Flashcards
MACRO Y MICRO NUTRIENTES
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- 1VITAMINA A Ayuda a la formación y al mantenimiento de dientes, tejidos blandos, óseos, membranas mucosas y piel. Se conoce también como retinol, ya que produce los pigmentos en la retina del ojo. Esta vitamina favorece la buena vista, especialmente ante la luz tenue. También juega un papel para tener un embarazo y una lactancia saludables. El betacaroteno es un antioxidante. Los antioxidantes protegen las células del daño causado por sustancias llamadas radicales libres. Al comer alimentos con fuentes de betacaroteno (provitamina A) , pueden reducir el riesgo de cáncer.FUENTES ALIMENTICIAS:
La vitamina A pre-formada se encuentra en:
-Productos de origen animal como carne de res, pescado, aves de corral y productos lácteos.
La pro-vitamina A, se encuentra en:
-Alimentos de origen vegetal, como: Frutas y verduras. - 2Ayuda a las células del organismo a convertir carbohidratos en energía. El papel principal de los carbohidratos es suministrar energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. La tiamina también juega un papel en la contracción muscular y la conducción de las señales nerviosas y es esencial para el metabolismo del piruvato.FUENTES ALIMENTICIAS:
Productos integrales, enriquecidos y fortificados como el pan, los cereales, el arroz, la pasta y la harina
Germen de trigo
Carne de res y carne de cerdo
Trucha y atún de aleta azul
Huevos
Legumbres y arvejas (guisantes)
Nueces y semillas
- 3Participa en reacciones químicas de obtención de energía. Provoca la activación de otras vitaminas tipo B como la vitamina B6 y el ácido fólico. Resulta esencial para el crecimiento del cuerpo. Colabora en la hematopoyesis o formación de los elementos sanguíneos: glóbulos rojos, glóbulos blancos y plaquetas. Produce formación de glucógeno, que es el almacenamiento de la glucosa.FUENTES ALIMENTICIAS:
Levadura de cerveza y hongos.
Hígado y vísceras.
Carnes como la de ternera, cerdo, cordero y los pescados.
Leche y sus derivados.
Huevos.
Espinacas.
Espárragos.
Aguacates.
Germen de trigo y cereales integrales.
- 4Funciones de la vitamina B3 Facilita el mantenimiento de los nervios junto con una piel saludable. Tiene un efecto reductor sobre el colesterol. Forma parte de moléculas de la cadena respiratoria celular. Participa en reacciones de obtención de energía. Colabora en la síntesis de glucógeno. Produce hormonas esteroideas. Ayuda en la eliminación de las toxinas. Mantiene el colesterol a raya.FUENTES ALIMENTICIAS:
Alimentos proteicos: carnes magras, pescados, frutos secos (nueces).
Frutas y verduras.
Pollo.
Productos lácteos.
Huevos.
Cereales, levadura de cerveza, germen de trigo
Pan.
- 5Una de sus principales funciones es la participación que tiene en la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de la función cerebral. Participa en la síntesis de transmisores nerviosos. Influye en el desarrollo cerebral durante el embarazo y la infancia. Colabora en la formación de glucógeno. Participa en la formación de grupos hemo y anticuerpos. Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Colabora en reacciones de obtención de energía.FUENTES ALIMENTICIAS:
Fuentes alimenticias de vitamina B6
Ternera, hígado, cerdo, aves, cordero.
Mariscos.
Hígado de pescado.
Yema de huevo.
Lácteos.
Cereales integrales y sus derivados, leguminosas, germen de trigo, levadura de cerveza.
- 6Funciones del ácido fólico o vitamina B9 Su presencia es necesaria en la formación de ácidos nucleicos (DNA, RNA), transportadores de la información genética hasta las células. En el caso de que la mujer esté embarazada es primordial un consumo de cantidades necesarias de esta vitamina, ya que su defecto puede originar anomalías congénitas. Tiene un papel conjunto con la vitamina B12 para la formación de hematíes (glóbulos rojos). Participa en la transferencia de moléculas de carbono, indispensables para sintetizar todo tipo de compuestos. Interviene en el desarrollo del sistema nervioso.FUENTES ALIMENTICIAS:
Fuentes alimenticias de ácido fólico o vitamina B9
Hortalizas de hojas verdes: como espinacas, grelos, coles, lechuga.
En algunas frutas, como cítricos, melón o plátano.
Legumbres (habas, frijoles, judías).
Carne (sobre todo de hígado y riñones).
Cereales integrales.
Leche y huevos.
Algunos frutos secos.
- 7Funciones de la vitamina B12 Facilita la síntesis de glóbulos rojos, y el mantenimiento del sistema nervioso central. Interviene en la maduración y desarrollo de las células en general y las sanguíneas en particular. Forma parte de la hematopoyesis. Colabora con la integridad celular. Participa en la creación de tejido nervioso. Es necesaria para el crecimiento.FUENTES ALIMENTICIAS:
Fuentes alimentarias de vitamina B12
Fundamentalmente encontramos vitamina B12 o cianocobalamina en alimentos de origen animal:
Huevos.
Carne.
Pollo.
Marisco.
Leche y sus derivados lácteos.
- 8Es fundamental en el metabolismo de alimentos (hidrocarbonado, proteico y graso). Participa en reacciones químicas a nivel celular de obtención de energía. Colabora en la síntesis de colesterol y de hormonas.FUENTES ALIMENTICIAS:
Fuentes de ácido pantoténico
Muy extendido en la alimentación. Casi todos los productos tienen ácido pantoténico. Sin embargo las fuentes animales son mejores que las vegetales.
Huevos.
Pescados.
Carne.
Frutos secos.
Productos lácteos.
Legumbres.
Cereales integrales.
Levadura.
Repollo.
Brócoli.
Patata, batata.
- 9Interviene en reacciones enzimáticas, como el metabolismo de hidratos de carbono, grasas y proteínas, las cuales son convertidas en moléculas de glucosa, que ofrece una energía inmediata para las células. Es esencial en la producción de hormonas y colesterol. Regula los niveles de azúcar en la sangre, mejorando el metabolismo de la insulina y, por tanto, de la diabetes. Es un buen aliado contra la depresión y el insomnio Participa en la síntesis y oxidación de las grasas. Interviene en la formación de la piel. Mantiene sanas las uñas y el cabello. Fomenta el crecimiento y regeneración de los músculos, algo muy beneficioso para las personas que realizan ejercicio físico.FUENTES ALIMENTICIAS:
La vitamina B8 está muy distribuida en la naturaleza:
Hígado.
Productos lácteos.
Setas y verduras.
Huevos.
Pescados.
Legumbres.
Cereales integrales.
Levadura.
Repollo.
Brócoli.
Patata, batata
- 10Participa en reacciones de oxidación celular, por eso, es un componente antioxidante de la alimentación. Colabora en la formación de colágeno. Es necesaria para la cicatrización y la integridad celular. Colabora en la conversión del ácido fólico y la absorción del hierro en el intestino. Participa en reacciones neurológicas. Participa en el sistema leucocitario y previene infecciones respiratorias. Colabora en el correcto mantenimiento de las mucosas.Fuentes alimentarias de vitamina C
Cítricos y sus zumos, naranja, limón, pomelo…
Fresa, fresón, kiwi, albaricoque, melocotón, pera, manzana, melón, tomate.
Vegetales foliáceos (de hoja verde), brócoli, espárrago, col, pimiento.
Patata.
- 11Colabora en la formación y mantenimiento óseo y dental. Interviene en el crecimiento celular y la transmisión de impulsos nerviosos al músculo. Participa en la coagulación sanguínea. Colabora en el mantenimiento del nivel de calcio en sangre. Aumenta la absorción intestinal de calcio y fósforo.Fuentes de vitamina D:
Aceite de hígado de bacalao y conservas de pescado.
Mantequilla, margarina.
Hígado.
Huevos.
Queso.
Nata, leche enriquecida.
Pescado.
Ostras.
Cereales.
- 12Ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K. Participa en la formación de glóbulos rojos. Fomenta la dilatación de los vasos sanguíneos. Evita la formación de coágulos de sangre. Antioxidante y de protección celular. Protectora de la vitamina A. Previene la arteriosclerosis. Evita el desarrollo del cáncer. Evita la degeneración muscular. Participa en el proceso de reproducción. Mejora el sistema inmunitario.Fuentes alimenticias de vitamina E
Germen de trigo, maíz, aceites vegetales, aceitunas y frutos secos (nueces).
Mantequilla, margarina y huevo.
Hortalizas de hojas verdes; como espinacas, grelos, coles, lechuga.
Espárragos.
- 13No está presente en la lista de vitaminas esenciales. Aunque es importante tener en cuenta que su ausencia provocaría que la sangre no coagulase. Colabora en la síntesis ósea. Ayuda en la prevención de enfermedades cardiovasculares.Fuentes alimenticias de vitamina K:
Vegetales de hoja verde, coles, repollo, coliflor, espinacas, té y soja.
Brócoli, cebolletas, berros, espárragos e incluso perejil, son otras opciones verdes.
Entre las frutas, aunque en menor cantidad, la aportan la manzana verde, ciruelas secas, los arándanos y las uvas.
Hígado de cerdo.
Cereales, patatas, tomate.
Mantequilla, quesos.
Salmón, camarones cocidos o atún en aceite de oliva.
Anacardos, nueces y piñones.
Aceite de soja, rico en filoquinona.
- 14Mineral indispensable para varios procesos del organismo tales como la formación de los huesos y los dientes, la contracción muscular y el funcionamiento del sistema nervioso. También, ayuda en la coagulación de la sangre y en la actividad de algunas enzimas. El 95% del calcio de nuestro cuerpo se encuentra en los huesos y dientes.La principal fuente de calcio:
Leche, yogur, queso y otros derivados lácteos.
Entre los quesos destacan los gruyere, emmental, el manchego, el de Burgos o el roquefort.
Pescados de los que se pueda comer las espinas (sardinas, anchoas, salmón…), mariscos (gambas, cigalas, langostinos).
Vegetales de hoja verde (berzas).
Semillas de girasol.
Leguminosas (legumbres, soja, garbanzos, judías verdes, habas).
Cacahuetes, almendras, avellanas, pistachos y en menor proporción higos secos, nueces, dátiles o pasas.
Agua de consumo.
- 15Función del fósforo Previene la caries dental. Forma parte de los huesos y disminuye la pérdida de masa ósea. Forma parte de las moléculas de las que se obtiene la energía a nivel celular. Forma parte del ADN y ARN que transfieren la información genética. Forma parte de las paredes celulares. Colabora en la activación de enzimas. Participa en el equilibrio ácido-base de las células. Forma parte de la vitamina B6.Podemos encontrar fósforo en distintos alimentos:
Pescado (sardinas, salmón, bacalao, trucha, almejas, gambas…).
Carne de ave (pollo, pavo, pato), cerdo y de ternera (hígado y sesos).
Leche, queso y huevos.
Cereales integrales (pan integral, avena, harina de trigo, arroz blanco…).
Semillas de girasol y calabaza, sésamo, maíz, amaranto y quinoa.
Lentejas, frijoles y soja.
Frutos secos (nueces, piñones, pistachos, almendras y avellanas).
- 16Interviene en el mantenimiento de dientes, corazón y huesos sanos. Participa en en el metabolismo energético, en la activación de enzimas que liberan glucosa. Favorece la formación de proteínas. Forma parte de la estructura ósea. Interviene en la contracción nerviosa y en la transmisión nerviosa.Fuentes de magnesio:
La mayor parte del magnesio podemos obtenerla de alimentos ricos en clorofila: hortalizas, frutos secos (nueces, anacardos, almendras), leguminosas (productos con soja), cereales (arroz integral, mijo). Aunque también está disponible en:
Maíz blanco.
Almendras, anacardos, pistachos y cacachuetes.
Algunas semillas (de calabaza, de ajonjolí, de sandía, de lino, de sésamo).
Caracoles.
Verduras de hojas verdes como las espinacas.
Quinoa y salvado de trigo.
Cilantro, cebollín y hierbabuena.
Chocolate negro amargo.
Pan integral.
Higos secos.
Pomelo y limón.
- 17Interviene en el transporte de oxígeno y dióxido de carbono en sangre. Participa en la producción de elementos de la sangre como por ejemplo la hemoglobina. Forma parte en el proceso de respiración celular y es parte integrante de la mioglobina, almacén de oxígeno en el músculo. Tiene un papel fundamental en la síntesis de ADN, y en la formación de colágeno. Aumenta la resistencia a las enfermedades. Colabora en muchas reacciones químicas.Fuentes de hierro:
Hígado.
Carnes rojas.
Pollo.
Riñón.
Morcilla.
Pescado.
Huevos.
Mejillones.
Cereales, germen de trigo.
Legumbres.
- 18Funciones del cinc Participa en múltiples reacciones químicas y en el sistema inmune (defensa del organismo), ya que favorece la producción de linfocitos. Ayuda en la cicatrización de heridas. Interviene en la síntesis de ADN y ARN. Produce la activación de ciertas hormonas. Colabora en el mantenimiento de la estructura de las células. Su presencia en el organismo es esencial para el correcto funcionamiento del olfato y el gusto. Es fundamental para el correcto desarrollo de las gónadas (ovarios y testículos), así como en la reproducción y en la fertilidad. El cinc es básico para la formación de insulina y muchas otras proteínas.Fuentes de zinc:
Germen de trigo.
Carne, pescado.
Huevos y lácteos.
Leguminosas, frutos secos (nueces).
Ostras.
- 19Función del yodo Primordial para la producción de hormonas tiroideas. Facilita el crecimiento. Ayuda a quemar el exceso de grasa que tiene nuestro cuerpo. Mejora la agilidad mental. Interviene en procesos neuromusculares. Participa en el funcionamiento celular.Fuentes de yodo:
Pescados.
Mariscos.
Sal yodada.
Algunas variedades de algas.
Leche y sus derivados lácteos.
Frutas.
Verduras.
- 20Ayuda al transporte del hierro. Interviene en la formación de hemoglobina, glóbulos rojos y diversas enzimas. Participa en la degradación de hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Interviene en la asimilación de la vitamina C por parte del cuerpo. Colabora en el mantenimiento de la estructura ósea. Participa en la integridad del sistema nervioso central.Fuentes alimenticias de cobre:
El cobre podemos obtenerlo de diversos alimentos:
Legumbres: lentejas, garbanzos, judías, etcétera.
Alimentos integrales y cereales.
Frutos secos.
Hígado, vísceras.
Marisco.
Ciruelas y pasas.
Hígado, vísceras.
- 21Posee capacidad antioxidante, de ahí que se relacione con un papel protector de enfermedades como el cáncer y otros problemas relacionados con el daño celular. Relacionado con vitamina E. Puede proteger al cuerpo tras una vacunación. Aunque se necesitan más estudios para comprobarlo, parece ser que pequeñas cantidades de selenio pueden ser buenas para mejorar la fertilidad, especialmente en el hombre, ya que aumenta la producción del semen y su motilidad.Fuentes alimentarias principales de selenio:
Carne (rojas) y pescado.
Hortalizas y alimentos vegetales.
Nueces de Brasil o castaña amazónica, piñones.
Mariscos, huevos, pollo e hígado, atún en lata.
Ajo, champiñón.
Granos, cereales integrales, levadura de la cerveza, germen de trigo, harina de trigo, pasta…
- 22Participa en la formación y fortalecimiento de huesos y el esmalte dental. Prevención de caries en los dientes. Mantenimiento de la estructura ósea.Fuentes alimenticias de flúor:
Aguas fluoradas.
Verduras y hortalizas según el contenido del flúor del suelo (espinacas, col, lechugas, brotes de soja).
Té
Café.
Pescados.
Mariscos.
- 23Fortalece el sistema inmune, promueve la salud ósea. Extremadamente útil para la fatiga crónica, trastornos del sistema digestivo y nervioso. Eficaz en el tratamiento de los músculos. Se usa para algunos tipos de cáncer (isótopo artificial cobalto-60).Las principales fuentes:
Calamar
Atún
Sardina
Perca (mar)
Platija
Caballa
hígado de bacalao
Conejo
Carne de vaca
Corazón
Riñones
Hígado
leche
Crema
Fruta
pera
Albaricoques
Bayas
Uvas
fresa
arándanos agrios
Cereales
Hercules
Manka
Granos de trigo
arroz
Gachas de cebada
Chícharos
Soja
Vegetales
Pepino
Zanahorias
Arco
Ajo
Rábano
Patatas
Repollo
Raíz de remolacha
bebidas de Cacao
- 24Se encarga de unir los tejidos conectivos (músculos, tendones, ligamentos, piel, huesos, cartílagos, tejido hematológico y adiposo y órganos). De esta manera, actuaría como un elemento de sostén que permite mantener unido el conjunto del cuerpo. Su función consiste en la formación de las fibras a partir de las que se crean las estructuras del organismo; por lo tanto, es el responsable del grado de firmeza y elasticidad de estas estructuras y tiene un papel esencial en su hidratación.Fuentes alimenticias
Carnes rojas.
Pollo.
Pescado.
Frutas y verduras.
Ajo.
Cebolla.
Huevo.
Frutos secos.
Té.
- 25Función principal es proteger las células epiteliales, siendo además un elemento fundamental en la formación de la capa más externa de la piel. También es un componente básico del pelo y las uñas, así como de otras partes del cuerpo como la lengua o el paladar, a los que dota de fuerza y resistencia.Fuentes alimenticias:
Ajo
Tomate.
Verduras de hojas verdes.
Alimentos ricos en omega 3.
Frutas y verduras de color rojo.
Soja.
- 26Se convierte en glucosa en el hígado e intestinos, de manera que sirva de combustible metabólico para las células. En cantidades controladas sirve como un endulzador nutritivo aceptable para el uso de dietas que modifican los hidratos de carbono y kilocalorías consumidas. Es un monosacárido, actúa como combustible de energía porque es un monosacárido, se quema en las mitocondrias liberando energía química en forma de ATP, al igual que la glucosa y la galactosa, son las hexosas más conocidas y tienen esa misma función en común.Las principales fuentes:
Frutas y vegetales.
la miel, la fruta, las verduras y otros alimentos vegetales.
La sacarosa o el azúcar, sea blanco o moreno, podemos decir que se encuentra presente en muchos dulces y postres preparados con azúcar, tales como tortas, galletas, bizcochos, cereales mezclados, gaseosas.
Algunos medicamentos como jarabes y emulsiones son endulzados con azúcar para mejorar su sabor.
- 27Es la fuente más importante de carbohidratos y la forma de depósito de los carbohidratos en las plantas. Consta principalmente de amilosa y amilopectina y se hidroliza a glucosa. A parte de utilizarse como reserva energética, la función principal es que es el constituyente de la pared celular de las células vegetales, les proporciona la forma y la resistencia para que no se deshidraten.Las principales fuentes de almidón:
Amilosa y amilopectina, son el pan, los granos, cereales, pastas, arroz, papas, chicharos, maíz y legumbres.
Los almidones se clasifican en dos:
Los extraídos de las semillas como son: el arroz, la harina de trigo, la cebada, el centeno, la avena y sus derivados.
Los extraídos de los vegetales como: la de la batata, la yuca, la papa, el maíz y algunas legumbres como la soya, la lenteja y los garbanzos.
Estos alimentos ricos en almidón aportan vitaminas y minerales esenciales para la vida ayudando a todas las funciones vitales. Su excesivo consumo provoca diabetes y obesidad pero la falta de estos causa desnutrición.
- 28Disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos, y a su vez reducen la agregación plaquetaria en las arterias. Esto implica que las plaquetas que circulan en sangre no se adhieren unas con otras, previniendo así la formación de coágulos, intervención en la formación de las membranas de las células; conforman la mayor parte de los tejidos cerebrales siendo que las células nerviosas son ricas en ácidos grasos Omega-3; y se convierten en prostglandinas, sustancias con un papel importante en la regulación de los sistemas cardiovascular, inmunológico, digestivo, reproductivo y que tienen efectos antinflamatorios.Las principales fuentes:
Caballa
Salmon
Arenque
Atún
Trucha
Bacalao
Lenguado
Merluza
- 29Formación de las membranas de las células de nuestros órganos y como “materia prima” para la síntesis de hormonas sexuales y las de origen suprarrenal; también es precursor de los ácidos biliares, que son sustancias que forman parte de la bilis y que facilitan la digestión de los alimentos grasos.Las principales fuentes:
Todas, en mayor cantidad las carnes rojas, los embutidos y las vísceras: ternera, buey cordero, chorizo, morcilla, paté, hígado, lengua, cerebro.
Vísceras de pescado y huevas.
Mejillones, almejas, berberechos, caracoles de mar, tinta de sepia y calamar, cabezas de gambas y langostinos.
Huevo: la yema.
Crema de leche, nata, leche entera y semidesnatada, yogures enteros y quesos grasos.
- 30BIBLIOGRAFÍA—. 2015. MICRONUTRIENTES. Guatemala : s.n., 2015. págs. 1,2,3,4.
INCAP. 2015. Contenidos Actualizados De Nutrición y Alimetación. Guatemala. : s.n., 2015. págs. 8,9,10,11,12,13. Vol. 3ra. Edición
[En línea] https://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-.
INCAP/OPS. 2007. NUTRICION EN EL CICLO DE VIDA. 2da. Edición. . PANAMA : s.n., 2007. págs. 11,12,16,17,18,19,20.
[En línea] https://www.riojasalud.es/ciudadanos/catalogo-multimedia/medicina-interna/ique-es-el-colesterol.
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- Flashcards on MACRO Y MICRO NUTRIENTES , created by Keila Princesa Huinac Gómez on 22/02/2020.
- Created by
- Keila Princesa Huinac Gómez
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