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Hoja de trabajo No. 4 ALIMENTATE E HIDRATE CORRECTAMENTE ANTES, DURANTE Y DESPUES DE LA ACTIVIDAD DEPORTIVA.
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Resource summary
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Hoja de trabajo No. 4
INTEGRANTES:
Karla García Pérez 16654-17
Kimberly Martínez Ascún 15056-16
Jenifer Rodas Gramajo 15436-16
Sury Romero Mendéz 16193-17
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Capítulo 4
ALIMENTATE E HIDRATE CORRECTAMENTE ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE LA ACTIVIDAD DEPORTIVA.
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INCISO 1
Según Castellanos como es el entrenamiento de las personas que compiten
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INCISO 2
Cuáles son los objetivos de este capítulo por etapas.
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INCISO 3:
La ingesta adecuada de sólidos, líquidos antes, durante y después del esfuerzo ayuda a mantener el nivel normal de azúcar en la sangre, maximizar el rendimiento y disminuir el tiempo de recuperación.
Lo que se ingiere con anterioridad debe tener un aporte principal de carbohidratos, algo que caiga bien, tomando en cuenta la anticipación y el tipo de carga de trabajo.
si se desea potenciar la sesión de fuerza se debe incluir una carga de proteína en la merienda antes y después del ejercicio.
la hidratación es fundamental por lo que se debe ingerir antes y durante la competencia, al terminar se debe hidratar e ingerir alimentos adecuadamente 30 minutos después de la competición.
Caption: : Que ayuda a mejorar la capacidad de ejercitarse de manera prolongada e intermitente.
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Los carbohidratos son el combustible principal para los músculos que se trabaja en intensidad y compiten los deportistas, sobre el 65% sobre el consumo maximo de oxigeno el glucógeno del hígado mantiene los niveles de azúcar en sangre.
La disminución de glucógeno muscular puede llegar a un 55% después de una hora de ejercicio intenso, pero después de un entreno de 2 horas se agota los depósitos que se encuentran en el hígado y músculos, después de esto un poco de proteína se convierte en carbohidrato para generar energía
La ingesta de azúcares durante el entrenamiento o evento mejora la capacidad de ejercitarse de manera prolongada e intensa
El glucógeno de la musculatura no ayuda a conservar el azúcar
El agotamiento de Glucógeno deteriora el desempeño físico debido a que el SNC utiliza glucosa como energía, de igual manera el glucógeno muscular es indispensable para quemar la grasa.
La restauración de glucógeno es prioridad en el ejercicio intenso, cuando la ingesta de carbohidratos es deficiente el rendimiento se ve disminuido la fatiga se asocia se cree que es por el sobre entrenamiento incluso la perdida de peso repentina de 1 y 2 libras puede ser signo de la perdida de agua a guardado con el glucógeno.
Los atletas con escasa provisión utiliza dos veces mas de proteína.
El sudor equivale al 2 o 3% de peso corporal causa una disminución del volumen sanguíneo, hace que la capacidad para regular la temperatura y continuar con la actividad deportiva rigurosa en el calor sea afectaba negativamente.
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INCISO 4.
Describa los cuidados en la semana y noche previa a la competencia
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INCISO 5
Cuidados previos al entrenamiento o competencia
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INCISO 6
Realiza un ejemplo de comidas pre entreno
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INCISO 7:
Describe que pasa mientras uno se ejercita:
Cuando te ejercitas durante el esfuerzo las calorías y el liquido pueden ser suplidos por 600 a 1200 ml/h por bebidas al 4 a 8% de azúcar, cuando se consume carbohidratos en una competición permite estabilizar el azúcar en sangre evita el desgaste del glucógeno muscular, previene la aparición de síntomas del SNC a causa de la ausencia de esta.
Al realizar ejercicio mayor a 1 hora se necesita azúcar para mantener una intensidad alta o prolongar el tiempo para sufrir un agotamiento para retrasar este proceso es necesario 30 a 60g de carbohidratos por hora se puede ingerir en forma liquida o como alimento, esto promueve la utilización de azúcar en la sangre como fuente energética en la fase avanzada del esfuerzo, también beneficia en el desempeño moderado o extensoal igual que en el repetitivo o de grado submaximo.
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Aunque se a indicado que el agua pura es beneficiosa en un desempeño para aquellos que realizan ejercicio mayor a 1 hora se necesita bebidas que suplemente electrolitos que se han perdido o utilizado en el proceso al igual debe aportar fuentes de energía, el sodio es uno de los electrolitos importantes a utilizar ya que 1/8 de cucharadita/lt aporta un mejor sabor a la bebida favorece la retención de líquidos, evita la hiponatremia, aun mas se recomiendan estos tipos de bebidas cuando duran mas de 2 horas los ejercicio o son ambientes que incrementan las perdidas ene l cuerpo.
Cuando un atleta no gusta de tomar bebidas rehidratantes estos pueden consumir jugos mezclados con agua y le pueden agregar 1/8 a 1/3 de cucharadita de sal esto es bueno para aquellos ejercicios de 4 a 8 horas, también se debe tomar 1 vaso de agua pura por cada 15 g de carbohidratos para ser disueltos al 6%.
Cuando se practica 1 hora se recomienda consumir carbohidratos aun mas si es por la mañana o si la practica se realiza de madrugada.
No es aconsejable consumir alimentos 5 o 30 minutos antes de una competición sin embargo se permite en algunos deportes ingerirlos o hidratarte de una manera adecuada, si se come algún alimento se debe tomar agua pura y estos deben ser de fácil digestión debido a que ya que mantener un fluido adecuado en el estomago acelera el paso de estos alimentos al intestino .
Para tener un mejor aprovechamiento de la hidratacíón se debe tomar 1 o 2 vasos de agua antes de la competición y durante 1/2 a 1 a cada 15 minutos preferiblemente por sorbos esto se recomienda por el calor.
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INCISO 8
Recomendaciones una vez concluido entreno o competencia
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INCISO 9
Haz un plan de alimentación e hidratación para dos días en jornada competitiva
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