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Description
Mind Map by jefferson campos, updated more than 1 year ago
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almost 6 years ago
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Mapa conceitual Macronutrientes e Esporte
- NUTRIÇÃO
- Carboidratos
- Os carboidratos são considerados a fonte primária de
energia para o organismo, uma vez que seu catabolismo
possibilita a liberação de energia química para a formação
de ATP (energia). Função: Energética
- Os carboidratos são classificados, segundo a
sua estrutura molecular, numa série de
grupos dos quais alguns são de muita
importância, como os: • monossacarídeos
que são os açucares simples (glicose,
frutose e galactose), •dissacarídeos que são
a combinação de dois monossacarídeos
(sacarose, maltose e lactose)
•polissacarídeos que são formados a partir
da junção de três ou mais monossacarídeos
e se dividem em dois grupos, os
polissacarídeos vegetais (amido e fibras) e
os polissacarídeos animais (glicogênio).
- Glicose ( C6 H12 O6): É a forma de “açúcar” comumente
encontrada na corrente sanguínea. É o principal produto
formado a partir da hidrólise dos carboidratos mais
complexos no processo de digestão. A glicose é oxidada
nas células para fornecer a energia que é armazenada
no fígado e músculos na forma de glicogênio.
- O índice glicêmico representa o efeito que um alimento, em particular, exerce sobre a taxa e a
quantidade do aumento da concentração de glicose no sangue. Em geral, os alimentos que contêm
grandes quantidades de açucar refinado apresentam um índice glicêmico elevado, pois provocam
aumento da glicose no sangue com bastante rapidez. Já os alimentos com alto teor de fibras, como as
leguminosas, geralmente possuem baixo índice glicêmico.alto índice glicêmico: invadem depressa a
circulação sanguínea e é melhor comê-los durante (dar energia rápida) ou após o exercício (repor
energia). Ex: glicose, sacarose, xarope de milho, mel, balas, flocos de milho, etc. moderado índice
glicêmico: entram na circulação sanguínea moderadamente (leva tempo para fazer o processo
digestório - quebra das moléculas em glicose). Ex: Banana, mingau de aveia, massa, arroz, etc.baixo
índice glicêmico: entram na circulação sanguínea lentamente e fornecem baixas taxas de glicose. Eles
estão incluídos na dieta normal
- Recomendações de carboidratos por dia A quantidade de carboidratos
recomendado pela RDA à nossa alimentação é entre 55% a 65% da
ingestão calórica total do dia (100%) Os açucares refinados simples
devem ser limitados a 10% Os carboidratos complexos devem abranger
cerca de 40% a 50%. Ex: O valor de referência para uma dieta de 2000
Calorias é de 300g de carboidratos, o que representa 60% da ingestão
calórica diária (300g x 4 cal= 1200calorias de carboidratos - 1200cal /
2000cal=60% ). Os carboidratos devem constar na dieta diária afim de
poupar o catabolismo das proteínas.
- Recomendações de carboidratos 5g a 8g/kg/dia (geral) 5g a 6g/kg/dia: ↑MM ↓MG 8g a 9g/kg/dia: ↑MM +
manutenção 10g/kg/dia: Reposição energética para atletas ou com metabolismo acelerado .
- Antes +- 30min do início do treino:50 a 60g de polímero de glicose com 5% de frutose + 500ml Ex:
suplemento maltodextrina e/ou dextrose 01 a 02 horas antes com alto e médio índice glicêmico: 1g a 2g/kg
para atletas ou 0,5g a 1g/ kg para praticantes Ex: Lanche torrada + suco 03 a 4 horas antes: 4 a 5g/kg de
médio índice glicêmico. O conteúdo de fibras deve ser mínimo para evitar problemas intestinais durante o
treino. Ex: Refeição almoço ou jantar.
- Durante Até 60min não precisa repor, caso tenha feito o pré treino adequado Dar preferência para
líquidos contendo entre 6 a 10% de carboidratos, a fim de que não ocorram alterações nos níveis de insulina e
de que a função gastrointestinal não seja prejudicada. total de 30g a 60g de carboidratos com índice
glicêmico moderado + 5% de carbo simples a cada hora + 400ml de água.
- Após Após o treino: proporção de 4:1 ou 2:1 de carboidrato (médio e alto índice glicêmico) para proteína.
Pode ser lanche ou refeição ou suplementação com 0,7g a 1,5g/kg ou de 50g a 150g de carboidratos. O uso
de carboidratos após o treino ajuda a restaurar as concentrações de glicose sanguíneas, poupar as proteínas
evitando a catabolismo muscular, e reposição do glicogênio.
- Após Após o treino: proporção de 4:1 ou 2:1 de carboidrato (médio e alto índice glicêmico) para proteína.
Pode ser lanche ou refeição ou suplementação com 0,7g a 1,5g/kg ou de 50g a 150g de carboidratos. O uso
de carboidratos após o treino ajuda a restaurar as concentrações de glicose sanguíneas, poupar as proteínas
evitando a catabolismo muscular, e reposição do glicogênio.
- Durante Até 60min não precisa repor, caso tenha feito o pré treino adequado Dar preferência para
líquidos contendo entre 6 a 10% de carboidratos, a fim de que não ocorram alterações nos níveis de insulina e
de que a função gastrointestinal não seja prejudicada. total de 30g a 60g de carboidratos com índice
glicêmico moderado + 5% de carbo simples a cada hora + 400ml de água.
- Antes +- 30min do início do treino:50 a 60g de polímero de glicose com 5% de frutose + 500ml Ex:
suplemento maltodextrina e/ou dextrose 01 a 02 horas antes com alto e médio índice glicêmico: 1g a 2g/kg
para atletas ou 0,5g a 1g/ kg para praticantes Ex: Lanche torrada + suco 03 a 4 horas antes: 4 a 5g/kg de
médio índice glicêmico. O conteúdo de fibras deve ser mínimo para evitar problemas intestinais durante o
treino. Ex: Refeição almoço ou jantar.
- Recomendações de carboidratos 5g a 8g/kg/dia (geral) 5g a 6g/kg/dia: ↑MM ↓MG 8g a 9g/kg/dia: ↑MM +
manutenção 10g/kg/dia: Reposição energética para atletas ou com metabolismo acelerado .
- O índice glicêmico representa o efeito que um alimento, em particular, exerce sobre a taxa e a
quantidade do aumento da concentração de glicose no sangue. Em geral, os alimentos que contêm
grandes quantidades de açucar refinado apresentam um índice glicêmico elevado, pois provocam
aumento da glicose no sangue com bastante rapidez. Já os alimentos com alto teor de fibras, como as
leguminosas, geralmente possuem baixo índice glicêmico.alto índice glicêmico: invadem depressa a
circulação sanguínea e é melhor comê-los durante (dar energia rápida) ou após o exercício (repor
energia). Ex: glicose, sacarose, xarope de milho, mel, balas, flocos de milho, etc. moderado índice
glicêmico: entram na circulação sanguínea moderadamente (leva tempo para fazer o processo
digestório - quebra das moléculas em glicose). Ex: Banana, mingau de aveia, massa, arroz, etc.baixo
índice glicêmico: entram na circulação sanguínea lentamente e fornecem baixas taxas de glicose. Eles
estão incluídos na dieta normal
- Glicogênio: É a forma de armazenamento dos carboidratos nos
seres humanos e nos animais no fígado e no tecido muscular.
O glicogênio é importante no metabolismo, pois ajuda a
manter níveis de açúcar normais durante períodos de jejum,
como durante o sono e é combustível imediato para
contrações musculares.
- Glicose ( C6 H12 O6): É a forma de “açúcar” comumente
encontrada na corrente sanguínea. É o principal produto
formado a partir da hidrólise dos carboidratos mais
complexos no processo de digestão. A glicose é oxidada
nas células para fornecer a energia que é armazenada
no fígado e músculos na forma de glicogênio.
- As fibras alimentares são os polissacarídios vegetais da
dieta, como celulose, hemiceluloses, pectinas, gomas,
mucilagens e a lignina (não polissacarídio) que não são
hidrolisados pelo trato gastrointestinal humano.
Origem Vegetal; Carboidratos ou derivados de
carboidratos (exceto a lignina); Resistência à hidrólise
por enzimas digestivas; Fermentáveis por bactérias dos
cólons; Atingem os cólons intactas/hidrolisadas e
fermentadas pela flora dos cólons.
- Os carboidratos são classificados, segundo a
sua estrutura molecular, numa série de
grupos dos quais alguns são de muita
importância, como os: • monossacarídeos
que são os açucares simples (glicose,
frutose e galactose), •dissacarídeos que são
a combinação de dois monossacarídeos
(sacarose, maltose e lactose)
•polissacarídeos que são formados a partir
da junção de três ou mais monossacarídeos
e se dividem em dois grupos, os
polissacarídeos vegetais (amido e fibras) e
os polissacarídeos animais (glicogênio).
- Os carboidratos são considerados a fonte primária de
energia para o organismo, uma vez que seu catabolismo
possibilita a liberação de energia química para a formação
de ATP (energia). Função: Energética
- Gordura
- Proteína
- As proteínas são macromoléculas constituidas por C, H, O e N. As proteínas da dieta consistem em longas
cadeias de aminoácidos reunidos entre si por ligações peptídicas. A base de sua estrutura é o aminoácido
(AA).
- Sua função principal é plástica, ou seja, de crescimento, de reparação e manutenção de todos os tecidos. 1-
Função estrutural Forma os componentes vitais de todas as células, como as proteínas do músculo contrátil
2- Função de transporte Transporta várias substâncias para o sangue 3- Função de enzima Forma quase todas
as enzimas do organismo para regular processos fisiológicos diferentes 4- Função de Hormônio e de
Neurotransmissor Forma hormônios como insulina; Forma neurotransmissores ou neuropeptídeos como a
serotonina 5- Função imunológica Forma anticorpos 6- Função de equilíbrio de ph Ácido-base e substâncias
alcalinas para manter o pH do sangue ideal. 7- Função de equilíbrio de líquido Pressão osmótica mantém
equilíbrio ideal de líquido nos tecidos – sangue 8- Função energética Fornece fonte de energia ao Ciclo de
Krebs; o excesso de proteína se converte em glicose e gordura. 9- Função de movimento Quando as proteínas
estruturais do músculo usam energia para contração
- É reconhecido 20 aminoácidos como constituintes das proteínas. Classificação quanto a quantidade de AAs:
•Dipeptídio (02 AA). •Tripeptídio (03 AA),..., •Polipeptídeos ( 50 a 100 AA), •Proteína (> 100 AA).
- Como o corpo não consegue estocar aas, os aas podem ter 03 fins: 1)O
nitrogênio, no grupo amina (NH2) é removido do aa, e no fígado forma a
amônia(NH3) que é convertida em uréia, que passa para corrente sanguínea e é
eliminada pela urina. 2)A outra parte do aa, o alfa-cetoácido, pode se
recombinar com outro grupo amina para formar outro aa; 3)Na produção de
energia, os aa glicogênicos são utilizados no processo da gliconeogênese, no
fígado, convertidos em glicose; ou os aa cetogênicos são metabolizados em
acetil CoA, que pode ser usado no ciclo de Krebs ou convertidos em gordura.
- Divisão dos Aminoácidos Os seres humanos conseguem sintetizar alguns tipos de aminoácidos em seus
organismos, mas não conseguem sintetizar outros, precisando, então, ingerí-los da fonte alimentar.
Aminoácidos Essenciais ou indispensáveis: São aqueles que o organismo não pode sintetizar. Precisam ser
fornecidos através da dieta. Ex: Histidina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano, Lisina Metionina, Valina,
Isoleucina, Leucina. Para um adulto médio cerca de 10 a 15% do total da exigência de ptns deve ser
constituído de aas essencias, isto dá em média de 6g. Para garantir estas necessidades basta consumir uma
grande variedade de alimentos de origem animal e vegetal. Aminoácidos Não Essenciais ou dispensáveis:
Podem ser sintetizados pelo organismo em quantidades adequadas para uma função normal. Ex: Alanina,
Arginina, Asparagina, Ácido aspártico, Cisteína, Ácido aspártico, Glutamina, Glicina,Prolina, Serina, Tirosina.
- Classificação das proteínas quanto ao seu valor biológico: Proteína de alto valor biológico (AVB): Possuem
em sua composição aminoácidos essenciais em proporções adequadas. Ex.: proteínas da carne, peixe, aves e
ovo. Proteínas de baixo valor biológico (BVB): Não possuem em sua composição aminoácidos essenciais em
proporções adequadas. Ex.: cereais integrais e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, etc.).
- PROTEíNA Gramas de Proteína / Kg / de peso corporal Sedentário-------------------------------------- 0,8 a 1,0
Manutenção do ganho de força----------1,2 a 1,4 Ganho de massa muscular e força------1,6 a 1,8 Treinamento de
Endurance----------------1,2 a 1,4 . Exemplo de necessidade e consumo: Adulto de sexo masculino, 23 anos e com
70kg 70 x 0.8 = 56g-(Necessita de 56g de ptn por dia) Ingerindo:02 copos de leite= 16g + 200g de carne magra=
42g total=58g -Conseguirá a quantidade necessária.
- •Ingerir proteína antes das 2 horas após o treino - ou mais cedo, se for possível - permite que se estabilize um
estado anabólico pela entrega de aminoácidos essenciais e nutrientes aos músculos para reparação de
tecidos. Outro momento complementar é antes de dormir, pois nestas horas, sintetizamos mais hormônios
que irão favorecer a recuperação dos músculos auxiliado pelo consumo de proteínas. PROTEíNA •A
quantidade de proteína recomendada para esportistas varia de 1,2 a 1,8g/kg diário. •Após o treino: proporção
de 4:1 de carboidrato (médio e alto índice glicêmico) para proteína.
- •Ingerir proteína antes das 2 horas após o treino - ou mais cedo, se for possível - permite que se estabilize um
estado anabólico pela entrega de aminoácidos essenciais e nutrientes aos músculos para reparação de
tecidos. Outro momento complementar é antes de dormir, pois nestas horas, sintetizamos mais hormônios
que irão favorecer a recuperação dos músculos auxiliado pelo consumo de proteínas. PROTEíNA •A
quantidade de proteína recomendada para esportistas varia de 1,2 a 1,8g/kg diário. •Após o treino: proporção
de 4:1 de carboidrato (médio e alto índice glicêmico) para proteína.
- PROTEíNA Gramas de Proteína / Kg / de peso corporal Sedentário-------------------------------------- 0,8 a 1,0
Manutenção do ganho de força----------1,2 a 1,4 Ganho de massa muscular e força------1,6 a 1,8 Treinamento de
Endurance----------------1,2 a 1,4 . Exemplo de necessidade e consumo: Adulto de sexo masculino, 23 anos e com
70kg 70 x 0.8 = 56g-(Necessita de 56g de ptn por dia) Ingerindo:02 copos de leite= 16g + 200g de carne magra=
42g total=58g -Conseguirá a quantidade necessária.
- Classificação das proteínas quanto ao seu valor biológico: Proteína de alto valor biológico (AVB): Possuem
em sua composição aminoácidos essenciais em proporções adequadas. Ex.: proteínas da carne, peixe, aves e
ovo. Proteínas de baixo valor biológico (BVB): Não possuem em sua composição aminoácidos essenciais em
proporções adequadas. Ex.: cereais integrais e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, etc.).
- Divisão dos Aminoácidos Os seres humanos conseguem sintetizar alguns tipos de aminoácidos em seus
organismos, mas não conseguem sintetizar outros, precisando, então, ingerí-los da fonte alimentar.
Aminoácidos Essenciais ou indispensáveis: São aqueles que o organismo não pode sintetizar. Precisam ser
fornecidos através da dieta. Ex: Histidina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano, Lisina Metionina, Valina,
Isoleucina, Leucina. Para um adulto médio cerca de 10 a 15% do total da exigência de ptns deve ser
constituído de aas essencias, isto dá em média de 6g. Para garantir estas necessidades basta consumir uma
grande variedade de alimentos de origem animal e vegetal. Aminoácidos Não Essenciais ou dispensáveis:
Podem ser sintetizados pelo organismo em quantidades adequadas para uma função normal. Ex: Alanina,
Arginina, Asparagina, Ácido aspártico, Cisteína, Ácido aspártico, Glutamina, Glicina,Prolina, Serina, Tirosina.
- Como o corpo não consegue estocar aas, os aas podem ter 03 fins: 1)O
nitrogênio, no grupo amina (NH2) é removido do aa, e no fígado forma a
amônia(NH3) que é convertida em uréia, que passa para corrente sanguínea e é
eliminada pela urina. 2)A outra parte do aa, o alfa-cetoácido, pode se
recombinar com outro grupo amina para formar outro aa; 3)Na produção de
energia, os aa glicogênicos são utilizados no processo da gliconeogênese, no
fígado, convertidos em glicose; ou os aa cetogênicos são metabolizados em
acetil CoA, que pode ser usado no ciclo de Krebs ou convertidos em gordura.
- É reconhecido 20 aminoácidos como constituintes das proteínas. Classificação quanto a quantidade de AAs:
•Dipeptídio (02 AA). •Tripeptídio (03 AA),..., •Polipeptídeos ( 50 a 100 AA), •Proteína (> 100 AA).
- Sua função principal é plástica, ou seja, de crescimento, de reparação e manutenção de todos os tecidos. 1-
Função estrutural Forma os componentes vitais de todas as células, como as proteínas do músculo contrátil
2- Função de transporte Transporta várias substâncias para o sangue 3- Função de enzima Forma quase todas
as enzimas do organismo para regular processos fisiológicos diferentes 4- Função de Hormônio e de
Neurotransmissor Forma hormônios como insulina; Forma neurotransmissores ou neuropeptídeos como a
serotonina 5- Função imunológica Forma anticorpos 6- Função de equilíbrio de ph Ácido-base e substâncias
alcalinas para manter o pH do sangue ideal. 7- Função de equilíbrio de líquido Pressão osmótica mantém
equilíbrio ideal de líquido nos tecidos – sangue 8- Função energética Fornece fonte de energia ao Ciclo de
Krebs; o excesso de proteína se converte em glicose e gordura. 9- Função de movimento Quando as proteínas
estruturais do músculo usam energia para contração
- As proteínas são macromoléculas constituidas por C, H, O e N. As proteínas da dieta consistem em longas
cadeias de aminoácidos reunidos entre si por ligações peptídicas. A base de sua estrutura é o aminoácido
(AA).
- Carboidratos
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