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Description
Flashcards by Rebecca S., updated more than 1 year ago
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Created by Rebecca S.
almost 5 years ago
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| Question | Answer |
| Bewertung von Kohlenhydrate | KH gelten oft als Dickmacher, die es zu vermeiden gilt. Dieses Image tragen sie zu Unrecht. 1g KH liefert weniger als halb so viel Kalorien wie 1g Fett. Es sind also eher die Fette als die KH, die zu einer überkalorischen Ernährung beitragen => Doch nicht alle KH sind gleich gut |
| Langsame Kohlenhydrate | - Polysaccharide (v.a. Stärke) müssen erst in kleine Bausteine (Monosaccharide) zerlegt werden, bevor sie ins Blut gelangen - In Vollkornvariante enthalten stärkehaltige LM zugleich reichlich unverdauliche Ballaststoffe - KH in Form von Stärke & Ballaststoffe erhöhen Blutzucker spiegel nur langsam - Vollkornvarianten von Brot, Getreide, Reis, Nudeln & Kartoffeln zählen zu den langsamen KH |
| Schnelle KH | - KH in Form von Zucker (Mono- & Disaccharide) müsse nicht oder nur 1x gespalten werden und gehen daher sehr schnell ins Blut - Sie erhöhen den Blutzuckerspiegel rasch, besonders wenn sie isoliert & auf leeren Magen zugeführt werden ( Limo) - Bei schnellem Anstieg des Blutzuckers wird auch viel Insulin ausgeschüttet, weil der Körper ihn schnell wieder ins Lot bringen will => Blutzucker kann sogar under das Ausgangsniveau absinken (Unterzuckerung) => Folge: Heisshunger |
| überschiessende Insulinantwort Definition | - Insulin ist ein Hormon der Bauchspeicheldrüse - Es wird immer dann ausgeschüttet, wenn der Blutzuckerspiegel ansteigt, um diesen zu senken - Es lässt Blutzuckerspiegel sinken und fördert v.a. den Fettaufbau |
| Zucker im Übermass und seine Folgen - Teufelskreis | |
| Ziel einer ausgewogenen Ernährung | starke Blutzuckerschwankungen vermeiden => am besten gelingt das, wenn man schnelle KH (Zucker) durch langsame KH (Stärke) ersetzt |
| Stärke- und ballaststoffreiche LM ... | ... erhöhen den Blutzuckerspiegel nur langsam ... führen zu einer schwachen Insulinausschüttung ... sättigen gut und lange anhaltend |
| Zuckerhaltige LM... | ...erhöhen den Blutzuckerspiegel rasch ... führen zu einer starken (überschiessenden) Insulinausschüttung ... sättigen weniger gut und nur kurz |
| Günstige (langsame) Kohlenhydrate | - Gemüse - Obst - Vollkornprodukte - Vollkornreis - Mischbrot - Kleie, Leinsamen - Kartoffeln |
| Ungünstige (schnelle) Kohlenhydrate | - gezuckerte Gemüse- / Obstkonserven - Weissbrot, Weissmehl, Weissnudeln - weisser Reis - Kuchen, Troten, Kekse - Süssigkeiten, Speiseeis - Fruchtsaft, Nektare, Limos |
| Glykämische Index Definition | Der glykämische Index gibt den Blutzuckeranstieg eines LM im Vergleich zu dem von reiner Glukose an. Der GI für Glukose liegt bei 100 |
| Glykämische Index Messung | Es wird jeweils dieselbe Menge an KH aufgenommen also: zB 50g KH aus Weizentoast + 50g reine Glukose => Anschliessend Messung dse Blutzuckers in regelmässigen Abständen => Werte werden eingetragen und die Flächen unter der Kurve (=AUC) ins Verhältnis gesetzt |
| Glykämische Index Formel | Gi = (AUC Testlebensmittel / AUC Glukose) *100 => Je höher der GI, desto stärker erhöht ein LM den Blutzucker |
| Ermittlung und Eintelung des glykämischen Index | |
| glykämische Last | errechnet sich, indem der glykämische Index mit dem KH-Gehalt in 100g des LM multipliziert wird GL = GI x KH-Gehalt pro 100g => GI berücksichtigt nur Art des KH, aber nicht die KH-Menge |
| Fallen von Light-Produkte | - Kennzeichnung "light" / "reduziert" erlaubt wenn 1 Nährstoff oder der Energiegehalt um mind. 30% reduziert ist - Hersteller gleichen 30% weniger Fett oft mit mehr KH (Zucker) aus => Ergebnis: Die Light-Variante enthalten oft nicht so viel weniger Kalorien => Leute greifen aber beherzt zu, weil sie denken sie sind kalorienarm |
| Wirkliche Light-Produkte erkennen | - Erkennen durch genauen Blick auf die Nährwertinfo auf Etikett - Im Energiegehalt deutlich reduzierte Produkte können positiv sein und Gewichtsabnahme unterstützen, v.a. fettreduzierte Wurst / Käse - Noch besser: Fett- & Käsesorten wählen die von Natur aus fettarm sind z.B. Schinken, Harzer Käse, ... |
| Light-Getränke | - oft komplett kalorienfrei, so lassen sich Kalorien sparen - Zucker wird ganz oder teilweise durch Süssstoffe ersetzt - Gerade zu Beginn der Ernährungsumstellung evtl eine Hilfe - Allerdings bleibt die Gewöhnung an süssen Geschmack bestehen - Besser: Auf Dauer an Getränke gewöhnen, die nicht süss schmekcne |
| Wie viele Mahlzeiten am Tag sind richtig um abzunehmen? | - keine allgemeingültige Empfehlung! - wichtig ist nur, dass am Ende des Tages ein Energiedefizit von 500-800 kcal erreicht wird - Die Anzahl Mahlzeiten kann sich nach den individuellen Vorlieben richten - wichtig ist eine gewisse Regelmässigkeit / Tagesrhythmus um wahllose & unkontrolliertes Essverhalten vorzubeugen |
| Argumente für: mehrere kleine Mahlzeiten | - Aussicht, dass es bis zur nächsten Mahlzeit nicht mehr so lange dauert kann Selbstkontrolle & Selbstbeherrschung unterstützen - Zwischen den Mahlzeiten entsteht weniger leicht ein Hungergefühl - Heiss-hungerattacken werden vorgebeugt - Blutzuckerspiegel und Insulinkonz. schwanken weniger stark - Heiss-hungerattacken werden so vorgebeugt |
| Argumente für: wenige grosse Mahlzeiten | - verringert Gefahr der Überernährung, da man weniger häufig mit Essen in Kontakt kommt (gilt besonders für Menschen die nicht mit dem Essen aufhören können) - Erst genügend grosse Pausen von 4-5 Stunden machen es möglich, dass der Insulinspiegel absinken kann, wodurch sich die Fettverbrennung verbessert. Denn Insulin gilt als Hemmfaktor des Fettabbaus |
| Aufteilung der Energiezufuhr auf die einzelnen Mahlzeiten | Frühstück: 25 % Zwischenmahlzeiten: 10 % Mittagessen: 30 % Zwischenmahlzeit: 10 % Abendessen: 25 % |
| Praxistipps für vollwertige Reduktionskost | 1. Leichte Vorspeisen: Suppen oder kleine Salate mit leichtem Dressing füllen den Magen und lassen weniger Platz für energiereiche Speisen 2. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte & Vollkorngetreide: liefern reichlich Volumen und sollten den Hauptanteil der Nahrung ausmachen 3. Fettreiche LM durch fettarme ersetzen zB fettarme Milch, mageres Fleisch, ... 4. Typisches Fast Food meiden 5. Fettarm zubereiten 6. Belegte Brote: Auf Butter / Margarine verzichten oder ersetzen, öfter Wurst / Käse ersetzen durch vegeetarische Brotaufstriche 7. Zuckerreiche LM & Getränke nur gelegentlich 8. Sahnetorten durch Obst- / Hefekuchen ersetzen 9. Alkohol nur gelegentlich in kl. Mengen |
| Fettarm Zubereiten Tipps | - ohne oder nut mit wenig Mayo, Sahne, Käse, Butter, Margarine - Pflanzenöl sparsam einsetzen (zum Braten reichen 1-2TL) - LM dünsten, dampfgaren, grillen, backen, in Folie zubereiten - Fett von Sossen oder Suppen abschöpfen - Mit Backpapier das Fett für das Backblech sparen - Salatsossen mit wenig Öl, saurer Sahne oder Joghurt zubereiten - Braten- oder Gemüsesossen mit püriertem Gemüse oder geriebenen Kartoffen statt mit Mehl, Sahne oder Ei binden |
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