PAUSAS ACTIVAS

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PAUSAS ACTIVAS PARA EL CUERPO

Pausa activa 2018 (Einbetten)

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¿QUÉ SON LAS PAUSAS ACTIVAS?

Las pausas activas son sesiones de actividad física desarrolladas en el entorno laboral, con una duración continua mínima de 10 minutos que incluye adaptación física cardiovascular, fortalecimiento muscular y mejoramiento de la flexibilidad buscando reducir el riesgo cardiovascular y las lesiones musculares por sobreuso asociados al desempeño laboral. Las Pausas Activas serán una forma de promover la actividad física, como habito de vida saludable, por lo cual se deben desarrollar programas educativos sobre la importancia y los beneficios de la actividad física regular.

¿POR QUÉ REALIZAR PAUSAS ACTIVAS?

En el entorno laboral, la gran mayoría de trabajadores permanecen por lo menos ocho horas del día, y dependiendo del trabajo, en muchas ocasiones están sentados, con un nivel de actividad física mínimo. Esto favorece que las personas se desacondicionen físicamente, lo cual promueve una actitud sedentaria relacionada directamente con cambios metabólicos y estructurales en el cuerpo humano. El entorno laboral representa un escenario ideal para la promoción de la actividad física y de los hábitos saludables. El contenido de esas PA será encaminado a mejorar la condición física de los trabajadores y por lo tanto se deben trabajar las capacidades físicas que constituyen la condición física. Al mejorar la condición física de los trabajadores, se tenderá a disminuir el sedentarismo como base fundamental de numerosas ENT y también se podrá disminuir el riesgo de aparición de patologías relacionadas con el sobreuso en el sistema osteo músculo articular Con el apoyo de las ARL, se debe trabajar en la formación de funcionarios líderes (entre ellos como posibles candidatos, los brigadistas y los capitanes de los equipos deportivos de las empresas) y con ayuda y dirección de un educador físico, se deben capacitar en los beneficios de la Actividad Física y del ejercicio, y del contenido metodológico de las Pausas Activas (mínino 1 por cada piso o sección).

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CINCO RAZONES PARA CONSIDERAR PAUSAS ACTIVAS COMO HÁBITOS SALUDABLES

Las pausas activas han sido una de las principales herramientas de la salud ocupacional para promover actividad física enfocada a mejorar movilidad articular, realizar estiramientos y ejercicios que propicien cambios de posición y disminución de cargas osteomusculares por mantenimiento de posiciones prolongadas y/o movimientos repetitivos durante la jornada laboral.

1. Disminuye el estrés.

2. Favorece el cambio de posturas y rutina.

3. Libera estrés articular y muscular.

4. Estimula y favorece la circulación.

5. Mejora la postura.

6. Favorece la autoestima y capacidad de concentración.

7. Motiva y mejora las relaciones interpersonales, promueve la integración social.

8. Disminuye riesgo de enfermedad profesional.

9. Promueve el surgimiento de nuevos líderes.

10. Mejora el desempeño laboral.

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PAUSA ACTIVA PARA LA CABEZA Y CUELLO

Posición inicial: Póngase de pie con los pies ligeramente separados y las rodillas levemente flexionadas para proteger la espalda. Mantenga el estiramiento de 10 a 15 segundos.

Ponga la mano sobre el lado contrario de la cabeza y llévela hasta el hombro. Sostenga de 10 a 15 segundos.

De pie o sentado, con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza, inhale y lleve la cabeza hacia abajo, sin mover el tronco. Sostenga de 10 a 15 segundos.

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PAUSAS ACTIVAS PARA HOMBROS Y BRAZOS

Póngase de pie con los pies ligeramente separados y las rodillas levemente flexionadas para proteger la espalda. Mantenga el estiramiento de 10 a 15 segundos.

Lleve los hombros hacia las orejas, sostenga de 10 a 15 segundos y vuelva a su posición inicial.

De pie o sentado, con los brazos sobre la cabeza, sostenga un codo con la mano del otro brazo. Lentamente,tire el codo hacia el cuello, mantenga de 10 a 15 segundos y vuelva a su posición.

De pie o sentado, pase el brazo por encima del hombro contrario y estire ayudándose con la otra mano. Sostenga de 10 a 15 segundos.

Mueva los hombros hacia arriba y hacia atrás y luego hacia abajo y adelante, de manera circular.Repita en sentido contrario. Sostenga de 10 a 15 segundos.

Entrelace las manos con las palmas hacia adelante y estire los brazos hacia el frente. Sostenga de 10 a 15 segundos.

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PAUSA ACTIVA PARA MUÑECAS, MANOS Y DEDOS

Teniendo en cuenta que las manos son las partes del cuerpo que más se utilizan durante el día, es necesario realizar ejercicios de estiramiento para estas, como se ilustra a continuación.

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PAUSA ACTIVA PARA ESPALDA Y ABDOMEN

La espalda es el eje del cuerpo, por lo tanto, es el sitio en el que más se acumulan tensiones musculares que son agravadas por posturas incorrectas, levantamiento de cajas por encima de nuestra capacidad, uso de bolsos o maletines recargados a un solo lado y estrés.

De pie o sentado, con las piernas ligeramente separadas, incline el cuerpo hacia un lado. Puede ayudarse cogiendo el codo con la mano. Sostenga de 10 a 15 segundos.

Lleve el brazo derecho hacia arriba e incline el tronco hacia el lado izquierdo,luego, repita el ejercicio hacia el lado contrario. Sostenga de 10 a 15 segundos.

Apoyándose sobre una silla encorve la espalda, sostenga durante 10 a 15 segundos y regrese a su posición original.

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PAUSA ACTIVA PARA LA CADERA Y MIEMBROS INFERIORES

El permanecer sentado durante tiempos prolongados puede producir fatiga en los músculos de la cadera y disminuir el retorno venoso de las piernas ocasionando la sensación de adormecimiento, cansancio, calambres y dolor.

De pie, con las piernas separadas, flexione una pierna y mueva el cuerpo hacia un lado. Sostenga de 10 a 15 segundos.

Párese con una pierna estirada (hacia atrás) y la otra flexionada (hacia adelante). En esta postura trate de aproximar la pelvis al suelo lo máximo posible. Mantenga la posición y repita el movimiento con la otra pierna. Sostenga de 10 a 15 segundos.

Camine normal marcando las puntas y los talones. Camine en puntillas, en talones y en los bordes externo e interno.

De pie, sostenido del espaldar de una silla, realice ejercicios con los movimientos indicados en las imágenes alternando con cada pierna. Mantenga cada posición durante 10 segundos y repita cinco veces.

De pie, sostenido del espaldar de una silla, realice movimientos repetitivos de pararse en puntas de pies. Sostenga durante 5 segundos y repita el ejercicio cinco veces.

Sentado, eleve una pierna hasta extenderla completamente, sosténgala en esa posición durante 5 segundos y luego repita el ejercicio con la otra pierna.

Realice estas combinaciones varias veces. De pie, sostenido del espaldar de una silla, doble la pierna hacia atrás como lo indica la figura, alterne y sostenga durante 10 segundos. Repita el ejercicio cinco veces.