes, cereais, castanhas
     • Segundo mais abundante mineral nos tecidos humanos
     • RDA = 700mg; UL = 4g (19-50 anos)
   • Sódio: Contração muscular; Regulação hídrica; Transmite impulsos nervosos
     • Produtos industrializados são ricos em sódio - 1 pacote de macarrão instantâneo = 50% recomendação diária
     • Fontes: sal, produtos animais e frutos do mar
     • RDA = 1,5g; UL = 2,3g (19-50 anos)
   • Cloro: Regulação hídrica; Forma ácido clorídrico no estômago
     • Fontes: sal, frutos do mar, leites, carnes e ovos.
   • Potássio: Contração muscular; Regulação hídrica; Transmite impulsos nervosos
     • Principal cátion no líquido intracelular, presente em pequenas quantidades no líquido extracelular
       • As concentrações de sódio e potássio determinam as potencias de membrana nos nervos e músculos
     • Fontes: frutas, leite, carnes, hortaliças e cereais
     • RDA = 4,7g (19-50 anos)
   • Magnésio: cofator para mais de 300 enzimas; Segundo mineral mais importante no meio intracelular
     • presente nos ossos, no músculo e nos tecidos moles e tecidos corporais
     • Contração e relaxamento muscular; Regula pressão sanguínea; Envolvido com reações de síntese de ácidos graxos, proteínas, fosforilação da glicose; Pode bloquear a saída de cálcio do osso
     • Fontes: abacate, banana, cereais integrais
     • RDA = homens: 400mg (19-30); 420mg (31-50) - mulheres: 310mg (19-30); 320mg (31-50); UL = 350mg (19-50 anos)
   • Eletrólitos - Não requerem digestão para serem absorvidos. Importantes na movimentação das soluções entre os vários compartimentos corpóreos; Hidratação do corpo

3. Sítios de absorção: Estômago (Cu e Se); Intestino Delgado (Maioria); Cólon (eletrólitos (Na, K e Cl)