Fuerza

VARIABLES PARA PROGRAMAR Y CONTROLAR SESIONES DE ENTRENAMIENTO EN FUERZA EN PERSONAS CON DIVERSOS NIVELES DE RENDIMIENTO

Orientar adecuadamente los objetivos de cada sesión

PERCEPCIÓN DE ESFUERZO

OMNI-RES (0-10)

Herramienta válida y fiable para controlar la intensidad del entrenamiento (1)

Aumentar la fuerza o potencia

Incrementar el volumen muscular

variables

Programación

Control

Permite determinar zona de entrenamiento abordada

Estimar efectos de cada sesión sobre el organismo

Mecánicas

Fisiológicas

Medios de entrenamiento

Tipo de ejercicio

Orden de realización de ejercicios

Intensidad

Volumen

Densidad

Frecuencia

Duración

Dispositivos utilizados para determinar sobrecarga y ofrecer resistencia a la acción realizada

Acción cinética y cinemática diferente

MAPA MENTAL VARIABLES DE FUERZA

ANGIE TATIANA DE ANTONIO RONCANCIO

0000170434

Gravitatorios (Pesos libres y máquinas de acción directa y palanca)

Máquinas de poleas cilíndricas (radio constante)

Que utilizan energía cinética

Actúan por momentos de inercia

Combinan momentos de inercia con energía cinética

Ofrecen momentos de fuerza variable

Isotónicos

Medios de fricción

Fluidos y gases

Deformación de estructuras

Isocinéticos que controlan velocidad

Estimulación vibratoria

Electroestimulación

Deportivos

Auxiliares

Específicos

Gesto de acción motora realizada en práctica deportiva habitual

Se respetan características mecánicas

Condiciones de entrenamiento, situaciones y reglamento

gestos propios del deporte

Existen diferencias pero se mantienen similitudes

Cinéticas o cinemáticas con aspectos mecánicos importantes

Designados a mejorar el rendimiento físico general

No contempla específicamente los gestos deportivos

Motores principales

Suplementarios

Asistentes

Mayor impacto sobre rendimiento deportivos

Reforzar ejercicios principales

multiarticulares

Zonas musculares más solicitadas

Fase preparatoria

Nivel de fuerza escaso

Zonas musculares susceptibles a lesiones

Adaptaciones específicas que permitan tolerar carga

Mantener relación adecuada entre grupos musculares antagónicos

Contrarrestar desequilibrios musculares

Mantener niveles de fuerza mínimos en estabilizadores

Características de los ejercicios

- Secuencial

- Explosivo

- Multiarticular

- Mono articular

- Cadena abierta

- Cadena Cerrada

En función de los objetivos perseguidos

Variable de periodización

Los que se realizan al inicio del entrenamiento se ejecutan con técnicas de movimiento más adecuadas para más beneficios (Aumenta fuerza y potencia)

Fase de adaptación anatómica e hipertofia muscular (desde zonas más débiles)

Fase de fuerza máxima (motores principales para mayor importancia sobre el rendimiento específico)

Fase destinada a aumento de potencia de movimiento (ejercicios de más potencia y mantengan similitudes mecánicas con gesto deportivo)

Fase de competición (desarrollo de potencia de movimiento)

Puntos clave

De ejercicios multiarticulares complejos a mono articulares o focalizados

De ejercicios de grandes masas musculares a menores masas musculares

Variar tipo de fuerza (Altos 80 a 100% RM/ Moderados 60 a 75% RM), de fuerza explosiva, potencia, fuerza máxima a resistencia

Fortalecer zonas débiles, reducir desequilibrios musculares

Ejercicio precedente potenciado

Mejorar resistencia de fuerza o desarrollo muscular global

Determinar efecto estructural o funcional del entrenamiento

grado de estres muscular producido durante los esfuerzos musculares

porcentaje de peso utilizado

- potencia mecánica producida

- Fuerza vs velocidad

pesos ligeros (30-60% RM): potencia máxima alcanzada

Pesos mayores (>60% RM): nivel de fuerza o magnitud el peso, disminuye velocidad

% efectivos para mejorar fuerza máxima

- <1 año de entrenamiento: 60-70%

- > 1 año de entrenamiento: 75-85% (Fuerza muscular 75 a 100%/masa muscular 70 a 90 %)

- deportistas de alto rendimiento: >80%

- Activos no deportistas: 50 a 60%, después de 1 mes >70%

RM: Número máximo de repeticiones posibles de realizar en cada peso

Cantidad de trabajo realizado considerando la cantidad de fuerza aplicada en newtons por distancia o tiempo durante el que se aplica la fuerza

Series*repeticiones*peso movilizado

Capacidad individual para tolerar cargas

Impacto real de la carga de entrenamiento

Recomendaciones

Mínimo

Cantidad menor de trabajo

adaptaciones aunque no alcancen mayor grado de adaptación

Medio

Plazo relativamente prolongado

incremento progresivo de rendimiento

Máximo

límite

Beneficios se estancan o reducen

Si se prolongan

Mínimo: 1 a 3 series, novatos (4 semanas), avanzados y deportistas

Medio bajo: 4 a 6 series pos adaptación

Medio alto: 6 a 9 series: avanzados y deportistas (3 a 4 microciclos)

Máximo: 9 a 12 series alto rendimiento y alta exigencia de fuerza

Recuperar fuerza: 3 a 5 series por grupo muscular/ 8 a 15 por entrenamiento

Desarrollar fuerza: 6-8-12 en alto rendimiento 27-30 por entrenamiento

Mantener fuerza 1-3 en alto rendimiento, 6 a 9 por entrenamiento

Relación entre duración del esfuerzo y la longitud de la pausa de recuperación

Influencia en grado de recuperación (variaciones en proceso energéticos y tipo de unidades motoras reclutadas)

PAUSAS ENTRE SERIES

Número de veces con el que se entrena cada zona muscular en periodo de tiempo

Tiempo durante el que se aplican estímulos

Tiempo de sesión o entrenamiento sobre grupo muscular

Grado de esfuerzo muscular con percepción subjetiva

Intensidad subjetiva del ejercicio, estrés, disconformidad o grado de fatiga

Sensación de estrés por carga de trabajo relacionada con magnitud de peso

Relacionada con cantidad total de repeticiones

Cantidad de trabajo efectuado

REFERENCIAS

1. Nacleiro Ayllon F. Variables a considerar para programar y controlar las sesiones de entrenamiento de fuerza. PubliCE premium.

IMAGENES

1. https://elements.envato.com/es-419/fitness-activity-vector-illustration-9Y5VAGT

2. https://www.freepik.es/fotos-vectores-gratis/actividad-fisica

3. https://www.escueladeldeporteconcorazon.com/el-trivial-de-los-musculos/

4. https://www.flaticon.es/icono-premium/musculos_2376399

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8. https://img.icons8.com/ios/452/effort.png

9. https://es.dreamstime.com/ni%C3%B1os-que-hacen-el-sistema-de-ejercicios-f%C3%ADsicos-diversas-actitudes-y-personajes-dibujos-animados-lindos-en-fondo-blanco-image130381355