Dos tipos de nutrientes indispensables

Dos tipos de nutrientes indispensables

1. Minerales

   • Calcio
   • Hierro
   • Magnesio
   • Potasio
   • Selenio
   • Zinc
   • Fuente (2 ejemplos)
     • Calcium: broccoli, green soybeans (edamame)...; Iron: Meat, seafood...; Magnesium: Nuts, legumes...; Potassium: Citrus fruits, apples...; Selenium: Milk, poultry...; Zinc: Meat, fish...
   • Función (2 ejemplos)
     • Calcium: Strong teeth and bones...; Iron: Delivering oxigen, muscular function...; Magnesium: Maintain normal heart rhythm, inmune sysyem...; Potassium: Function of muscle and nerve cells...; Selenium: Regulates thyroid function, maintenance of the immune system...
   • Deficiencia (1 ejemplo)
     • Calcium: Osteoporosis...; Iron: Anemia...; Magnesium: Hypertension...; Potassium: Hypertension...; Selenium: Infertility in men...

2. Vitaminas

   • Liposolubles
     • A (Retinol)
     • D (Calciferol)
     • E (Tocoferol)
     • K (Filoquinona)
   • Hidrosolubles
     • Vitaminas del grupo B
       • Fuente: Plantas, carne, huevos y lácteos. Excepto B12 -> bacterias del colon (humanos), para absorción -> Factores indrínsecos.
       • Función: Coenzimas, especialmente en el sis. nervioso (B1, B6 y B12), producción de glóbulos rojos (B2 y B9), transformar alimentos en energía (B3, B5 y B8)...
       • Deficiencia: Deterioro cognitivo , B6 y B12; Anemia megaloblástica, B9; Pelagra, B3; Beriberi, B1; Irritación de la garganta, B2; cansancio extremo, B5; pérdida del cabello, B7...
       • Consumo recomendado: B1 (varía de 10-4000mg dependiendo del paciente), B2 (Por día, 1.3mg hombre, 1.1mg mujer), B3 (Por día, 14mg mujer, 16mg hombre), B5 (para prevenir carencia, 5-10mg), B6 (por día, 1,3-1,7 dependiendo género y edad), B8 (por día, 5-35mcg dependiendo la edad), B9 (por día, 50-300mcg dependiendo género, edad, tipo de alimento...), B12 (por día, 0,4-2,8mcg dependiendo de la edad, del género...)...
     • C (Ácido ascórbico)
       • Función: Cofactor para enzimas, Agente reductor, Antioxidante, Pro-oxidante...
       • Fuente: Frutas cítricas, tomate, papa...
       • Deficiencia: Escorbuto
       • Consumo recomendado: 75 milligrams (mg)/day (adult women), 110 mg/day (women who smoke), 90 mg/day (adult men), 125 mg/day (men who smoke).
   • Fuente
     • D2: Salmón, D3: Piel después de exposición solar...; A: Yema de huevo...; E: Semillas...; K: Verduras de hoja verde...
   • Función
     • D: Elevar concentraciones de fosfato y calcio en la sangre...; A: Proliferación y diferenciación de las células epiteliales de los ojos...; E: Antioxidante...; K: Activación de factores de coagulación en el hígado...
   • Consumo recomendado
     • D: 200 international units (IU)/day (adults ages 19 to 50), 400 IU/day (adults 51 to 70), and 600 IU/day (adults 71 or older).
     • A: 3,000 IU/day (adult men), 2,330 interna- tional units (IU)/day (adult women)
     • E: 15 milligrams/ day (adults).
     • K: Varía de 70 a 140 microgramos al día
   • Deficiencia
     • A: Lesiones corneales...
     • D: Debilidad y dolores musculares
     • E: Ataxia del tronco y de las extremidades
     • K: Enfermedad hemorrágica del neonato