HIPERTROFIA

HIPERTROFIA

1. ¿De qué depende la capacidad para “hipertrofiar” de un ejercicio?

   • Estrés mecánico
     • Tensión mecánica que se somete al músculo
   • Estrés metabolico
     • Gasto metabólico, cantidad de sustancias energéticas que se consume
   • OBJETIVO: CONSEGUIR UN EQUILIBRIO ENTRE EL ESTRÉS MECÁNICO Y EL ESTRÉS METABÓLICO
     • Los valores intermedios son los óptimos porque son cargas que pueden hipertrofiar debido a la exigencia muscular y metabólica. Por la carga y por la exigencia de trabajo a lo largo del tiempo.

2. INTENSIDAD

   • Entre el 85% y el 65%

3. VOLUMEN

   • 3-4 series para iniciación en un mismo movimiento. 3-20 series para culturistas en un mismo músculo.
   • De 6 a 12 repeticiones para tener tanto estrés mecánico y metabólico.

4. RECUPERACIONES

   • Menos de 3’. Incompletas para que no dé tiempo a limpiar los desechos metabólicos y conseguir un estrés metabólico grande, siendo un metabolismo anaeróbico láctico. Esto hace que se agoten las reservas de glucógeno muscular y las reservas de fosfocreatina, obteniendo un crecimiento de estos almacenes para volver a enfrentarse a ese trabajo, adaptando a la fibra a un aumento de su volumen.
     • Depende del tipo de repeticiones: • Submáxima: tiempos más prolongados (mecánico)// 2’ a 3’ de descanso// 6-8 repeticiones. • Repeticiones: tiempos más cortos (metabólico)// 1’-2’ de descanso// 9-12 repeticiones
       • • Cuanto menor es el descanso, mayor implicación metabólica. • Cuanto mayor es el descanso, picos hormonales más altos, más daño.

5. VENTAJAS

   • Mayor cantidad de unidades motoras entrenadas
     • Se trabajan las fibras rápidas, pero también empiezan a aparecer otras fibras no tan rápidas por lo tanto hay una mayor cantidad de unidades motoras. Se activan de forma alternativa para poder mantener el número de repeticiones
       • Para el entrenamiento de fuerza explosiva es un inconveniente porque disminuyo la coordinación intramuscular.
   • Menor riesgo de lesión aguda, por las velocidades controladas, pero aumenta el riesgo por repetición.
     • El estrés mecánico es menor que en la Fmax porque las cargas son más pequeñas y un fallo con este tipo de cargas no pone tan en riesgo al sistema.
       • Cuando la carga es muy alta, el estrés mecánico también es muy alto, por ello la fibra muscular puede verse dañada y mediante procesos anabólicos regenerar para poder soportar la carga en el caso de que vuelva a aparecer. Agotar las reservas energéticas, es decir, un tiempo prolongado de entrenamiento (muchas repeticiones)

6. CONSIDERACIONES GENERALES

   • Importancia de las últimas repeticiones: Estas últimas repeticiones son importantes porque más van a permitir el reclutamiento externo de las fibras. Por lo tanto, son las que de verdad consiguen tanto el impacto metabólico como el mecánico. Se evitan en:
     •  En fuerza máxima realizar repeticiones hasta el fallo no sería conveniente porque lo que se quiere trabajar son las fibras rápidas.
     •  En movimientos de potencia la relación fuerza/velocidad, la variable última se va perdiendo por lo que no utiliza y se deja sobre todo en los entrenamientos de la hipertrofia.
     • Velocidad de ejecución en función del objetivo: Lo que nos interesa es tener mayor tiempo de tensión para que se recluten más fibras y el gasto energético más alto por lo que hay que ejecutar el movimiento más lento, originando que el estrés metabólico del ejercicio sea muy acentuado. Empiezan los reclutamientos más alternativos. La ratio de estos métodos normalmente es de 1:1 (1 segundo de trabajo concéntrico y un segundo de trabajo excéntrico).
       • Cuidado en deportes de potencia. En la fase excéntrica se gasta mucho menos gasto metabólico que en la fase concéntrica. Si se aumenta el tiempo bajo tensión para igualar el gasto energético hay que llevar cuidado porque se utilizarán patrones motores que son más lentos de lo que es el ejercicio o el gesto deportivo. Una variable que se puede realizar en una ejecución es con cierta velocidad.
         • Iván-> (Supongo que querrá decir que habrá que intentar hacer la fase concéntrica lo más rápida posible para no afectar al deporte que se practique. Si tardas más de la cuenta en hacer la fase concéntrica, se trasladará al deporte, y no conviene ralentizar el gesto deportivo en dicho deporte)
         • FALLO MUSCULAR: ¿ES NECESARIO EL FALLO MUSCULAR PARA GANAR HIPERTROFIA? No. en gente inexperta, en el ambiente salud, poblaciones ancianas y muy jóvenes no hace falta llegar al fallo muscular porque puede provocar sobreentrenamiento. El fallo muscular es una de las situaciones donde la intensidad es alta y hay bastantes mejoras de hipertrofia por el ambiente de los desechos que provoca porque se extenúan prácticamente todas las fibras musculares, primero las 2 y luego las 1, pero se trabajan todas. Así que en gente avanzada sí que es una buena opción, pero controlando que no se sobreentrene.

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