TEMA 10. LA RESISTENCIA

TEMA 10. LA RESISTENCIA

1. 1. LA RESISTENCIA COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA

   • Manno (1991) en su obra Fundamentos del entrenamiento deportivo la define como “la capacidad de mantener la fatiga en trabajos de prolongada duración”.
     • Grosser aporta que además hay que contemplar “la capacidad de recuperación rápida después del esfuerzo”.

2. 2. CONSIDERACIONES TEÓRICAS

   • 2.1. FACTORES QUE DETERMINAN LA RESISTENCIA
     • Factores respiratorios
       • 1. VO2. Consumo de Oxígeno. El VO2 expresa la cantidad de oxígeno que consume o utiliza el organismo en un momento dado. Se obtiene restándole al oxigeno que inspiramos el que obtenemos en la espiración
         • Su valor nos permite cuantificar el metabolismo energético dado que su consumo está en relación a la metabolización de grasas, HC y proteínas: determina que sustrato energético estamos utilizando.
           • El VO2 de una persona en reposo nos indica el metabolismo energético de una persona en reposo. Este corresponde aproximadamente a 3,5 ml de O2 por Kg de peso total y por minuto: a esta medida estándar en reposo se denomina “MET” o unidad metabólica
             • Cálculo del VO2 máx:
               • VO2 = Q x D(a-v)O2 VO2 = (Frec. cardíaca x Volumen sistólico) x Diferencia (arterio-venosa)O2
                 • Q: el gasto cardíaco es nº de veces que el corazón se contrae por la cantidad de sangre que bombea (es lo principal que determina el VO2
                   • Edad: Va disminuyendo la Fc máxima.  Entrenamiento: con el trabajo aeróbico disminuimos la Fc, pero aumentamos el volumen sistólico. Con anaeróbico no aumenta el volumen sistólico, pero es capaza de bombear más fuerte y a mayor Fc
                     • D(a-v)O2: diferencia arterio-venosa de O2. Esto es importante porque nos indica el oxígeno que utiliza el músculo.
                       • Nota: El trabajo global mejora el nivel central (Q), y el específico mejora el nivel periférico. El músculo utiliza mejor el oxigeno D(a-v) O2
                         • Factores de los que depende el consumo máximo de oxígeno
                           • 1 Dotación genética (hasta un 70%) 2 Sexo: los hombres más que las mujeres 3 Peso corporal 4 Grado de entrenamiento o condición física. 5 Edad 6 La temperatura 7 La humedad relativa
                             • Valores normales del VO2 máx
                               •  Fondista de los mejores del mundo: 90 ml/Kg/min.  Fondista mujer: 75 “  Corredor hombre: 80 (amateur) “  Corredor mujer: 65 “  Deportista de equipo: 60-65 “  Hombres sedentarios: 35-45 “  Mujeres sedentarias: 30-40 “ Con el entrenamiento deportivo
                                 • 2. Déficit, deuda y estado de equilibrio:
                                   • Al iniciarse el ejercicio se produce un déficit de oxígeno ya que los aparatos cardiovascular y respiratorio, no pueden hacer frente de inmediato a las exigencias metabólicas de las fibras, incluso ante cargas bajas.
                                     • 3. Umbral aeróbico y el anaeróbico:
                                       • El umbral aeróbico (UA) es el límite de la producción de energía por vía aeróbica. Hasta este momento el lactato no se acumula, porque el ritmo de eliminación es casi igual al de producción por debajo de 2mmol /l.
                                         • Y el umbral anaeróbico (UAn), es el límite a partir del cual la acumulación de lactato provoca rápidamente el agotamiento muscular por disminución del Ph. Suele estar alrededor de los 4 mmol/l.
     • Factores musculares
       • 1. La Composición muscular
         • Fibras rápidas, blancas o tipo II, empleadas para esfuerzos cortos, tienen grandes reservas de ATP-PC de gran sección y bajo tiempo de contracción.
           • Y fibras lentas, rojas o tipo I, empleadas en esfuerzos de mayor duración, de pequeña sección con un gran número de mitocondrias, alta capilarización, gran cantidad de mioglobina que le proporcionan ese rojo característico y alto tiempo de contracción.
             • El entrenamiento de resistencia de media, entre 2 y 10 minutos y de larga duración entre 10´ y 6 horas estimulan fundamentalmente las fibras lentas o tipo I y el entrenamiento de corta duración entre 35” y 2 minutos la fibras rápidas o tipo II.
     • Factores bioenergéticos
       • Dentro de las vías o sistemas suministradores de energía podemos distinguir
         • 1. La vía de los fosfágenos o anaeróbica aláctico se emplea en esfuerzos de unos 10- 15 seg y para actividades de muy alta intensidad,
           • 2. También tenemos la vía glucolítica o anaeróbica láctica, se emplea en esfuerzos de hasta 2 minutos, se obtiene energía a partir de la degradación de la glucosa sin oxígeno
             • 3. Y por último la vía oxidativa o aeróbica, se emplea en esfuerzos superiores a 2-3 minutos, se obtiene energía a partir de la degradación de la glucosa, de ácidos grasos y de proteínas en presencia de oxígeno
               • En cuanto a las reservas de energía, una escasez de sustratos ricos en energía puede disminuir la capacidad para realizar esfuerzos de resistencia.
                 • Dentro de los factores bioenergéticos vamos a abordar los conceptos de capacidad y potencia:
                   •  La capacidad es la cantidad total de energía disponible sea cual sea la vía energética que la utilice. De esta forma debemos hablar de capacidad anaeróbia aláctica, capacidad anaeróbica láctica o glucolítica y capacidad aeróbica
                     •  La potencia es la cantidad de energía que se produce por unidad de tiempo. Es la intensidad del ejercicio. De esta manera hablaremos de potencia anaeróbia aláctica, potencia anaeróbica láctica o glucolítica y de potencia aeróbica
     • Factores cardiocirculatorios
       • La capilarización, favorece el aumento del riego sanguíneo al músculo lo cual permite un incremento de la capacidad metabólica del mismo, gracias al acrecentamiento de la superficie de intercambio
         • Otro factor es el volumen sanguíneo, el entrenamiento de resistencia aumenta el volumen sanguíneo hasta aproximadamente 1 litro, lo que supone un aumento de glóbulos rojos y, por tanto, una mejora en el transporte del oxígeno en la sangre.
           • Y por último dentro de los factores cardiocirculatorios tenemos el tamaño del corazón, el aumento de este, tanto de sus cavidades como del grosor de las paredes cardíacas se consigue mediante un entrenamiento de resistencia prolongado.
   • 2.2. DESARROLLO EVOLUTIVO DE LA RESISTENCIA
     • Esta constatado que la resistencia aumenta, de forma más o menos constante, a lo largo de la infancia y de la adolescencia, y que representa un factor de primer orden en el mantenimiento de la salud.
       • Hasta los 10-12 años existe un crecimiento mantenido de la capacidad de resistir esfuerzos continuos moderados y el VO2 max es similar en ambos sexos.
         • Durante la edad puberal, 11-13 para las chicas y 12-14 para los chicos, se sufre primero un ligero estancamiento relativo debido al incremento de las palancas de movimiento, al aumento del peso corporal y a la disminución momentánea de la coordinación.
           • Desde el comienzo de 15/17 años hasta los 22 se aprecia un crecimiento rápido de la resistencia. Entre los 22-30 años, la resistencia aminora su crecimiento hasta alcanzar su máximo desarrollo. A partir de los 30 años se iniciará un descenso paulatino
             • Cabe matizar que la resistencia ANAERÓBICA del adolescente es inferior al del adulto y que tras la pubertad esta aumentará de forma progresiva, para llegar a casi su máximo hacia los 17-18 años
   • 2.3. TIPOS DE RESISTENCIA
     • En función del volumen de la musculatura implicada
       • RESISTENCIA MUSCULAR GENERAL, es aquella que implica más de 1/6 – 1/7 de toda la musculatura esquelética y está limitada principalmente por el sistema cardiorrespiratorio. Por ejemplo andar, correr o saltar.
       • RESISTENCIA MUSCULAR LOCAL, es aquella que implica menos de 1/6 – 1/7 de toda la musculatura esquelética y se ve limitada mayormente por el sistema muscular. Como ejemplo podemos poner el trabajo del brazo que lleva la raqueta de bádminton al golpear la pluma.
     • En función del tipo de vía energética empleada
       • En la RESISTENCIA AERÓBICA, hay oxígeno suficiente para la oxidación del glucógeno y de ácidos grasos. Por ejemplo correr 2000m.
         • Y en la RESISTENCIA ANAERÓBICA, el abastecimiento de oxígeno es insuficiente para la oxidación, y la energía se obtiene sin la presencia de éste. Como por ejemplo un sprint.
     • En función de la duración del esfuerzo
       • La RESISTENCIA DE DURACIÓN CORTA (RDC) se emplea en trabajos comprendidos entre 35” y 2 min. Se le puede considerar velocidad-resistencia
         • RESISTENCIA DE DURACIÓN MEDIA (RDM) se emplea en trabajos comprendidos entre los 2 y 10 minutos. Cuando con este tipo de resistencia se trabaja entre los 2 y los 3 min.
           • RESISTENCIA DE DURACIÓN LARGA (RDL) que incluye:
             • 1. La RDL I se emplea en trabajos entre 10 y 35 minutos. El factor determinante es el umbral anaeróbico, recordemos que es el punto donde se incrementa de forma súbita los niveles de lactado sanguíneo, este va a ser el indicador de la Máxima capacidad aeróbica
               • 2. Después tenemos la RDL II que se utiliza en tareas que duran entre 35 y 90 minutos. Aquí hablamos de umbral aeróbico, límite donde comienza la producción energética por vía anaeróbica.
                 • 3. También debemos contemplar la RDL III, utilizad en esfuerzo entre 90 minutos y 6 horas. El organismo utiliza HC, grasas y proteínas.
                   • 4. Y por último tenemos la RDL IV, empleada en esfuerzo de más de 6h.
   • 2.4. FASES O ETAPAS EN EL ENTRENAMIENTO
     • Esta primera fase aunque coincide con el periodo escolar comprendido entre los 8 y 10/12 años, es importante tenerla presente para entender nuestro posterior trabajo en secundaria. Se prioriza el trabajo de resistencia aeróbica o de base,
       • La siguiente fase irá desde los 10-12 años hasta los 15-17 años, por lo tanto abarcara toda la E.S.O La duración aproximada de esta etapa está entre 2 y 4 años, dependiendo de las características de los niños
         • Los esfuerzos de carácter anaeróbico lácticos pueden realizarse entre los 10-12 años con precaución y de forma muy esporádica. A través de la RDC o resistencia a la velocidad.
           • Esta última fase puede iniciarse a partir de los 17 –18 años, con lo que generalmente abarcará el bachillerato. A la hora de llevar a cabo un trabajo de velocidad en este período debemos considerar siempre debe existir una fase de “construcción”, donde contemplemos el mismo trabajo que hemos realizado en la fase anterior, dentro de nuestra programación anual.
             • En este período los trabajos de resistencia constituyen una mezcla de resistencia aeróbica y anaeróbica láctica, pero ajustándose a las características de cada niño+
   • 2.5. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
     • Los sistemas continuos son un conjunto de métodos que se caracterizan por la realización de un esfuerzo interrumpido, durante un largo periodo de tiempo.
       • 1. La CARRERA CONTINUA consiste en correr sin interrupción una distancia o durante un tiempo determinado manteniendo un ritmo uniforme
         • 2. Otro método es el FARTLEK, consiste en un esfuerzo continuo con cambios de ritmo. Tiene su origen en Suecia y fue creado por Holmer y Olander.
           • 3. Además de la carrera continua y el fartlek, también tenemos los JUEGOS DE CARRERA POLACOS. Método muy similar al fartlek. Fueron popularizados por Mulak
             • 4. Y por último dentro de los métodos continuos tenemos el ENTRENAMIENTO TOTAL, es un método natural creado por el francés Herbert.
     • En cuanto a los sistemas fraccionados, son aquellos en los que existe un intervalo de descanso o recuperación entre cada tiempo de carga de entrenamiento
       • 1. El MÉTODO INTERVÁLICO es una actividad fraccionada en la que los efectos se producen durante la recuperación y no durante el esfuerzo. Fueron creados de por el checo Emil Zatopek.+
         • Navarro 1998, que distingue dentro del método Interválico las siguientes variantes:
           •  Método interválico extensivo largo (IEL)  Método interválico extensivo medio (IEM)  Método interválico intensivo corto (IIC)  Método interválico intensivo muy corto (IIMC)
             • Método Interválico Extensivo Largo (IEL)
               • Duración de las series entre 2 y 20 minutos. Son carreras entre 600m y 15km. Con una intensidad media. El tiempo total de la sesión oscila entre 20 y 90 minutos (aunque puede ser más). La intensidad entre 80-85 % del VO2 Máx. La cantidad de series 1-3, número de repeticiones 4-10 por serie en función de la distancia, de 4 a 15 en total, recuperación 120 pulsaciones entre serie y 140 entre repeticiones.
                 • Método Interválico Extensivo Medio. (IEM)
                   • Se caracteriza por la duración de las cargas entre 60–90 segundos con intensidad submáxima y volumen elevado, intensidades entre 85–100 del Vo2max o VAM. Tiempo total de esfuerzo entre 30 y 45 minutos (incluye las pausas). Series 1-5, número de repeticiones 4X10X serie (10 a 30 en total). Recuperación 120 p/m entre series y 140 entre repeticiones.
                     • Método Interválico Intensivo Corto. (IIC)
                       • Se caracteriza por la aplicación de las cargas entre 15 y 45 segundos con intensidades próximas a la máxima. Generalmente se ejecutan series de pocas repeticiones. Produce adaptación a la tolerancia del ácido láctico, intensidad entre 110-120 del Vo2max, o VAM. Tiempo de esfuerzo entre 10 y 30 minutos (incluyendo las pausas). Series 1-3, número de repeticiones 1-3 por serie (de 3 a 9 en total). Recuperación 110 p/m entre repeticiones y 90 entre series
                         • Método Interválico Intensivo Muy Corto. (IIMC)
                           • Se caracteriza por su corta duración y altas intensidad de las cargas (entre 8-15 segundos) con intensidad cercana a la máxima de los esfuerzos de menor duración. Se realizan 2-4 repeticiones y 6-8 series, tiempo de duración del esfuerzo entre 20-25 minutos en total (incluye las pausas). Recuperación 1-3 minuto entre repeticiones.
                             • 2. Y por último dentro de los fraccionados tenemos el MÉTODO DE REPETICIONES que consiste en realizar una serie de repeticiones a intensidad alta y con recuperaciones completas durante las pausas.
                               •  Método de repetición larga
                                 • Duración 2-3 minutos. Distancias 600-1000m. Intensidad 95-105% del VAM o Vo2max. Frecuencia Cardiaca 195-200 p/m. Número de Repeticiones 2-4. Recuperación Completa 5 minutos (+ -).
                                   •  Método de Repetición Media.
                                     • Duración 1-2 minutos. Distancias 300-600m. Intensidad 110-115% del VAM o Vo2max. Frecuencia Cardiaca Máxima. Número de Repeticiones 3-5. Recuperación Completa 5 minutos (+ -).
                                       •  Método de repeticiones Cortas.
                                         • Duración 30-60 segundos Distancias 200-300m. Intensidad 125-140% del VAM o Vo2max. Número de Repeticiones 3-5. Recuperación Completa 5 minutos (+ -).
                                           • 3. Además del método interválico y de repeticiones, también tenemos el ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO, creado por Morgan y Adamson. Consiste en realizar un circuito formado entre 8 y 12 estaciones donde se marcan: el nº de vueltas al circuito, el número de repeticiones o de tiempo de trabajo en cada estación y el tiempo de recuperación entre estación y entre vuelta al circuito.
     • Por último, citar el método que seguramente sea el más efectivo para el desarrollo de la resistencia. El JUEGO MOTRIZ es un método más del entrenamiento de la resistencia. A la hora de elaborar los juegos debemos tener en cuenta sus elementos estructurales:
       • 1. El espacio, éste representa el lugar donde desarrollamos la acción e interacción. 2. El tiempo como elemento, limitándolo y haciéndolo de mayor o menor duración. 3. El número de jugadores, donde se hace referencia a la cantidad de participantes en el desarrollo del juego. Es importante decidir el número de alumnos que deberán jugar, ya que grupos demasiado numerosos pueden repercutir negativamente en el juego por la poca participación de algunos componentes, al igual, que escasos componentes pueden hacer el juego poco interesante. 4. los materiales empleados 5. y las reglas fijan los criterios en las relaciones entre los elementos del juego.
   • 2.6. TEST PARA LA VALORACIÓN DE LA RESISTENCIA
     • 1. El Course Navette o test de Léger-Lambert: Nos mide la resistencia aeróbica y consiste en recorrer la distancia de 20m ininterrumpidamente, a velocidad creciente.
       • 2. Otra prueba es el test de Cooper: también nos mide la resistencia aeróbica y se trata de correr durante 12 minutos la mayor distancia posible.
         • 3. y por último entre las pruebas de carreras está la carrera de distancia de 1000 m o test del kilómetro, nos servirá para medir la adaptación de nuestros niños a un tipo de esfuerzo mixto aeróbica-anaeróbico
           • En cuanto a las pruebas de escalón tenemos:
             • 1. El Test de Harvard, con el que podemos medir la resistencia aeróbica. Consiste en subir y bajar alternativamente un escalón de 40 cm para los chicos y de 33 para las achicas durante 5 minutos, con una frecuencia de 22 subidas por minuto.

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