Dietas veganas y vegetarianas, consejos para deportistas

Dietas veganas y vegetarianas, consejos para deportistas

1. Balance energético

   • Alimentos ricos en carbohidratos que ayudan al entrenamiento y mejoran la recuperación
     • Antioxidantes y micronutrientes
     • Vitamina C y E
   • A los atletas veganos de resistencia y levantamineto de pesas les resulta dificil obtener la energía requerida en función al deporte que practican. Es importante una dieta balanceada que satisfagan las necesidades específicas de cada individuo
     • Puede producirse pérdida de peso y músculo.
     • Menor capacidad de trabajo y falta de adaptación satisfactoria al entrenamiento

2. Proteína

   • Sustrato para el rendimiento del ejercicio y catalizador para la adaptación al ejercicio
   • Las proteínas de origen vegetal normalmente contienen menos aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que las de origen animal
     • Es importante la calidad y cantidad de proteína consumida
     • Proteínas a base de leche ricas en contenido de aminoácidos de cadena ramificada.

3. Carbohidratos

   • Las dietas veganas son más ricas en carbohidratos, fibra, frutas, verduras, antioxidantes y fitoquímicos que dietas omnívoras
   • La cantidad de carbohidratos pueden escalar en función al evento, donde se consumen más/menos hidratos de carbono con respecto al tiempo y la intensidad del rendimiento deportivo.

4. Grasas

   • Las dietas veganas suelen son más bajas en grasas totales y saturadas y contienen más grasas n-6.
     • Reducciones en enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes tipo II, colesterol y cáncer
     • Una dieta baja en grasas podría influir negativamente en los niveles de testosterona en los hombres
   • Los ácidos grasos n-3 son importantes para el crecimiento y desarrollo normales, podría mejorar la broncoconstricción inducida por el ejercicio
     • Los veganos poseen menos niveles sérivcos de ácidos grasos n-3

5. Vitamina B12

   • Los veganos tienen un mayor riesgo de desarrollar deficiencia de cobalamina debido a que no consumen derivados de origen animal.
   • La cobalamina es esencial para el funcionamiento normal del sistema nervioso, el metabolismo de la homocisteína y la síntesis de ADN
     • La cobalamina se sintetiza de microorganismos anaerobios, en de bovinos y ovejas.
     • Insuficiente cobalamina puede producir anemia y cambios morfológicos en las células sanguíneas.

6. Hierro

   • gracias a una dieta rica en cereales integrales y legumbres, tanto vegetarianos y veganos consumen cantidades similares de hierro como omnívoros
   • Las dietas veganas también suelen contener inhibidores dietéticos como los polifenoles taninos (que se encuentran en el café, el té y cacao) y fitatos (que se encuentran en cereales integrales y legumbres)
     • Reducen la cantidad de hierro absorbido de la dieta
     • Se puede mejorar la absorción de hierro por medio del consumo de vitamina C

7. Vitamina D

   • Deficiencia en vitamina D afecta negativamente la fuerza muscular y el consumo de oxígeno.
   • Los humanos sintetizan la vitamina D a partir de la exposición a la luz solar, pero también se puede encontrar en los animales, optimizar la vitamina D podría mejorar el rendimiento atlético