Fluxograma
RELAJACION
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En este apartado vamos a
centrarnos en dos procedimientos de relajación: la relajación muscular
progresiva (RMP), como técnica especialmente útil para la reducción del tono
muscular y procedimiento más utilizado en terapia de conducta y la Meditación
Trascendental (MT), como técnica de control mental, que es menos conocida en
ámbitos científicos, pero se trata de un fenómeno sociológicamente muy
importante y cuyos fundamentos pueden entenderse desde la más estricta
psicología experimental si prescindimos de las explicaciones, en muchos casos
esotéricas, que tradicionalmente se argumentan.
RELAJACION MUSCULAR PROGRESIVAS
LA RELAJACION
TECNICAS DEL CONTRO MENTAL
MEDITACION TRASCENDENTAL
POSTURAS DE RELAJACION
POSTURA SENTADA(II)
POSTURA TUMBADA(I)
POSTURA TUMBADA (II)
POSTURA SENTADA(I)
DETECTAR PARTES TENSAS
COMENTAR POSIBILIDADES DE SENSACIONES DIFERENTES O NOVEDOSAS
CICLO TENSION Y RELAJACION
COMO DECIR A UN CLIENTE QUE TRAIGA ROPA COMODA
COMO PRESENTAR LA RELAJACION
PRACTICA DE RELAJACION
SUGERENCIA DE IMAGENES
ENTRENAMIENTO DE RELAJACION
a. Relajación de 16 grupos
musculares:
1.
Mano y antebrazo dominantes
2.
Biceps dominante
3.
Mano y antebrazo no dominantes
4.
Biceps no
dominante
5.
Frente
6. Parte
superior de las mejillas y nariz
7. Parte
inferior de las mejillas y mandíbulas
8.
Cuello y garganta
9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda
10. Región
abdominal o estomacal
11. Muslo dominante
12. Pantorrilla dominante
13. Pie dominante
14. Muslo no dominante
15. Pantorrilla no dominante
16. Pie no dominante
1.
La relajación en una técnica que se aprende con la
práctica. No hay nada misterioso ni extraño, o que esté fuera del control del
individuo. Cuanto más se practique, mejores resultados se obtendrán. La
práctica habitual permite hacen que se produzca fácilmente la relajación y ésta
se convierta en un hábito, de forma que cuanto mayor entrenamiento, los
resultados serán mejores.
2.
El entrenamiento apropiado podría ser el siguiente:
realizar relajación profunda (30-40 minutos) todos los días durante las
primeras dos o tres semanas. Posteriormente realizar ejercicios de relajación
más breve. Cuando se consiga relajarse adecuadamente durante un periodo de
cinco o diez minutos, pueden espaciarse, si lo desean, a dos o tres veces cada
semana, al mismo tiempo que se entrena en los procedimientos de relajación
apropiados para cada situación específica (de pie, en una sala de espera,
etc.).
No obstante, puede ser
interesante hacer notar al cliente que una vez que ha aprendido a relajarse,
puede seguir realizando los ejercicios, simplemente por el placer que produce.
3.
La relajación puede aplicarse para utilizarla en
situaciones en las que se haya producido un grado de ansiedad elevado, o para
prevenirlos como medida profiláctica, rebajando el nivel de activación general.
En el primer caso se utilizarán procedimientos de relajación abreviados y
adecuados a cada situación, mientras que para rebajar el nivel de arousal puede
realizarse la relajación profunda en casa en condiciones de escasa
estimulación.
4.
La práctica de la relajación permite tener control de
las situaciones, impidiendo que aparezcan las reacciones de ansiedad
anteriores, por lo que genera mayores expectativas de resultado, o
autoeficacia, lo que favorece, a su vez, que no se produzcan reacciones de
ansiedad anticipatoria.
5.
La relajación física y el control mental están
íntimamente relacionados, de forma que cuando una persona se encuentra relajado,
sus pensamientos se controlan mejor y pueden dirigirse convenientemente.
Existen, por lo tanto, dos direcciones en el entrenamiento de la relajación:
desde el control muscular al control mental, o desde el control mental al
muscular. El primero de los procedimientos se denomina entrenamiento en
relajación muscular, mientras que el segundo es propio de las técnicas
derivadas del entrenamiento autógeno y de procedimientos orientales. Cualquiera
de ambos es eficaz, si bien hay que tener en cuenta que el muscular ejerce los
efectos de forma más rápida.
6.
Muchas de las técnicas de relajación utilizadas en la
práctica profesional y en la investigación científica derivan de dos
procedimientos clásicos, como son el entrenamiento en relajación muscular
progresiva, de Edmund Jacobson, o del entrenamiento autógeno de Schultz.
7.
Durante la relajación pueden aparecer una serie de
sensaciones que nunca había sentido con anterioridad, por lo que el cliente se
puede asustar, a no ser que esté prevenido de ello. Lo más adecuado es comentar
previamente qué tipo de sensaciones pueden producirse, dar ejemplos de todas
las que consideremos e incluso intentar modificar la atribución de las mismas,
otorgándole un carácter emotivo agradable. En cualquier caso es preciso
explicar por qué se van a producir y suministrar una explicación verosímil de
dichos fenómenos.
Algunas de las sensaciones que ocurren con mayor frecuencia
son las siguientes:
-Pesadez de una parte del cuerpo, o
de todo el cuerpo.
-Ligereza, como si
una parte del cuerpo, o todo él fuera extraordinariamente liviano.
-Sensación de
"acorchamiento", especialmente en las extremidades.
-Sensación de hormigueo en las
piernas o brazos.
-Sensación de
inmovilidad absoluta, de no poder mover el cuerpo a voluntad, e incluso de
pérdida de control.
-Sensación de abandono del cuerpo.
-Ausencia de cualquier sensación.
Lo importante es darle a todos
estos fenómenos un aspecto emocional agradable y positivo, al mismo tiempo que
se explican por qué pueden aparecer.
8.
La habitación donde se realice la relajación puede
estar aislada de estimulación que interfiera con el proceso de relajación y
ello favorecerá la profundidad de la misma. No obstante, puede ser conveniente
también relajarse aunque haya ruido ambiental, puesto que al fin y al cabo, es
lo habitual y generalmente precisamos la relajación en momentos en los que
existe bullicio.
9.
En algunos casos la relajación es un procedimiento
suficiente para solucionar un problema, pero en la mayoría de ellos forma parte
de un procedimiento de intervención más amplio (técnicas cognitivas, DS...), de
forma que no deben esperarse resultados terapéuticos por la mera práctica de la
relajación. No obstante, tiene un importante componente placentero en el que es
preciso incidir y fomentar.
b. Relajación de cuatro grupos
musculares
1.
Debe seguirse siempre una secuencia ordenada y procurar
que sea la misma en todas las ocasiones (comenzando por las manos y acabando
por los pies, o viceversa)
2.
No hay que preocuparse si se olvida algún músculo por
tensar y relajar. En ese caso lo correcto es continuar con la relajación con el
siguiente ejercicio que se recuerde. No obstante, para evitar los olvidos lo
más adecuado es que hacer un repaso mental de los músculos antes de comenzar la
relajación.
3.
Debe tensarse durante 2 segundos aproximadamente y
relajar el músculo dejándolo suelto, como si se separara de repente de los
tendones que lo sujetan. Debe mantenerse el músculo relajado durante 15
segundos aproximadamente antes de tensar de nuevo.
4.
Nunca debe forzarse excesivamente el músculo. Al tensar
NO se pretende producir un alto nivel de contracción, sino facilitar la
distensión. Si se tensa con demasiada fuerza puede ser perjudicial y producir
molestias (hay que tener especial cuidado cuando se tensan los pies).
5.
Al relajar, debe soltarse el músculo de repente, no hay
que distendirlo lentamente pues ello requiere un control mayor de los músculos
antagonistas.
6.
Es útil imaginar en cada momento los músculos que está
tensando y relajando, especialmente el músculo relajado y notar cómo se sigue
distendiendo por sí mismo después de soltarlo
7.
Es aconsejable concentrarse durante un tiempo en la
agradable sensación de relajar cada músculo.
8.
Una vez que han relajado todos los músculos hacer un
repaso mental de ellos comenzando del final al principio de la secuencia
facilita una autoexploración de las partes que no se ha logrado relajar
convenientemente. En esta fase no es preciso tensar ningún músculo.
La RMP pretende conseguir un nivel de relajación general, así como un
estado de autorregulación del organismo, sobre la base de la distensión de la
musculatura esquelética y mediante una serie de ejercicios de tensión distensión
de los principales grupos musculares
Se pretende con ello experimentar un estado diferente de consciencia
que, dependiendo de la ideología del meditador puede tratarse de un cuarto
nivel de consciencia, visión mística del Universo, unión con Dios, etc.
-Practicarla en un lugar tranquilo.
-Elegir una postura cómoda.
-Concentrarse en un estímulo.
-Actitud pasiva.
Butaca con
respaldo alto que permita apoyar la cabeza y los brazos.
-Codo flexionado
de 90 a 135 grados (flexores y extensores en equilibrio).
-Espalda y occipital
apoyados. Pueden requerirse almohadones.
-Pies apoyados
completamente en el suelo
-Rodillas hacia
afuera (evitar tensiones en el
muslo)
-Nuca apoyada con
ligero almohadón
-Brazos extendidos
a lo largo del cuerpo
-Codos
ligeramente doblados
-Palma de las manos
hacia abajo
-Punta de los pies
ligeramente hacia afuera.
-Cuerpo aflojado
-Brazos colgando
-Espalda encorvada
-Cabeza hacia
adelante
-Tronco hundido
en sí mismo, sin inclinación
-Balancear los brazos y colocarlos sobre los muslos, apoyándolos sobre el tercio
superior del antebrazo.
-Nuca apoyada con
ligero almohadón
-Brazos extendidos
a lo largo del cuerpo
-Codos
ligeramente doblados
-Palma de las manos
hacia abajo
-Punta de los pies
ligeramente hacia afuera.
-Tumbado
con almohadones en varias articulaciones
-Debajo de la cabeza
y nuca. Estirar las puntas del
almohadón. No demasiado grande.
-Debajo de las rodillas,
de manera que queden ligeramente hacia arriba y hacia afuera en un ángulo
suave.
-Piernas
separadas. Peso sobre las pantorrillas.
-Dos almohadones, uno a cada lado del tórax para apoyar los brazos de manera que los codos queden
alejados 20 cms del cuerpo y las muñecas cerca de él
-Manos ligeramente descolgadas de los
almohadones.
Para alcanzar un nivel de relajación adecuado lo más apropiado es
observar una serie de recomendaciones o pautas concretas, tales como ciclos de
tensión-relajación, sugestión de determinadas sensaciones, adecuación de
respiración, etc.
relajación es la característica principal de la relajación
muscular progresiva
. Dado que en el entrenamiento en relajación se condicionan
una serie de instrucciones y sensaciones de forma que induzcan una disminución
de la tensión muscula
La otra razón es el hecho de que una breve contracción
favorece la respuesta de relajación del mismo músculo, de forma que se trata de
una forma de inducir la disminución del tono muscular.
puede ser útil describir la técnica previamente en una sesión anterior,
detallando tanto las instrucciones como los efectos que va a tener, las
condiciones en las que se va a llevar a cabo e incluso la ropa que sería más
apropiado utilizar.
La relajación es una técnica que cuanto más se practica mejores
resultados se obtienen, de forma que es del todo recomendable, al menos durante
los primeros días, practicarla diariamente en casa.
Aunque originalmente las instrucciones de relajación muscular progresiva
se centran exclusivamente en los ejercicios de tensión-relajacion, evitando
manifiestamente cualquier imagen mental o sugestión, los procedimientos
actuales comparten tanto las características principales de la relajación
progresiva como del entrenamiento autógeno, beneficiándose de este modo tanto
de la reducción del tono muscular como de las sensaciones agradables que se
obtienen cuando uno se siente mentalmente tranquilo
Durante la relajación es posible que aparezcan una serie de sensaciones
que nunca antes se habían experimentado. Se trata de sensaciones producto de la
relajación que, en general, son muy agradables, siempre se interpreten
adecuadamente.
Relajación
No relajación
Cabeza
Sin movimiento, apoyada en el respaldo, sin girar (la nariz en la línea media del cuerpo.
Cabeza en movimiento, girada hacia algún lado, adelante o atrás, no apoyada en el respaldo.
Ojos
Párpados ligeramente cerrados. Ausencia de movimiento de los ojos dentro de los párpados.
Ojos abiertos, fuertemente cerrados, movimiento de los ojos debajo de los párpados.
Boca
Labios entreabiertos en el centro 725 mm. Dientes frontales algo separados también.
Dientes apretados. Labios cerrados. Boca demasiado abierta.
Movimiento de la lengua.
Cuello
Ausencia de movimiento
Movimiento de cuello y nuca.
Tragar, contracciones.
Hombros
Redondeados y el el mismo plano horizontal. Apoyados contra el respaldo y sin movimiento (excepto el de respiración)
Movimiento de hombros. Plano diagonal. Elevados o bajos no pareciendo redondeados.
Cuerpo
Torso, cadera y piernas en disposición simétrica en la línea central del cuerpo. Apoyado en sillón. No movimiento.
Torsión, no apoyo en sillón, movimientos.
Manos
Apoyadas en respaldo o colchón,
Agarradas al apoyabrazos. Dedos
palmas hacia abajo y ligeramente curvadas (cabe un lapicero por debajo de ellas)
extendidos, cruzados. Mano tan cerrada que apoyan los nudillos.
Movimiento de las manos.
Pies
Formando ángulo de 60-90 grados
Movimiento. Verticales o con ángulo menor de 60 grados. Muy separados (ángulo mayor de 90 grados entre ellos). Talón
adelantado al otro más de 25 mm
Actividad general
Sin movimiento, sonidos
respiración profunda
Sin movimiento, sonidos
Respiración
Menor frecuencia que en estado normal. No interrupciones de respiración. Completar los ciclos adecuadamente.
Respiración con frecuencia igual o mayor que en estado normal. Irregularidades en el ritmo. Risas, carraspeo, estornudo, bostezos...