Flashcards
Ernährung
Cards in this deck (21)
- 1Die 10 Regeln der DGE1. Vielseitig essen
Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombinationen und angemessene Mengen nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel.
2. Reichlich Getreideprodukte - und Kartoffeln
Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten.
3. Gemüse und Obst – Nimm "5" am Tag …
Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch eine Portion als Saft – idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit. Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z. B. Carotinoiden, Flavonoiden) versorgt. Das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können.
4. Täglich Milch und Milchprodukte,
ein- bis zweimal in der Woche Fisch, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen. Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z.B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist wegen des hohen Beitrags an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft. Mengen von 300 – 600 g Fleisch und Wurst pro Woche reichen hierfür aus. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.
5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
Fett liefert lebensnotwendige (essentielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern, möglicherweise auch Krebs. Zu viele gesättigte Fettsäuren fördern langfristig die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food- und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 70 – 90 Gramm Fett pro Tag reichen aus.
6. Zucker und Salz in Maßen
Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z. B. Glucosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Bevorzugen Sie jodiertes Speisesalz.
7. Reichlich Flüssigkeit
Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser – ohne oder mit Kohlensäure – und andere kalorienarme Getränke. Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.
8. Schmackhaft und schonend zubereiten
Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett – das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.
9. Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen
Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an vielseitig zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden.
10. Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung
Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und fördern Ihre Gesundheit. - 2Was ist Ernährung und wozu dient sie?- Aufnahme von Nahrungsmitteln und Flüssigkeiten
- Aufrechterhaltung des Stoffwechsels:
-Genuss, Wohlbefinden
-soziale Funktion (Gemeinschaft)
- Tagesstruktur, Tagesablauf - 3Nährstoff Eiweiss (Proteine)neben Wasser die Grundsubstanz allen Lebens (21 Aminosäuren)
-Getreide, Reis, Mais, Kartoffeln, Soja, Fleisch, Fisch, Eier, Milch - 4Nährstoff Fette (Lipide)- neben Kohlenhydraten die wichtigste Energiequelle
- Fisch, Fleisch, Milch, Speiseöl, Nüsse, Avocados - 5Nährstoff Kohlenhydrate (Saccharide)Monosaccharide - Glukose
Disaccharide - Laktose
Polysaccharide - Stärke, Cellulose - 6Ballaststoffe- faserige, unverdauliche Kohlenhydrate wie Cellulose und Pectine
- regen die Darmtätigkeit an
- Gemüse, Obst und Vollkornprodukte - 7Vitamine- erfüllen KEINE Ernährungsaufgabe, sondern erfüllen Schutz- und Regelfunktionen im Stoffwechsel
- 8Mineralstoffe und Spurenelemente- Aufrechterhaltung des Stoffwechsels
- 9Wasser- Transport- und Lösungsmittel
- 60 bis 70 % des menschlichen Körpers bestehen aus Wasser
- Tagesbedarf: 2 LITER
1,5 l Wasser/Flüssigkeit
0,5 l aus Nahrung - 104 Kostarten- Vegetarische Kost
-Haysche Trennkost
- Vollwerternährung
- Vollwertige Ernährung lt. DGE - 11Vegetarische Kost1. OVO-LACTO VEGETARIER:
Eier und Milchprodukte
2. LACTO VEGETARIER:
Milchprodukte
3. VEGANER
KEINERLEI tierische Produkte, auch keinen Honig - 12Schadstoffe in der NahrungBiozide
Schwermetalle
Weichmacher
Krankheitserreger - 13BiozideUnkraut- oder Schädlingsbekämpfungsmittel
- 14SchwermetalleGifte, Abgase, bleihaltige Wasserleitungen
- 15Weichmacherin Kunststoffen enthalten
Kunststoffverpackungen - 16KrankheitserregerMRSA - auf Fleisch
Salmonellen auf Eiern
EHEC - 17TierarzneimittelAntibiotika
- 18ZusatzstoffeKonservierungsstoffe - als E-Nummern
Geschmacksverstärker - als E- Nummern
Aromastoffe
Farbstoffe (allergieauslösend) als E-Nummern - 19Energiebedarf (IHK)nach Kilokalorien
- 20BMIBody Mass Index =
Ernährungszustand - 21Formel zur Berechnung des BMIGewicht geteilt durch
Größe in m hoch 2 =
BMI
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- Flashcards on Ernährung, created by heikel2007 on 26/10/2013.
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- heikel2007
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