Macronutrientes en el deporte

Macronutrientes

Hidratos de Carbono

Proteínas

Lípidos

Aportar energía para realización de actividades diarias y ejercicio

Aporte de glucosa al músculo esquelético y hepático, así como glucosa

El consumo recomendado es de:

Optimizar depósitos de energía

Activación de fibras musculares durante y después del entrenamiento

Llenado de energía en células

Actividad física normal: 50-60%

Para deportistas se estima de acuerdo a su peso

1 hora/día = 6-7 gr. de HC/kg

2 horas/día = 8 gr. de HC/kg

3 horas/día = 9 gr. de HC/kg

4 horas/día = 10 gr. de HC/kg

Entrenamiento

Previo a la competencia

Horas antes de la competencia

7-4 Días previos a la competencia Incorporación de bebidas y barras energéticas, de forma progresiva

3-1 Días previos a la competencia. Disminución de entrenamiento máximo 60 minutos y aporte entre 7-10 HC/Kg

3-4 horas previas a la competencia.

Elegir alimentos de alto IG, con aporte de 4-5 g de HC/kg con aporte de hidrolizados de almidón

Durante la competencia

Aportes de 45-60 gr de HC/hora de competencia, 0,8 gr de HC/minuto

Dan forma y estructura a las células, contribuyen a la formación, desarrollo y renovación de todos los órganos y sistemas del organismo.

Mayor oxidación de estas en el deporte acorde a la intensidad del ejercicio

Favorecen a la recuperación en el deporte al reparar la roturas fibrilares del músculo

Ayudan a la ganancia de masa y fuerza muscular

El músculo consume aminoácidos de cadena ramificada y glutamato

Finalizado el deporte aumenta per-meabilidad de la membrana plasmática de la fibra muscular a la glucosa

Después del ejercicio

1 gr. de HC/kg con alto IG al finalizar, proseguir con 0.5 gr/kg en intervalos de una hora durante las 6 primeras horas. Totalizando 10 gr HC/kg durante las 24 horas de recuperación

Utilización de proteínas no es mayor del 10% en el Gasto energético durante el ejercicio

En ausencia o insuficiencia de HCO, proporcionan 4 kcal/g

Durante el ejercicio

El aminoácido glutamina se considera un combustible para las células que participan en la inmunidad, como linfocitos y macrófagos

El "sobrentrenamiento" produce baja en la glutamina

Consumo excesivo puede ocasionar efectos perjudiciales en la salud

El consumo recomendado es de:

Entrenamiento de fuerza, etapa de mantenimiento

Entrenamiento de resistencia

Actividades intermitentes de alta intensidad

Recuperación post-ejercicio

1.2-1.4 gr/kg

1.8 - 2.0 gr/kg

1,4 - 1,7 gr/kg

1.4 - 1.6 gr/kg

Entrenamiento de fuerza, aumento de masa muscular

0.2 - 0.4 gr/kg

Proporcionar energía cuando el glucógeno disminuye. son necesarias para la formación de membranas y obtención de vitaminas liposoluble

El uso de las grasas puede variar en función de la intensidad, duración o volumen del ejercicio y la disponibilidad de ácidos grasos libres en sangre

Función en el ejercicio

Antes del ejercicio

Los ácidos grasos esenciales participan como componentes de las membranas y estructuras celulares y determinan en gran medida la elasticidad y rigidez de las células musculares y sanguíneas

Fuente principal de energía para ejercicios aeróbicos de una o más horas de duración y de intensidad relativamente baja

Durante el ejercicio

Fuente para la producción de ATP a través del metabolismo aeróbico

Niveles altos de ácidos grasos libres permiten su utilización y oxidación muscular

Aumento deportivo

Después del ejercicio

Se reduce el sustrato energético para la contracción muscular y disminución de energía en caso de un consumo inadecuado

Se reduce el rendimiento deportivo

Sustrato energético para la contracción del músculo