Karteikarten
Regeln einer vollwertigen Ernährung nach DGE 1.0
Karten in diesem Stapel (16)
- 1Vollwertig essen und trinken bedeutet:- bedarfsgerecht essen und ausreichend trinken
- mit Spass und Freude essen
- einfache, praxisnahe Empfehlungen beachten
- alles ist erlaubt - die Menge machts
- geniessen
- Krankheiten vorbeugen
- körpereigene Schutzsystem fördern
- die Behandlung von Krankheiten unterstützen - 210 Regeln der DGE für vollwertgies Essen und Trinken1. Lebensmittelvielfalt geniessen
2. Gemüse und Obst - nimm 5 am Tag
3. Vollkorn wählen
4. Mit tierischen LM die Auswahl ergänzen
5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen
6. Zucker und Salz einsparen
7. Am besten Wasser trinken
8. Schonend zubereiten
9. Achtsam essen und geniessen
10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben - 31. Lebensmittelvielfalt geniessen Bedeutung / Hintergrund- so abwechslungsreich wie möglich essen
- Es gibt keine gesunden, ungesunden oder verbotenen LM
- Entscheidend ist Menge, Auswahl & Kombination
=> kein einzelnes LM hat alle lebensnotwendigen Nährstoffe in der richtigen Menge => Abwechslung verringert Risiko einseitig zu essen - 41. Lebensmittelvielfalt geniessen Veranschalichung mit Lebensmittelkreis / Lebensmittelpyramide1. überwiegender Anteil aus pflanzl. LM
=> hohe Nährstoffdichte
=> sekundäre Pflanzenstoffe beugen Krankheiten vor
=> Nachhaltigkeit
2. hoch verarbeitete und zucker- / fetthaltige LM einschränken
=> ungesund & nicht nachhaltig, da die Verarbeitung mehr Energie benötigt
3. Täglich aus allen 7 LM-Gruppen des LM-Kreises wählen - 5Tägliche Verzehrempfehlung Lebensmittelgruppe 1: Getreide / Kartoffeln- 4-6 Scheiben Brot (200-300g) ODER 3-5 Scheiben Brot und Getreideflocken (50-60g)
- 1 Portion Reis / Teigwaren oder Kartoffeln)
=> Produkte aus Vollkorn bevorzugen - 6Tägliche Verzehrempfehlung Lebensmittelgruppe 2: Gemüse & SalatInsgesamt mind. 3 Portionen Gemüse (insgesamt 400g):
z.B. 200g gegartes Gemüse + 200g Rohkost / Salat - 7Tägliche Verzehrempfehlung Lebensmittelgruppe 3: Obstmindestens 2 Portionen Obst (250g)
Auswahl abwechslungsreich und je nach saisonalem Angebot.
Eine Portion Nüsse (25g) können eine Portion Obst ersetzen - 8Tägliche Verzehrempfehlung Lebensmittelgruppe 4: Milch- 200-250g fettarme Milch (1.5% Fett) und Milchprodukte
- 2 Scheiben fettarmer Käse (50-60g) - 9Wöchentliche Verzehrempfehlung Lebensmittelgruppe 5: Fleisch, Wurst, Fisch, Eier- 300-600g fettarmes Fleisch (zubereitet) und fettarme Wurst
- 1 Portion fettarmer Seefisch (80-150g)
1 Portion fettreicher Fisch (70g)
- bis zu 3 Eier (inkl. verarbeitete Eier) - 10Tägliche Verzehrempfehlung Lebensmittelgruppe 6: Öle und Fette- 15-30g Streichfett (Butter / Margarine)
- 10-15g Pflanzenöl (Raps-, Walnuss- Olivenöl) - 11Tägliche Verzehrempfehlung Lebensmittelgruppe 7: Getränke- ca. 1.5 Liter Flüssigkeit bevorzugt energie- und alkoholfrei (Wasser, ungesüsster Tee)
- Schwarzetee, grüner Tee und Kaffee in Massen - 12Umstellung der Ernährung zu beachten- es braucht eine Weile, bis neue Gewohnheiten in Fleisch & Blut übergehen
- anfangs kann es zu Unverträglichkeiten kommen (z.B. Blähungen) durch höheren Ballaststoffgehalt
- Probleme verschwinden meist nach Eingewöhnung
- Schritt für Schritt- Umstellung sinnvoll - 132. Gemüse & Obst - nimm 5 am Tag -Regel Definititon- 5 Portion Obst & Gemüse am Tag möglichst frisch oder nur kurz gegart
- 1 Portion ist ca. 125-150g bzw 1 handvoll
- mind. 1 Portion solltel Bestandteil jeder Hauptmahlzeit, auch geeignet für Zwischenmahlzeiten
- Aufteilung: 3x Gemüse + 2x Obst - 14Vorteile Obst & Gemüse- kalorienarm
- enthalten reichlich Vitamine, Mengen- und Spurenelemente, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe
- tragen hervorragend zur Sättigung bei
- verringern Risiko für Erkrankungen - 15Nüsse- gehören zur Gruppe "Obst"
- ersetzen 1 Portion Obst (25g)
- sind zwar sehr energiereich aber sehr wertvoll für den Körper
- liefern einfach & mehrfach ungesättigte FS
- massvoller Verzehr wirkt sich günstig auf Blutfette aus und verringert Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- enthalten Vitamine & Mineralstoffe - 162. Gemüse & Obst - nimm 5 am Tag -Regel Tipss für Beratungsgespräch- Gemüse in Gemüsebrühe gedünstet ist oft besser verträglich als roh oder mit Fett gebraten
- Rohkost ist bekömlicher, wenn sie fein geraspelt ist
- Rohes, püriertes Gemüse verfeinert Sossen und Suppen
- Auch Tiefkühlgemüse /-obst enhält viele Nährstoffe
- Gemüse aus der Dose ist besser als garkein Gemüse
- Für Gemüse/Obstmuffel: Gemüse verstecken im Müsli, Quarkspeise, Suppe, Eintopf, Reispfanne
- Obst, Möhren, Tomate, Gurke sind ideal für unterwegs
Informationen
- Beschreibung
- ENBH07 Ernährung und Prävention Teil 1; 10 Regeln einer vollwertigen Ernährung nach DGE
- Erstellt von
- Rebecca S.
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