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FIBRA ALIMENTARIA

Parte de los vegetales que no se digiere (carbohidratos no digeridos ni absorbidos en el tubo digestivo) por lo cual llegan intactos al colon, además por no pasa del intestino a la sangre ya que no se descomponen los alimentos por la falta de enzimas.

TIPOS DE FIBRA DIETÉTICA

INSOLUBLE

-Celulosa

-Lignina

-Hemicelulosa - Metilcelulosa

-Almidón resistente

SOLUBLE

-Pectina

-Gomas

-Mucílagos

-Inulina

Bajo peso molecular: solubles y altamente fermentables

Alto peso molecular: solubles y altamente fermentables

Inulina, FOS, GOS

Almidones: pectina, goma guar

DOSIS RECOMENDADAS

Las recomendaciones para la ingesta de la fibra dietaria están en función a la edad, género y la cantidad de energía ingerida.

ADULTOS: 18 a 38 g/día

NIÑOS: Suma de la edad del niño (años) con 5 g de fibra/día

MUJERES Y HOMBRES:

25 y 38 g/día

EJEMPLO: niño de 5 años debería de consumir 10 g/día de fibra)

9 a 13 años de edad (mujeres y varones): 26 y 38 g/día

ALIMENTOS RICOS EN FIBRA

Verduras y Tubérculos

lechuga, acelgas, zanahorias crudas, espinacas, brócoli, alcachofas, calabazas, papas, judías, remolacha.

Frutos secos

semillas de girasol, almendras, pistachos y nueces

Fruta

manzana (alto contenido de pectina), plátano, melocotones, pera, ciruelas, higos, Albedo de maracuyá (alto contenido de pectina)

Cereales

trigo, el pan integral, arroz integral, pastas de trigo integral

UTILIDADES

SOLUBILIDAD Y VISCOSIDAD

Tienen efectos durante el procesamiento de alimentos y en el trayecto gastrointestinal.

La formación de la viscosidad y geles del contenido estomacal reduce el contacto físico entre las enzimas digestivas y los nutrientes que son arrastrados por la materia fecal sin haber sido digeridos y absorbidos a través del intestino.

FERMENTABILIDAD

Regulan el sobrepeso y la obesidad, ya que a partir de la fermentación de la fibra dietaria se producen los ácidos grasos (butirato, propionato y acetato).

Estos metabolitos inhiben las hormonas responsables de la estimulación de saciedad y apetito

CAPACIDAD DE HIDRATACIÓN

Las fibras solubles forman con el agua un retículo, provocando viscosidad y atrapan moléculas de grasa.

Disminución de lipoproteínas, reduce el colesterol y disminuye la glucosa postprandial

Capacidad de absorción del agua, retención del agua y la capacidad de hinchamiento.

CAPACIDAD DE ADSORCIÓN DE MOLÉCULAS ORGÁNICAS

Adsorción de grasa, glucosa y reducir la digestibilidad del almidón

BENEFICIOS

Ayudan a prevenir el sobrepeso y obesidad

Papel protector a Diabetes Mellitus e hiperglucemia, ya que hay retraso del vaciado gástrico gracias a sus propiedades viscosas y de absorción de agua, retardo en absorción de hidratos de carbono en el intestino delgado.

Ayuda en la Hiperlipidemia, ya que disminuye la absorción de sales biliares a nivel intestinal formando una matriz donde éstas quedan atrapadas impidiendo su reabsorción

Prevención y tratamiento del cáncer colonrectal, provoca dilución de carcinógenos fecales, acortamiento del tiempo de tránsito intestinal, cambios en microbiota intestinal, producción de ácidos grasos de cadena corta con la disminución resultante en el pH, o absorción de bilis citotóxica.