LOS MACRONUTRIENTES

LOS MACRONUTRIENTES

1. CARBOHIDRATOS

   • Compuestos orgánicos que contienen
     • Carbono, Hidrógeno y Oxígeno
   • FUNCIONES
     • Proporcionar energía al cuerpo
     • Tienen un efecto ahorrador de proteínas
     • Forman parte de los tejidos del organismo
       • Tejido conectivo o el nervioso
       • Moléculas de ADN Y ATP
     • Evitan que se formen cuerpos cetónicos
     • Tienen funciones reguladoras
       • Disminuye el estreñimiento y sensación de saciedad
   • CLASIFICACIÓN
     • SIMPLES
       • MONOSACÁRIDOS
         • Glucosa y Fructosa
       • DISACÁRIDOS
         • lactosa, galactosa,sacarosa
     • COMPLEJOS
       • POLISACÁRIDOS
         • Almidón y Glucógeno
   • REQUERIMIENTO
     • recomiendan entre el 45 y el 65% de las calorías diarias.
   • FUENTES ALIMENTICIAS
     • CEREALES
       • Arroz, trigo, avena, cebada, maíz, centeno, pasta
     • TUBÉRCULOS
       • La mas consumida es la patata
     • AZÚCARES
       • azúcar, miel, mermelada, golosinas.
     • LEGUMBRES
       • Garbanzos, lentejas, judías, guisantes, soja

2. PROTEÍNAS

   • Estructura química compleja que contiene
     • Carbono , Hidrógeno, Oxígeno y Nitrógeno
       • Se forman por la unión de aminoácidos
   • FUNCIONES
     • Funciones estructurales en la célula
     • Funciones enzimáticas y biocatalizadores
     • Funciones de transporte
     • Funciones hormonales
     • Funciones de Homeostática
   • CLASIFICACIÓN
     • PROTEÍNAS FIBROSAS
       • Insolubles en agua y difícil de digerir
       • Aspecto alargado y fino
       • la queratina, el colágeno y la miosina
     • PROTEÍNAS GLOBULARES
       • Solubles en agua
       • Forma esférica y compacta
       • Buena proporción de aminoácidos esenciales
       • Caseína (Leche), albúmina (Huevo), globulinas (sangre)
   • REQUERIMIENTO
     • nuestro requerimiento diario de proteínas debe estar entre el 10% y el 15% de nuestra ingesta calórica diaria.
   • FUENTES ALIMENTICIAS
     • DE ORIGEN ANIMAL
       • carne
       • pescado y mariscos
       • huevo
       • leche
       • Aves de corral
     • DE ORIGEN VEGETAL
       • Soya
       • Almendras
       • Lentejas
       • Nueces
       • Frejoles
       • Arveja

3. GRASAS

   • También llamado Lípidos
     • Grupo heterogéneo de moléculas complejas que son insolubles en agua pero sí en solvente orgánico
       • FUNCIONES
         • Reserva de energía
           • Fuente de calor
             • Reserva de agua
       • CLASIFICACIÓN
         • TRIGLICÉRIDOS
           • Insolubles en agua
             • Grasas y aceites
               • Proporcionan energía y ácidos grasos esenciales
                 • Fácil absorción de vitaminas liposolubles
                   • Alimentos más apetitosos
         • FOSFOLÍPIDOS
           • Solubles en grasa y agua
         • ESTEROLES
           • Insolubles en agua
             • El colesterol es un esterol
               • Colesterol Plasmático es indicador de riesgo en la salud
       • FUENTES ALIMENTICIAS
         • Queso
           • Mantequilla
             • Nata
               • yema de huevo
                 • carnes
                   • frutos secos
                     • aceite de oliva
                       • manteca
                         • aguacate
   • REQUERIMIENTO
     • las grasas saturadas no exceda el 10% de la ingesta total de calorías que se consume a diario. y el consumo de grasas ‘trans’ se debe reducir al máximo.
     • Una persona debe consumir entre un 20% y 30% de las Calorías totales como grasas por día”

4. FIBRA

   • Es la parte comestible de las plantas
     • No se puede digerir ni absorber en el intestino delgado
       • Pero si con fermentación en el intestino grueso
   • FUNCIONES
     • Aporta volumen a la dieta
     • Provoca sensación de saciedad
     • Colabora con la flora intestinal
     • Favorece al tránsito intestinal
     • reduce la absorción de colesterol, glucosa y ácidos biliares.
   • CLASIFICACIÓN
     • FIBRA SOLUBLE
       • atrae el agua, se vuelve gel durante la digestión y hace que el proceso digestivo sea lento
     • FIBRA INSOLUBRE
       • acelera el paso de los alimentos en el estómago y en los intestinos
   • FUENTES ALIMENTICIAS
     • Cereales y harinas integrales
       • La avena, el trigo, la cebada, el centeno, el maíz y el arroz integral.
     • Legumbres
       • las lentejas, las alubias o los frijoles
     • Frutas
       • los cocos, las frambuesas, moras, arándanos, los higos, las fresas y los plátanos, manzanas y las peras con la piel
     • Frutos secos
       • almendras, las nueces y los pistachos, o las semillas de girasol
     • Verduras y hortalizas
       • Nabo, brócoli, zanahoria ,alcachofa , etc
   • REQUERIMIENTO
     • 25-30 gramos al día, proveniente de diferentes tipos de alimentos vegetales.

5. AGUA

   • Sustancia compuesta por
     • Un átomo de Oxígeno y dos de Hidrógeno
   • FUNCIONES
     • Transporta nutrientes hasta las células
     • Facilita la eliminación de toxinas y el exceso de nutrientes por la orina
     • Es un buen hidratante para la piel y el cerebro
     • Regula la temperatura corporal
   • CLASIFICACIÓN
     • POTABLE
     • DULCE
     • SALADA
     • SALOBRE
     • DURA
     • DESTILADA
     • RESIDUAL
     • CRUDA
   • REQUERIMIENTO
     • (3,7 litros) de líquidos al día los hombres. (2,7 litros) de líquidos al día las mujeres.

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