Recuperação Pós - Exercício

Recuperação Pós - Exercício

1. O processo de recuperação pós - exercício é de extrema relevância dentro do programa de treinamento, tanto para praticantes e avançados

2. Essa etapa do treinamento consiste em restaurar a homeostase dos sistemas orgânicos

3. Se uma pessoa pratica exercício físico, é preciso pensar em duas coisas: Se ela ta fazendo exercício físico, ela está tendo contrações musculares e se as contrações musculares acontecem, quer dizer que ATP está sendo hidrolisado, para que a energia seja liberada e a contração aconteça

   • Em um salto, por exemplo, grande quantidade de ATP será utilizada durante os 3 segundos
     • No entanto, a quantidade de ATP no músculo da pessoa é suficiente para ela conseguir fazer 2 segundos do exercício. Mas ela não corre e salta apenas pelo ATP, pois a Pc é parcialmente usada para ressintetizar ATP
     • Agora se for vários saltos, a Pc vai sendo utilizada. Enquanto tiver Pc para ressintetizar ATP, a pessoa continuará realizando os saltos. Se a Pc for diminuída, o exercício é interrompido
       • Existe uma relação entre exercício e pausa. Quando o praticante estiver em pausa (descansando), é o tempo da PC se regenerar. E assim, quando ela fizer outro exercício, ela terá Pc para ressintetizar ATP
         • Em um exercício 3 x 10 na academia, durante as 10 repetições, será utilizada a via ATP -CP. Depois haverá um intervalo entre as séries, no qual a Pc será restaurada
           • Mas se caso, a pessoa tiver pressa, e respeitar menos o tempo, na segunda série ela começará com menos Pc e assim, terá mais dificuldade para ressintetizar ATP
             • Na terceira série, como terá menos ATP e Pc, a pessoa não conseguirá terminar a série.
               • A recuperação dos exercícios anaeróbicos é imediata
   • Já em uma maratona, a recuperação é diferente. É uma recuperação mais lenta. Ela demora 24 horas e depende de diversos fatores
   • Se a pessoa faz dois exercícios por dia, no primeiro exercício do dia ela começa com o Glicogênio cheio. Já no segundo exercício do dia, de tarde ou noite, o Glicogênio já começa um pouco reduzido. E o desempenho do exercício será mais baixo
     • E se ela treinar, de noite, e no dia seguinte de manhã, ela não terá um intervalo suficiente para recuperar o Glicogênio dela. Então, no dia seguinte, ela já começa com o Glicogênio mais baixo
       • A restauração do estoque de Glicogênio acontece por horas e até, dia
   • Para que um treino seja único e exclusivamente da via ATP-CP, é preciso que tenha tiros de duração pequena e intensidade alta e que tenha intervalos grandes, de no mínimo, 3 minutos. E assim, o estoque de ATP e CP serão 100% restaurados
     • Nos exercícios que usam a via ATP-CP, na recuperação, quando o exercício termina, o Oxigênio é importante, para ressintetizar Pc no músculo.
       • O músculo precisa de ATP o tempo todo. Ele consome ATP o tempo todo. O ATP é gasto e precisa ser ressintetizado através da Pc. Durante o exercício, é gasto muito ATP. Por isso, a Pc diminui. Quando termina o exercício, se continuar usando a Pc para ressintetizar ATP, não terá como ressintetizar a Pc que foi gasta durante o exercício

4. Existem dois tipos de recuperação: a passiva e a ativa

   • A recuperação passiva pode incluir um bom sono, uma nutrição correta, métodos fisioterapêuticos, sessões de sauna, banhos quentes e frios e exercícios de relaxamento
   • Na recuperação ativa, a pessoa faz algum tipo de exercício em intensidade baixa Geralmente é feita logo depois das sessões de treino, ou também, pode ser um dia cheio de recuperação ativa
     • O objetivo da recuperação ativa é dar apoio ao fluxo sanguíneo e, portanto, melhorar o fornecimento de nutrientes importantes para todo o organismo
       • A intensidade correta para a recuperação ativa é de 30 a 45% do VO2 máx. (é uma porcentagem baixa, pode ser uma caminhada, um trote. A intensidade depende também do nível de treinamento do praticante e a especificidade, ou seja, a recuperação ativa precisa usar os mesmos grupos musculares usados durante o exercício
         • Para uma pessoa com um bom condicionamento físico e bem treinada, a intensidade ótima para a recuperação ativa gira em torno de 60% do VO2. Para os normais, uma recuperação de 30 a 45% é muito bom
           • A recuperação ativa é a forma mais antiga e clássica de acelerar o processo de recuperação, em exercícios de intensidade elevada
             • Recentemente, começaram a aparecer outras estratégias, como correr e entrar numa banheira de gelo. Isso tem relação com o aumento da circulação. É como se fosse fazer uma recuperação ativa, pois ela garante o fluxo de sangue levada para o músculo
               • A banheira de gelo acelera o processo de recuperação e remoção de metabólitos produzidos durante o exercício, porque ela causa uma vasodilatação muito grande

5. Terminado os exercícios de intensidades maiores, a pessoa está ofegante, com uma FR muito alta, principalmente em exercícios que duram entre 2 e 4 minutos

   • Depois que termina o exercício, a pessoa continua com a FR, a ventilação, VO2 e FC elevados por um tempo
     • O período entre que o exercício termina até que o VO2 diminua, é chamado de EPOC
       • A EPOC possui duas fases (uma rápida e uma lenta)
         • No componente rápido, acontece a restauração da mioglobina, do O2 sanguíneo e o componente lento, permite mecanismos de termorregulação, para a pessoa perder calor o mais rápido possível, há a ressíntese de glicogênio, aumento da atividade da bomba Na/K