CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

1. RESISTENCIA AERÓBICA

   • CONCEPTO
     • También llamada orgánica, hace referencia a la capacidad biológica que permite mantener un esfuerzo a intensidad media o baja con suficiente aporte de oxígeno. Es decir, prolongar el esfuerzo durante un largo tiempo a un ritmo suave para aplazar o soportar la fatiga y finalizar la actividad en equilibrio de oxígeno. Se trabaja con una frecuencia cardíaca de entre 120 y 170 pulsaciones por minuto.
   • ¿CÓMO SE MEJORA?
     • Se puede mejorar realizando actividades físicas que cumplan con las siguientes condiciones: Deben ser de larga duración, es decir de mínimo 20 minutos.
   • INTENSIDAD
     • Deben realizarse a baja o media intensidad, entre el 60% y el 80% de la F.C.M. y deben ser continuos, de modo que durante el tiempo planeado la actividad no se detiene.
   • ACTIVIDADES
     • Las actividades o métodos más comunes son: Carrera continua, carrera por el campo, fartlek, deportes aeróbicos: ciclismo, natación, remo, piragüismo, patinaje, esquí de fondo, senderismo, y marcha entre otros.

2. FUERZA

   • CONCEPTO
     • Capacidad del músculo de ejercer o generar tensión contra una resistencia o masa determinada (mancuerna, pared, peso del cuerpo), mediante la contracción muscular; o como la cualidad del tejido muscular que nos permite desplazar u oponernos a una masa determinada.
   • TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR
     • Contracción isotónica o dinámica
       • Se dividen en
         • Concéntricas
           • Una contracción concéntrica ocurre cuando un músculo desarrolla una tensión suficiente para superar una resistencia, de forma tal que este se acorta y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia.
         • Excéntricas
           • En este caso el músculo desarrolla tensión alargándose es decir extendiendo su longitud.
       • Se define como contracciones isotónicas, desde el punto de vista fisiológico, a aquellas contracciones en las que las fibras musculares además de contraerse, modifican su longitud acortándose o alargándose.
     • Contracción isométrica o estática
       • Es la fuerza máxima ejercida contra una resistencia inamovible. En este caso el músculo permanece estático, sin acortarse ni alargarse, pero, aunque permanece estático genera tensión.
   • MÉTODOS
     • Método en circuito
       • Es un sistema de trabajo que utiliza un conjunto de ejercicios de manera continua con un intervalo de descanso constante entre un ejercicio y el siguiente. Lo que convierte a esta fórmula de trabajo en una de las más completas para mejorar la condición física general.
     • Método de repeticiones en reserva
       • Consiste en tomar un peso con el que seamos capaces de realizar X repeticiones en un ejercicio (por ejemplo, un peso con el que podamos realizar 10 repeticiones en press banca) y fijarnos un número de repeticiones por debajo de esas diez, por ejemplo, siete. En este caso estaríamos trabajando con un RIR = 3 (dejándonos tres repeticiones en reserva). Podríamos seguir trabajando con el mismo peso hasta que nuestro RIR fuera igual a 1, es decir, que pudiéramos realizar tan sólo una repetición más de las realizadas (hacemos ocho repeticiones cuando podríamos haber realizado nueve).
   • TERMINOLOGÍA
     • Ejercicios
       • Son los trabajos de fuerza que se escogen para la elaboración del plan, por ejemplo, flexiones de brazos en posición prona (boca abajo).
     • Repeticiones
       • Es el número de veces que va a realizar un ejercicio, por ejemplo 15 flexiones de brazos.
     • Series
       • Es la agrupación de repeticiones, por ejemplo 15 flexiones de brazos equivalen a una serie.

3. FLEXIBILIDAD

   • CONCEPTO
     • Capacidad de movilizar una o un grupo de articulaciones hasta su máxima amplitud, mediante la elongación muscular sin lesionarse. Es una capacidad de involución, lo que significa que el individuo nace disponiendo de una gran flexibilidad que paulatinamente va perdiendo.
   • ¿CÓMO SE MEJORA?
     • Flexibilidad estática
       • Consiste en que el mismo individuo, sin ayuda externa, realice el ejercicio manteniendo una posición fija mientras siente que los músculos y tendones se estiran. La posición debe durar aproximadamente 10 a 15 segundos.
     • Flexibilidad asistida
       • Hay una fuerza externa que ayuda a la persona que ésta elongando. Por ejemplo, una persona ayuda a otra a realizar los ejercicios, lo cual permite al individuo que está trabajando, relajarse más y mejorar los movimientos.
     • Flexibilidad dinámica
       • Se ejercita utilizando los movimientos de los miembros corporales. Algunos la incluyen como una subcategoría dentro de la flexibilidad activa. Se inicia de forma leve y la velocidad se va incrementando lentamente a medida que avanza el número de repeticiones.
     • Facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF)
       • Supone una contracción global de los músculos de toda una cadena cinética y el posterior estiramiento. Es la técnica más eficaz para ganar flexibilidad en un tiempo récord.

4. COORDINACIÓN

   • CONCEPTO
     • Es la capacidad que tienen los músculos para realizar movimientos sincronizados, ordenados y armónicos y está controlada por el sistema nervioso central.
   • Existen varios tipos de coordinación como la dinámica general (por ejemplo, andar a 4 patas), la oculomanual (lanzar un objeto), la bimanual (escribir a máquina o tocar un instrumento) y la oculopédica (transportar un balón con el pie).

5. VELOCIDAD

   • CONCEPTO
     • Es la capacidad de realizar un movimiento o un desplazamiento en el menor tiempo posible.