Foco

Foco

1. Cap1 - A atenção

   • Pense na atenção como um músculo mental que podemos fortalecer por meio de exercícios. A memorização exercita esse músculo, bem como a concentração. O equivalente mental de uma série de levantamento de pesos é perceber quando nossa mente divaga e trazê-la de volta ao alvo. Ocorre que esta é a essência do foco unidirecional na meditação, que, visto pela lente da neurociência cognitiva, normalmente envolve o treinamento da atenção. Somos orientados a manter o foco em uma coisa, como um mantra ou a própria respiração. Sendo assim quando sua mente divagar PERCEBA-A e a traga de volta!
   • Memória
     • Ascendente (involuntária)
       • Aprende em silêncio absorvendo lições continuamente ao longo do dia. Funciona muitas vezes de modo inconciente. (Aprendizado na pratica, dirigir por exemplo) Neste modo ascendente é que divagamos e nem sempre é negativo. É neste momento que geramos cenários para o futuro, realizamos autoreflexão, incubação de ideias, ponderação do que se está aprendendo, organização de lembranças e principalmente: dar uma folga revigorante ao modo de foco intensivo.Em contrapartida também é responsável por desvios de nossa atenção que pode ser atrapalhar quando frequente e quando não percebemos.
       • Conciência aberta
         • A atenção aberta permite que recebamos amplamente informações do mundo ao nosso redor e do mundo dentro de nós, fazendo com que captemos pistas sutis que, de outra forma, deixaríamos passar.
         • Incubação criativa
           • Pequenas ideias que conectadas chegam a uma solução maior. É importante observar nos desvaneios se pode surgir um insight e mesmo parecendo tolo anotar.
       • Descançar fazendo atividades ascendentes
         • Caminhadas em parques, interação com a natureza, ver um filme, sexo,
     • Descendente (lenta/voluntária/conciente)
       • O modo descendente funciona quando criamos uma rotina que revisa a memória transitória evitando a curva de esquecimento. Quando vc domina a execução da nova rotina, a prática transfere o controle desta habilidade para os circuitos ascendentes tornando sua execução mais fácil e levando até mesmo a rotina ao modo automático. Mas a perfeição só é atingida quando o fluxo descendente é contínuo, ou seja, mesmo quando aprendido vc busca melhorar o aprendizado.Os sinais de fadiga mental, como uma queda na efetividade e aumento da distração e da irritabilidade, significam que o esforço necessário para manter o foco acabou. O antídoto para isto é o mesmo para a fadiga física: Descanso!Para isso tente trocar do esforço descendente para atividades mais passivas ascendentes somado a um ambiente tranquilo.
       • Foco orientado
       • Atenção seletiva
         • A atenção seletiva permite que foquemos em um alvo e ignoremos todo o resto. Ela ocorre em maior parte do tempo. Geralmente aprendemos quando existe o interesse. 
       • Memória Transitória
         • Curva de esquecimento
           • Recapitular assunto por 10 minutos a cada 24 horas , para estimular a fixação da informação na memória. O Branco ocorre com memórias rescem adquiridas.  O momento em que a memória temporária é apagada é durante o sono!
     • Soluções para memorização
       • Quanto vc não lembrar de algo evite ficar nervoso/ansioso. Mude seu foco que a resolução para o problema pode surgir em um desvaneio futuro.
       • Recapitular assunto por 10 minutos a cada 24 horas , para estimular a fixação da informação na memória.
       • Crie uma estratégia para evitar pensamentos/hábitos negativos pois eles podem minar seu subconciente (Ascendente) ocupando informações desnecessárias no cérebro.
       • Repetir em voz alta ajuda a criar gatilhos de memória.
       • Evite estudar ou ler na cama antes de dormir.

2. Cap2 - A autoconciência

   • A capacidade de perceber que estamos ficando ansiosos e tomar providências para renovar nosso foco reside na autoconsciência. Estar focado demais ou aberto demais pode não nos levar a autoconciência.
   • Eficiência / Força de vontade
     • Na arena da mente, a força de vontade (uma faceta do “ego”) representa uma luta livre entre os sistemas de cima e de baixo. A força de vontade nos mantém focados em nossos objetivos apesar da provocação dos nossos impulsos, paixões, hábitos e desejos. Esse controle cognitivo representa um sistema mental “frio”, que se esforça para ir atrás dos nossos objetivos diante das nossas reações emocionais “quentes”. Esse controle cognitivo do impulso ajuda na vida. Como diz Mischel: “Se você é capaz de lidar com emoções quentes, consegue estudar para o vestibular em vez de assistir à televisão. E é capaz de guardar mais dinheiro para a aposentadoria. 
     • sitema de cognição frio (Racional)
       • suprimir o impulso de ir pegar o doce e ao reavaliar a própria tentação ( também engorda ). Você (ou o seu filho de 4 anos) pode ativar esse sistema pensando, por exemplo, na forma do doce, ou na sua cor, ou em como ele é feito. Esta mudança no foco diminui a carga de energia destinada para ir atrás do doce.
       • Desviar dos desejos (cognição quente) não construtivos usando autoconciência
         • imaginar que a tentação é apenas uma foto com uma moldura ao redor.
     • Sistema de cognição quente (emocioonal)
       • Os circuitos de recompensas se fixam na cognição quente, pensamentos com alta carga emocional, como o que é tentador no doce( é gostoso ). Quanto maior a carga, mais forte o impulso
   • Metaconciência (dominar as emoções)
     • capacidade de observarmos nossos processos mentais em vez de apenas sermos dominados por eles.

3. Cap3 - Lendo pessoas

   • Os pés de galinha ao redor dos olhos de uma pessoa, por exemplo, nos dizem quando ela está se sentindo sinceramente feliz. Sorrisos sem essas rugas sinalizam uma alegria falsa.
   • Sensibilidade social
     • Fluxo constante de trocas não verbais é estabelecido em relação a todos com quem interagimos, transmitindo mensagens (corporais por exemplo) que são recebidas com exatamente a mesma força qde qualquer coisa que possamos dizer.
     • Intuição social
     • Dislexia social
       • Pessoas que não conseguem ler outras pessoas, não sabem quando uma conversa esta massante ou para terminar. Pessoas desligadas não apenas tropeçam socialmente, mas ficam surpresas quando alguém lhes diz que elas agiram de maneira inadequada.
   • Empatia
     • Nos focamos em quem mais valorizamos.  Se você é pobre, depende do bom relacionamento com amigos e familiares a quem pode precisar pedir ajuda. Desta forma pobres são particularmente atenciosos com outros e com as necessidades alheias.  Os ricos por outro lado podem contratar ajuda. Isso significa prestar menos atenção aos outros. Pessoas de status social mais baixo tendem a se sair melhor em testes de precisão empática, como ler as emoções de uma pessoa a partir de seus rosto. Quanto mais você se importa com alguma coisa, mais atenção presta. A atenção está entrelaçada com o amor.
     • cognitiva
       • Esta forma de empatia nos permite assumir as emoções enquanto avaliamos as de outra pessoa. aprender com todos à nossa volta, alimenta nossa empatia cognitiva, ampliando nossa compreensão do universo das outras pessoas. Uma característica forte em sociopatas
     • Emocional
       • Em contrapartida, com a empatia emocional , nos unimos à outra pessoa e sentimos junto com ela. Nossos corpos ressoam qualquer tom de alegria ou tristeza que aquela pessoa possa estar sentindo.

4. A Prática inteligente

   • Gatilhos de memória
     • São ações, imagens, sons, objetos etc... que ajudam a acionar uma memória. Quanto mais gatilhos tiver em cima do tema a ser estudado melhor.
   • Inteligência Cristalizada
     • Esta capacidade cognitiva aumenta com o passar dos anos. É responsável por reconhecer o que importa. O sinal dentro do ruído. reconhecer que se está distraído ajuda na concentração, ele viu que “decidir o que não fazer é tão importante quanto decidir o que fazer”.
     • Reconhecer distrações. Descartar o que não importa
   • 10.000 horas de estudo não é suficiente. Esteja em constante aprendizado e observe seus erros.
     • ninguém se beneficia da repetição mecânica, mas sim de ajustar a sua execução várias vezes, até chegar mais próximo do seu objetivo. Tenha um treinamento planejado ao longe de meses com dedicação total para ter a vitória. Prestar atenção total parece aumentar a velocidade de processamento da mente, fortalecer as sinapses e expandir ou criar redes neurais para o que estamos praticando. 
   • Feedback
     • Permite conhecer erros para corrigi-los Pessoas de exito se concentram ativamente naqueles movimentos/atividades que ainda precisam aperfeiçoar, corrigindo o que não está funcionando bem, refinando os modelos mentais, recebendo feedback de seus mentores, treinadores e coachs.
   • Meditação
     • Subtrair sucessivamente 7 de 100
       • Não é a conversa das pessoas a nosso redor que tem mais poder de nos distrair, mas a conversa da nossa própria mente. A concentração absoluta exige que essas vozes internas se calem.
     • Prestar atenção na respiração
     • Monges estudavam 20 linhas de texto no primeiro dia, lendo de manhã e de tarde e buscando recitalos de cabeça durante a noite no escuro. No dia seguinte faziam o mesmo processo com mais 20 linhas até decorar todo o texto.
   • Exercícios para ter dopamina
     • A dopamina pode alimentar nossa motivação e persistência, enquanto os opiatos conferem a elas uma sensação de prazer.
     • Felicidade
   • Pensamento Positivo
     • Focar nos pontos fortes nos incentiva a seguir rumo a um futuro desejado, estimula novas ideias.  Conheça seus defeitos. Mas foque em soluções, em qualidades que vc pode desenvolver em onde vai chegar. Em coisas boas. Isto esta ligado a motivação. Reconhecer um defeito e ficar refletindo sobre ele constantemente pode levar ao NEGATIVO e consequentemente a ficar parado sem reações. 
     • Motivação
     • Perseverança
     • Energia
   • Atenção plena
     • • Você tem dificuldades de lembrar o que alguém acabou de lhe dizer durante uma conversa?  • Não se lembra de nada do caminho para o trabalho de manhã?  • Não sente o sabor da comida quando está comendo?  • Presta mais atenção ao seu iPod do que à pessoa com quem está?  • Está lendo este livro com pouca atenção?  Quanto maior o número de respostas “sim”, maior a probabilidade de você fechar a mente em vez de sintonizá-la. foco. A falta de atenção, na forma da divagação da mente, podeQuem pratica a atenção plena demonstra diminuição de sintomas numa variedade impressionante de transtornos psicológicos, desde um simples nervosismo até a hipertensão e a dor crônica. “Alguns dos maiores efeitos encontrados com a atenção plena são biológicos” Contratempo, mágoa ou decepção cria cascatas intermináveis de ruminação. A atenção plena permite que bloqueemos o fluxo de pensamentos que poderia, de outra forma, nos levar a afundar na tristeza ao modificar nosso relacionamento com o próprio pensamento.
     • + foco e memória
   • Esforço cognitivo
     • Esforço cognitivo, ou carga cognitiva se refere ao nível de utilização de recursos psicológicos como memórias, atenção, percepção, representação de conhecimento, raciocínio e criatividade na resolução de problemas. O primeiro movimento rumo a um novo território exige se desligar de uma rotina agradável e combater a inércia. Esse pequeno ato de atenção demanda o que a neurociência chama de “esforço cognitivo”
   • Dormir bem
   • Momento sem interrupções (pomodoro)
     • Foque 45 min sem interrupções descanse 15 min em atividades ascendentes.

5. Ameaças

   • Distrações digitais
     • Em relações interpessoais, nosso circuito social capta uma vasta quantidade de dicas e sinais que nos ajudam a nos relacionar bem e conectam os neurônios envolvidos. Mas durante milhares de horas passadas on-line, a programação do cérebro social não faz praticamente nenhum exercício.
     • Cria sobrecarga cognitiva que mina o autocontrole
       • Internet
       • Video games
         • Ansiedade
         • Fobia social
         • Depressão
   • Esgotamento cognitivo
     • Decisões e escolhas ficam dificeis ocorrendo aumento da ansiedade. Neste ponto tendemos a escolher o menos complicado ou o que possuí menos informações. Porem nem sempre é a escolha correta. As sobrecarga mental, estresse e privação de sono (sem mencionar bebidas alcoólicas) esgotam o circuito executivo necessário para fazer uma mudança cognitiva como essa, o que nos mantém na nossa rotina mental. E o estresse da sobrecarga, da falta de sono e do apelo a substâncias tranquilizantes é muito frequente entre aqueles que desempenham tarefas muito exigentes.
   • Divagar no momento errado
     • Quando treinamos com nosso foco em outro lugar, o cérebro não reprograma o circuito relevante para aquela rotina em especial.
     • metaconciência é o antidoto para divagação
       • O antídoto para a divagação da mente é a metaconsciência, a atenção à própria atenção, como na capacidade de perceber que você não está percebendo o que deveria estar percebendo e corrigir o foco.
   • Negatividade
     • Dirigir a atenção a fraquezas provoca um senso defensivo de obrigação e culpa, nos fechando para o mundo.  Geralmente o negativo nos chama mais a atenção. Podemos ter 50 elogios mas uma critica vindo no mesmo período pode fazer-nos refletir e focar no negativo. Busque assimilar se for um feedback ou então ignorar caso o problema não tenha solução. A paz e felicidade está atrelada a capacidade de focar e aprender.
     • Focar no que vc quer e não usar a palavra NÃO para as afirmações PNL
       • Evite frases como "Não quero cair". Troque por " Vou atravessar". A palavra NÃO não é projetada levando a repetição do restante da frase "quero cair" o levando para o erro muitas vezes. (Teoria PNL)
     • Tranforme a preocupação em ação. Mesmo que seja provisória ou pequena.
   • Ser "multitarefa"
     • trocar o que está preenchendo a capacidade da memória de trabalho podem significar minutos perdidos para a tarefa original.
   • Consumismo
     • Coisas intangíveis como relações afetuosas com pessoas que amamos e atividades significativas tornam as pessoas muito mais felizes do que, digamos, fazer compras ou trabalhar. se prestarmos mais atenção à forma como usamos nosso dinheiro, correremos menos risco de sermos vítimas de anúncios sedutores de produtos que não nos levaria a ter desejos materiais mais modestos e a gastar mais tempo e energia atendendo às nossas necessidades mais profundas e satisfatórias, nossas necessidades de significado e conexão.

6. Liderança

   • A liderança em si dependente de capturar efetivamente e direcionar a atenção coletiva. Liderar a atenção exige os seguintes elementos: primeiro, focar a própria atenção; depois, atrair e direcionar a atenção dos outros; e atrair e manter a atenção dos empregados e colegas, dos consumidores ou clientes.
   • O TRIPLO FOCO
     • Foco interno
       • Controle cognitivo
         • Darmos conta de que vai fazer algo errado e mudar antes de cometer o erro.
     • No outro
       • Leitura precisa das pessoas e comunicação causando impacto
     • Foco externo
       • Estratégia
         • Foco em um objetivo mensurando resultados com prazos definidos
       • Como funciona os sistemas
       • Qual o impacto dos nossos atos na natureza e sociedade